Die Schultermuskulatur setzt sich aus vielen unterschiedlichen Muskeln zusammen, die um das Schultergelenk gelagert sind. Sie sorgen für die Beweglichkeit und halten, mit den Sehen zusammen, den Gelenkkopf und die Gelenkpfanne. Um dem Gelenk noch mehr Stabilität zu verleihen, ist ein gezieltes Training dieser Muskeln sehr wichtig, da diese Muskeln ein Auskugeln des Schultergelenks verhindern können. Zur Stärkung der Schultermuskulatur empfiehlt sind sowohl das Training mit der Langhantel als auch mit der Kurzhantel.

Trainingseinheit mit der Kurzhantel

Wichtig bei dieser Trainingseinheit ist die langsame Ausführung. Der Trainierende hat dabei die Wahl zwischen Kurzhantel und Hantelscheibe. Die Ausführung der Übung wird im Stehen durchgeführt. Daher ist die Suche nach einer geeigneten Hantelbank oder Matte nicht nötig.

1. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, wobei der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Jede Hand wird mit einer Hantel bestückt. Die Bauchmuskulatur wird angespannt. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.

2. Die Arme liegen direkt am Körper an. Die Handflächen zeigen nach hinten und die Handvorderseite nach vorne. Aus dieser Haltung heraus werden die Arme nach vorne auf Schulterhöhe gebracht, in dieser Position für einige Sekunden eingefroren und wieder abgesenkt.

3. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht angehoben werden, damit die Muskulatur wirklich kontrahieren kann.

Trainingseinheit mit der Langhantel

1. Beim Langhanteltraining ist besonders wichtig, dass der Rücken nicht zu stark belastet wird. Hierbei gilt es, die gleiche Körperhaltung einzunehmen, wie beim Kurzhanteltraining.

2. Die Langhantel befindet sich vor dem Körper in Höhe der Hüfte. Aus dieser Position heraus wird sie nun auf Schulterhöhe angehoben, für einige Sekunden fixiert und wieder abgelassen.

Da das Schultertraining meist etwas vernachlässigt wird, werden recht schnell die Muskeln von den Reizen angesprochen. Es ist darauf zu achten, dass die Gewichte nicht über die Schulterhöhe hinweg angehoben werden, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher sollte das Training vor einem Spiegel ausgeführt werden, um die Trainingsabläufe zu kontrollieren.

Dehnung der Schultermuskulatur

Wie bei allen anderen Übungen zum Muskelaufbau auch ist die Dehnung ein wichtiger Bestandteil. Um die Schultermuskeln zu dehnen, wird ein Arm ausgestreckt, über den Kopf nach hinten geführt und mit der anderen Hand an den Körper herangezogen. Mit dem anderen Arm wird genauso verfahren.

Dies ist wieder eine klassische Übung für den oberen Rücken und der Hals- und Nackenmuskulatur. Sie benötigen dazu kleine Hanteln, mit nicht ganz so viel Gewicht. Geeignet ist die Übung besonders im Gesundheitsbereich, denn damit kann eine gute „Haltemuskulatur“ aufgebaut werden.

Diese Muskulatur ist für die Stabilisierung der Hals- und Wirbelsäule zuständig und wird den ganzen Tag beansprucht. Um die Stabilisierung der Halswirbel zu verbessern, eignen sich besonders Übungen mit wenig Gewicht und langen Einheiten.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass Sie die Halsmuskulatur nicht nur aufgrund der kleinen Hanteln trainiert, sondern der Kopf muss ebenso als Gewicht gehalten werden. Damit müssen Sie besonders den Halsbereich stabilisieren.

Trainingsübung oberer Rücken

1. Legen Sie sich mit dem Bauch rückengerecht auf eine Matte. Die Kurzhanteln liegen an der Seite. Die Stirn legen Sie auf dem Boden ab, sodass Sie nach unten auf die Matte schauen.

2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand auf und strecken Sie die Arme zur Seite raus. Die Arme sollten sich dabei auf der Höhe der Schultern befinden. Halten Sie die Arme stabil und fest.

3. Heben Sie nun den Oberkörper ein Stück ab, spannen Sie dabei den Po fest an. Die Spannung sollte bis in die Beine übergehen. Halten Sie den Kopf fest und schauen Sie weiterhin nach unten. Der Hals bildet dabei mit dem Kopf und den oberen Rücken eine gerade Linie.

4. Ziehen Sie nun die Arme mit den Hanteln leicht nach hinten an ihrem Körper entlang Richtung Po. Die Schulterblätter ziehen Sie dabei aktiv zum Po zusammen. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterblätter sich gegenseitig berühren.

5. Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang an und gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsstellung zurück.

6. Wiederholen Sie dies fünf mal und machen Sie eine Pause. Sie sollten versuchen fünf Serien durchzuführen, damit die Muskeln ausdauernd ermüden.

7. Sie können Sich langsam auf 15 Wiederholungen steigern.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Setzten Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und strecken Sie die Arme weit nach vorne aus. Verschränken Sie vorne dabei die Hände und ziehen Sie die Schulterblätter weit auseinander, indem Sie beide Hände fest gegeneinander drücken. Dies sollte die Gegenbewegung der durchgeführten Übung sein.

Um den Hals zu dehnen, neigen Sie den Kopf nach vorn. Versuchen Sie dann das Kinn auf die Brust zu ziehen und versuchen Sie den Hals ganz rund zu ziehen. Mit den Händen können Sie die Dehnung vorsichtig verstärken, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf leicht nach vorn zur Brust drücken.

Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Zum einen neigen Personen oft dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen und zu verkrampfen. Auf die Dauer kann dadurch eine chronisch angelernte Verspannung im Nackenbereich entstehen.

Die andere Ursache ist eine abgeschwächte Nackenmuskulatur, die zum Beispiel nach einem anstrengendem Bürotag erschöpft ist. Dadurch wird nicht nur eine ungünstige Schonhaltung eingehalten, sondern auf Dauer verlagert sich diese ungünstige Schonhaltung auf die Wirbelsäule und kann vermehrt Schmerzen verursachen.

Für die Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie mindesten 15 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu stark, da sonst der gegenteilige Effekt eintritt und die Muskulatur wieder verspannt oder zu stark tonisiert wird.

Training der Nackenmuskulatur, Übung

1. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße und Knie schauen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Drücken Sie die Knie nicht komplett durch, sondern lassen Sie die Knie etwas gebeugt.

2. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand, die Arme sind seitlich am Oberkörper und die Handinnenflächen mit den Hanteln schauen zum Körper hin.

3. Ziehen Sie nun die Schultern mit den Kurzhanteln nach oben, als ob Sie die Hanteln zu den Ohren ziehen würden. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie die Schultern so tief wie möglich nach unten zu drücken. Nutzten Sie dabei das Gewicht der Kurzhanteln aus.

4. Führen Sie dies kontrolliert mindestens 15- Mal aus.

Training der Nackenmuskulatur, Abwandlung

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Lassen Sie aber die Schultern beim ablassen nicht kontrolliert nach unten, sondern versuchen Sie die Schultern ganz locker fallen zu lassen

2. Danach versuchen Sie die Schulter und Nackenmuskulatur völlig zu entspannen. Dies erfordert eine gewisse Übung und Konzentration. Sobald sich der Nackenbereich wieder anspannt, müssen Sie Gegenwirken und sich völlig auf eine Entspannung konzentrieren.

3. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, die Muskeln aktiv wieder zu bestimmten Zeitpunkten zu entspannen. Nutzten Sie dazu auch das Gewicht der Kurzhanteln, die die Schultern passiv nach unten ziehen. Steuern Sie nicht gegen das Gewicht an.

In stressigen Situationen können Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur durchführen. Dies wirkt sich positiv auf die Haltung und auf die Blutzufuhr des Kopfes aus. Somit können Sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Haben Sie nach ein paar Übungen gelernt, aktiv den Nacken Bereich zu entspannen, können Sie dies auch in bestimmten Stresssituationen im Büro und Alltag wiederholen.

Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln und eine Matte, da sie auf dem Boden ausgeführt wird.
Ziel dieser Übung ist die Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur und wird eher im gesundheitsorientiertem Training angewendet. Daher ist dies besonders für Sportler geeignet, die immer mal mit dem Rücken Probleme haben.

Führen Sie die Übung ganz langsam aus, wiederholen sie pro Serie die Übung mindestens fünf mal, damit Sie einen Erfolg erzielen. Da die Übung langsam und etwas länger ausgeführt wird, reichen zwei Serien für den Anfang aus.

Sobald Sie Schmerzen im Rückenbereich haben, sollten Sie die Übung abbrechen und eine andere auswählen.

Rückentraining, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Boden auf eine Matte. Rollen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände. Die Arme liegen ganz normal am Körper in Richtung Füße. Die Handflächen mit den Kurzhantel sollten auf die Seite des Bodens gedreht werden, sodass die Handflächen auf die Matte schauen.

2. Spannen Sie ihren Körper an, heben Sie ihre Arme an und halten Sie diese gestreckt. Sie sollten dabei die Schulterblätter im oberen Rücken zusammen ziehen.

3. Heben Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Hände werden mit den Kurzhanteln nach hinten in Richtung Füße gezogen. Ziehen Sie bei dieser gesamten Übung die Schulterblätter zusammen, sodass eine komplette Spannung im Rücken aufgebaut wird.

4. Halten Sie diese Spannung mindestens fünf Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig zu atmen. Die Atmung während der Übung ist etwas unangenehm, aber mit etwas Übung gewöhnen Sie sich daran. Halten Sie auf keinen Fall die Atmung bei der Ausführung der Übung an.

5. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und warten Sie fünf Sekunden lang. Nach 5 Sekunden kurzer Pause wiederholen Sie die Übung erneut, bis Sie fünf Wiederholungen haben. Danach können Sie eine Minute Pause einlegen und können die zweite Serie starten.

Rückentraining, Abwandlung

Falls Ihnen die Übung zu langweilig wird, können Sie die Übung einfach wieder abwandeln.

1. Führen Sie, wie gewohnt die Übung mit den Kurzhanteln aus. Halten Sie die obere Position und ziehen den Oberkörper und Arme mit kleinen dynamischen Bewegungen weiter nach hinten. Für den Anfang reichen 5 kleine dynamische Bewegungen aus, danach können Sie sich steigern.

2. Um den unteren Rücken noch mehr zu aktivieren, können Sie während der Übung die Beine mit anheben. Die Füße werden gleichzeitig mit dem Oberkörper angehoben, der Zug sollte Richtung Decke gehen. Halten Sie Ihre Beine gestreckt.

Führen Sie dies Übung nur aus, wenn Sie keinerlei Schmerzen oder Rückenprobleme verspüren.

Rückentraining, Dehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Beine zu Ihrem Körper heran und umarmen Sie diese. Machen Sie den Rücken rund und legen Sie das Kinn zur Brust. Halten Sie die Spannung und lösen Sie dies langsam wieder auf.