Die meisten Menschen klagen über Rückenschmerzen im unteren Rücken, die bis in das Gesäß strahlen. Dies liegt zum größten Teil an den sitzenden Tätigkeiten, die täglich über mehrere Stunden hinweg ausgeübt werden. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, gerade den unteren Rücken mit Kurzhanteln zu trainieren.

Viele verschiedene Übungen unterstützen den Muskelaufbau und sind sehr einfach durchzuführen. Trotz der Einfachheit sollten die Trainingseinheiten nicht unterschätzt werden. Die effektivste Übung für den Muskelaufbau im unteren Rücken, bis hin zum Gesäß, ist das Kreuzheben. Anfänger sollten zu Beginn aber noch nicht mit dem Kreuzheben starten, sondern vielmehr die verschiedenen Varianten des Rückenstreckens nutzen. Gerade bei der Durchführung sind Belastungen der Wirbelsäule und Bandscheiben zu vermeiden.

Trainingsverlauf beim Kreuzheben

Eine der umstrittensten Übungen ist das Kreuzheben, da sich die Wissenschaft nicht darüber einig ist, inwieweit gesundheitliche Schäden auf Kreuzheben zurückzuführen sind. Doch bei richtiger Durchführung und Körperhaltung wird die Muskulatur deutlich aufgebaut.

1. Die Langhantel mit den Gewichtsscheiben liegt zu Füßen den Trainierenden.

2. Aus der aufrechten Körperhaltung heraus werden die Knie leicht angewinkelt und das Gesäß nach hinten gedrückt.

3. Der Oberkörper beugt sich dabei in Richtung Knie.

4. Die Langhantel wird vom Boden aufgenommen, wobei die Kraft nicht aus den Armen stammt, sondern aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken.

5. Über die Bein- und Gesäßmuskulatur bewegt sich der Körper aus der Grundstellung in Richtung aufrechte Körperhaltung, wobei die Knie aber in einer leicht abgewinkelten Haltung bleiben.

6. Für einen Moment in dieser Körperhaltung verharren und den unteren Rücken gezielt anspannen.

7. Den Körper wieder in die Ausgangsposition bringen.

Je nach Höhe der Gewichte kann eine Serie aus 15 Wiederholungen bestehen. Das Kreuzheben ist eine gute Übung, die auch in den Alltag übernommen werden kann. Gerade beim Aufheben von schweren Gegenständen sollte nach der Methode des Kreuzhebens verfahren werden, um Scherzen zu vermeiden.

Spezielle Dehnungsübungen für den unteren Rücken

Um die Muskulatur des unteren Rückens zu dehnen, empfiehlt es sich, den Körper flach auf dem Boden zu positionieren. Die Beine werden angewinkelt und mit beiden Händen zum Körpermittelpunkt gezogen. Dabei zieht sich der Rücken aus der gestreckten Form in eine runde Form.

Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene und kann mit dem Kreuzheben und dem Rudern kombiniert werden. Der Rückenmuskel muss hier aktiv die Bewegungsrichtung ändern und in eine entgegengesetzte Richtung das Gewicht stoßen.

Dies vermeidet nicht nur einseitiges Training sondern trainiert die Rekrutierung von Muskelfasern. Dies bewirkt nicht nur ein besseres Zusammenspiel der Muskeln, sondern wirkt muskulären Dysbalancen entgegen.

Diese Übung wird sehr schnell durchgeführt, von daher legen Sie bitte für den Anfang etwas weniger Gewicht auf.

Sie können sich, wie bei der Übung Rudern mit dem Theraband erwärmen. Ideal wäre vorher ein Training mittels Kreuzheben und Rudern zu absolvieren.

Übung:
1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin, die Knie sind leicht durchgedrückt und die Langhantel wird schulterbreit angefasst. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie ein Bein nach hinten ausstellen.

2. Heben Sie die Langhantel auf der Höhe der Brust, die Ellenbogen schauen nach außen.

3. Klappen Sie die Ellenbogen zu dem Oberkörper ab. In dieser Position halten Sie die Stange von unten.

4. Gehen Sie leicht in die Knie und stoßen Sie das Gewicht nach oben. Strecken Sie die Arme dabei durch. Die Ellenbogen bleiben dabei aber ein wenig gebeugt, da sich dies sonst negativ auf die Gelenke auswirkt.

5. Das nach unten lassen sollte genauso wie die Abfolge des Hochhebens der Übung erfolgen, nur in umgekehrter Form.

6. Lassen Sie das Gewicht gleich wieder nach unten, indem Sie die Arme bis zum Körper führen. Halten Sie dem Gewicht der Langhantel aktiv entgegen.

7. Klappen Sie die Ellenbogen nach außen und drehen die Hantelstange von oben nach unten in die untere gestreckte Armposition wie in der Grundstellung.

Da die Übung sehr schnell abläuft wiederholen Sie dies nur 5 mal hintereinander. Machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten oder führen Sie gleich danach in Kombination Rudern oder Kreuzheben durch. Für IK-Training legen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie gerade noch hoch heben können. Führen Sie dann nur eine Wiederholung in mindestens 4-Serien durch.

Dehnung:

Für die Dehnung eignet sich der „Katzenbuckel“. Stellen Sie sich hin und stützen Sie ihre Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Machen Sie ihren Rücken rund und halten Sie diese Position ca. 10-20 Sekunden. Atmen Sie dabei tief in den Bauch und ziehen bei ausatmen den Rücken noch ein bisschen mehr rund.

Diese Übung ist für das Training des oberen Rückens ideal. Für den Anfang kann ein mittleres Gewicht gewählt werden.

Da der Rücken zu anderen Muskelgruppen vergleichsweise recht groß ist, sollte nicht zu wenig Gewicht auf die Langhantel gelegt werden, damit auch ein Trainingseffekt erfolgt.

1. Wärmen Sie sich vor dieser Übung gründlich auf, achten Sie darauf, den Oberkörper bei der Erwärmung mit einzubeziehen.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Gehen Sie dabei in die Knie, halten Sie die Hantelstange schulterbreit fest und heben die Langhantel aus den Knien auf, indem Sie die Knie durchdrücken. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade nach vorne schaut. Heben Sie auf keinen Fall die Langhantel aus dem Rücken auf

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht eingebeugt.

4. Führen Sie die Langhantel an den Oberschenkel bis kurz vor die Knie nach unten, der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne. Ziehen Sie aktiv das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, die Schultern werden dabei in der Bewegung leicht nach hinten gezogen.

Sie können den Rücken leicht dehnen, indem Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen auf den Oberschenkel stützen und den Rücken rund ziehen. Spannen Sie den Bauch dabei an.