Für die Maximalkraft bietet sich die Hypertrophiemethode hervorragend an. Sie beruht darauf, die Muskelmasse zu steigern und dadurch einen Kraftzuwachs zu erreichen. Durch die Intensität von 70 – 80 Prozent und einer Wiederholungsrate von 8 bis 12 Mal, aufgeteilt in 3 Serien, wird der Muskel aufs Äußerste kontrahiert. Wenn nach der Wiederholungszahl immer noch Spielraum ist, kann das Gewicht der Hanteln ohne Weiteres erhöht werden. Das Maximalkrafttraining umfasst das Training der Schultermuskulatur, der Arme, der Brust, des Rückens und der Beine. Viele Übungen werden mit Langhanteln durchgeführt. Hierbei ist es wichtig, dass trotz der hohen Gewichte und der schnell ausgeführten Trainingsabläufe, die Übung sauber ausgeführt wird.
Eine weitere Methode ist die IK-Trainingsmethode. Die optimiert die Funktionalität der gewonnenen Muskelmasse. Hierbei geht es nicht nur um die Schnelligkeit, sondern vielmehr um das optimale Zusammenspiel der Muskelbündel und Muskelfasern. Unterteilt wird das IK-Training in unterschiedliche Methoden. Dazu gehört das Pyramidentraining. Hierbei werden die Intensitäten von 60-70-80-90-95 Prozent ausgewählt und das mit erhöhtem Tempo. Bei der Maximalkraftmethode werden 100 Prozent Intensität dem Muskel abverlangt, mit nur ein bis zwei Wiederholungen in fünf Serien.
Die Pausenzeiten liegen bei 3 Minuten und sollten in jedem Fall eingehalten werden.
Übungen für das Maximalkrafttraining
Eine spezielle Übung für das Maximalkrafttraining ist die Kniebeuge mit der Langhantel.
3. Der Körper befindet sich in der aufrechten Haltung. Das Gesäß wird leicht nach hinten hinausgeschoben. Die Beine sind leicht angewinkelt. Die Langhantel ruht im Nacken und mit beiden Händen umfasst.
4. Aus der Ausgangsposition heraus geht der Trainierende so weit wie möglich in die Knie.
5. Um aus der Endposition wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, wird mit der Muskelkraft der Beine und des Gesäßes der Körper wieder aufgerichtet.
Dehnung und Entlastung
Gerade bei Übungen, die mit einer höheren Geschwindigkeit und viel Gewicht durchgeführt werden, ist die Entlastungs- und Dehnungsphase besonders wichtig, da der Muskel überstrapaziert wird und ohne Dehnung Probleme auftreten können. Bei der Dehnung werden die Beine mit ausgestrecktem Fuß nach vorne hin angehoben. Den Rücken dehnt man am Besten, indem der Oberkörper nach vorne zu den Oberschenkeln geführt wird.
