Als effektive Übung für die Beine bieten sich Lunches an. Wichtig ist eine gute Aufwärmung der Beinmuskulatur.

Lunches – Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf die Schultern/oberen Rücken auf. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne.

– Sie stehen hüftbreit und stellen aus dieser Position ein Bein weit nach hinten ab.

– Der hintere Fuß steht auf den Fußspitzen, während der vordere Fuß mit der ganzen Fläche auf den Boden aufliegt.

– Der Körperschwerpunkt ist in der Mitte zwischen beiden Beinen. Der Bauch ist angespannt, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Beugen Sie beide Knie nach unten, bis das vordere Knie sich maximal 90 Grad beugt. Der Oberkörper geht bleibt aufrecht und geht wie ein „Fahrstuhl“ gerade nach unten.

– Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen zeigt.

– Richten Sie sich wieder auf, die Knie werden dabei aber nicht vollständig durchgedrückt. Sie bleiben in einer leicht angewinkelten Stellung.

Kraftausdauer und Muskelaufbau

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 mal. Lockern Sie danach kurz die Beine aus und wiederholen die Serie.
Für Ausdauerkraft ist eine Steigerung der Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu empfehlen. Für den Muskelaufbau legen Sie viel Gewicht auf, die letzten Wiederholungen von drei Serien sollten gerade noch geschafft werden.

Für den Aufbau von Schnellkraft erhöhen Sie die Geschwindigkeit mit mittlerem Gewicht. 6 bis 8 Wiederholungen müssten reichen.

Auch hier gilt der Grundsatz: Erst die Wiederholungszahl steigern, dann erst mehr Gewicht auflegen.

Dehnung als Abschluss

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt auf ein Bein und heben das andere an. Umfassen Sie es an der Fessel und ziehen das Bein nach hinten an den Po heran. Drücken Sie ihre Hüfte nach vorne. Dabei ist das Standbein leicht eingebeugt. Sie müssten eine leichte Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie das Bein.