Um den Oberkörper optimal zu definieren, darf das Training der Schulter nicht vergessen werden. Sie bildet den Übergang zwischen dem Bizeps, Trizeps und der Nackenmuskulatur und schafft einen schönen Übergang im Schulterbereich. Der Schulterheber ist eine Übung, die sehr vielseitig ist und mit den unterschiedlichsten Hanteln durchgeführt werden kann.

Speziell trainiert werden der Deltamuskel, der Rautenmuskel und der Trapezmuskel. Gerade bei Verspannungen im Rücken ist der Rautenmuskel derjenige, der die Schmerzen verursacht. Mit gezieltem Training kann solchen Schmerzen vorgebeugt werden. Er führt vorbei an der Innenkante der Schulterblätter. Der Trapezmuskel befindet sich an der Wirbelsäule und zieht sich bis zur hintern Schulter. Er sorgt für die Stabilität des Oberkörpers. Der Deltamuskel liegt zwischen den Schulterblättern und führt bis zu den Oberarmen. Durch diesen Muskel können die Arme nach außen gedreht werden.

Trapez- und Rautenmuskeltraining

Gerade bei dieser Übung sollte mit kleinem Gewicht begonnen werden, da eine Verhärtung der Muskulatur zu Schmerzen führen kann. Im Ablauf der Übung sind 15 Wiederholungen angedacht, wobei bei höheren Gewichten nur weniger durchgeführt werden können.
1. Die Ausgangsposition beginnt in der Schrittstellung, wobei die Hände in Schulterbreite die Hantelstange umfassen. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, was dazu führt, dass das Becken leicht nach vorne geschoben wird.
2. In Höhe der Oberschenkel wird die Hantelstange, mit oder ohne Scheiben, gehalten. Die Handgelenke sind gestreckt und die Schulterpartie wird aktiv nach unten gezogen.
3. Langsam wird nun die Hantelstange entlang des Körpers nach oben geführt, bis die Arme im 90° Winkel zum Körper stehen. Die Schulterblätter und die Muskulatur müssen in diesem Moment das gesamte Gewicht der Hantelstange tragen, was auch deutlich zu spüren ist.
4. Nach einigen Sekunden werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht und die Muskeln entspannt.

Varianten des Muskeltrainings

Es muss nicht unbedingt die Hantelstange benutzt werden. Der gleiche Übungsablauf lässt sich auch ohne Weiteres mit Kurzhanteln bewerkstelligen. Hier ist aber darauf zu achten, dass die Kurzhanteln synchron geführt werden, um die richtige Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Bei einer anderen Variante werden die Arme seitlich, im 90° Winkel vom Körper abgespreizt und zu den Außenseiten des Oberschenkels geführt.

Dies ist wieder eine klassische Übung für den oberen Rücken und der Hals- und Nackenmuskulatur. Sie benötigen dazu kleine Hanteln, mit nicht ganz so viel Gewicht. Geeignet ist die Übung besonders im Gesundheitsbereich, denn damit kann eine gute „Haltemuskulatur“ aufgebaut werden.

Diese Muskulatur ist für die Stabilisierung der Hals- und Wirbelsäule zuständig und wird den ganzen Tag beansprucht. Um die Stabilisierung der Halswirbel zu verbessern, eignen sich besonders Übungen mit wenig Gewicht und langen Einheiten.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass Sie die Halsmuskulatur nicht nur aufgrund der kleinen Hanteln trainiert, sondern der Kopf muss ebenso als Gewicht gehalten werden. Damit müssen Sie besonders den Halsbereich stabilisieren.

Trainingsübung oberer Rücken

1. Legen Sie sich mit dem Bauch rückengerecht auf eine Matte. Die Kurzhanteln liegen an der Seite. Die Stirn legen Sie auf dem Boden ab, sodass Sie nach unten auf die Matte schauen.

2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand auf und strecken Sie die Arme zur Seite raus. Die Arme sollten sich dabei auf der Höhe der Schultern befinden. Halten Sie die Arme stabil und fest.

3. Heben Sie nun den Oberkörper ein Stück ab, spannen Sie dabei den Po fest an. Die Spannung sollte bis in die Beine übergehen. Halten Sie den Kopf fest und schauen Sie weiterhin nach unten. Der Hals bildet dabei mit dem Kopf und den oberen Rücken eine gerade Linie.

4. Ziehen Sie nun die Arme mit den Hanteln leicht nach hinten an ihrem Körper entlang Richtung Po. Die Schulterblätter ziehen Sie dabei aktiv zum Po zusammen. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterblätter sich gegenseitig berühren.

5. Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang an und gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsstellung zurück.

6. Wiederholen Sie dies fünf mal und machen Sie eine Pause. Sie sollten versuchen fünf Serien durchzuführen, damit die Muskeln ausdauernd ermüden.

7. Sie können Sich langsam auf 15 Wiederholungen steigern.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Setzten Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und strecken Sie die Arme weit nach vorne aus. Verschränken Sie vorne dabei die Hände und ziehen Sie die Schulterblätter weit auseinander, indem Sie beide Hände fest gegeneinander drücken. Dies sollte die Gegenbewegung der durchgeführten Übung sein.

Um den Hals zu dehnen, neigen Sie den Kopf nach vorn. Versuchen Sie dann das Kinn auf die Brust zu ziehen und versuchen Sie den Hals ganz rund zu ziehen. Mit den Händen können Sie die Dehnung vorsichtig verstärken, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf leicht nach vorn zur Brust drücken.

Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Zum einen neigen Personen oft dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen und zu verkrampfen. Auf die Dauer kann dadurch eine chronisch angelernte Verspannung im Nackenbereich entstehen.

Die andere Ursache ist eine abgeschwächte Nackenmuskulatur, die zum Beispiel nach einem anstrengendem Bürotag erschöpft ist. Dadurch wird nicht nur eine ungünstige Schonhaltung eingehalten, sondern auf Dauer verlagert sich diese ungünstige Schonhaltung auf die Wirbelsäule und kann vermehrt Schmerzen verursachen.

Für die Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie mindesten 15 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu stark, da sonst der gegenteilige Effekt eintritt und die Muskulatur wieder verspannt oder zu stark tonisiert wird.

Training der Nackenmuskulatur, Übung

1. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße und Knie schauen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Drücken Sie die Knie nicht komplett durch, sondern lassen Sie die Knie etwas gebeugt.

2. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand, die Arme sind seitlich am Oberkörper und die Handinnenflächen mit den Hanteln schauen zum Körper hin.

3. Ziehen Sie nun die Schultern mit den Kurzhanteln nach oben, als ob Sie die Hanteln zu den Ohren ziehen würden. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie die Schultern so tief wie möglich nach unten zu drücken. Nutzten Sie dabei das Gewicht der Kurzhanteln aus.

4. Führen Sie dies kontrolliert mindestens 15- Mal aus.

Training der Nackenmuskulatur, Abwandlung

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Lassen Sie aber die Schultern beim ablassen nicht kontrolliert nach unten, sondern versuchen Sie die Schultern ganz locker fallen zu lassen

2. Danach versuchen Sie die Schulter und Nackenmuskulatur völlig zu entspannen. Dies erfordert eine gewisse Übung und Konzentration. Sobald sich der Nackenbereich wieder anspannt, müssen Sie Gegenwirken und sich völlig auf eine Entspannung konzentrieren.

3. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, die Muskeln aktiv wieder zu bestimmten Zeitpunkten zu entspannen. Nutzten Sie dazu auch das Gewicht der Kurzhanteln, die die Schultern passiv nach unten ziehen. Steuern Sie nicht gegen das Gewicht an.

In stressigen Situationen können Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur durchführen. Dies wirkt sich positiv auf die Haltung und auf die Blutzufuhr des Kopfes aus. Somit können Sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Haben Sie nach ein paar Übungen gelernt, aktiv den Nacken Bereich zu entspannen, können Sie dies auch in bestimmten Stresssituationen im Büro und Alltag wiederholen.