Für diejenigen, die wenig Zeit in das Training investieren (können oder wollen), ist das Umsetzen und Drücken die ideale Übung, die den gesamten Körper trainiert. Mit dieser Übung werden tolle Resultate erzielt. Um die Übung richtig durchführen zu können, muss sich der Sportler die richtige Technik aneignen, was jedoch auch einige Zeit und Mühe erfordert.

Die Übung stellt hohe Anforderungen an die Koordination. Zusätzlich wird gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System bei der Durchführung stark beansprucht. Die Übung eignet sich daher nur für Sportler, die ein gewisses Fitnesslevel vorweisen können. Zu Beginn des Trainings fällt es recht schwer, den Bewegungsablauf richtig durchzuführen. Der Sportler sollte aber nicht aufgeben und unter fachkundiger Anleitung die Übung immer wieder trainieren. Dies führt zur erfolgreichen Durchführung.

Grundposition beim Umsetzen

Die Grundhaltung ist ähnlich wie beim klassischen Kreuzheben. Dabei ruht die Langhantel mit Zusatzgewichten vor dem Sportler auf dem Boden. Die Beine werden so positioniert, dass die Schienbeine fast die Hantelstange berühren. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Die Hände werden mit weitem Obergriff auf der Stange positioniert, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Eine leicht hockende Haltung wird eingenommen. Dabei wird das Kinn angehoben. Der Rücken bleibt in gerader Position und wird unter Spannung gehalten. Diese Spannung zieht sich durch den gesamten Körper.

Durchführung des Umsetzens

Um die Übung durchzuführen, wird die Hantel auf der Brust umgesetzt.
• Die Langhantel wird gerade nach oben gezogen. Dabei werden nicht nur die Arme, sondern der gesamte Körper und ganz besonders die Rückenmuskulatur genutzt.
• Die Bewegung wird dynamisch durchgeführt. Das Gewicht wird in einer schnellen Bewegung nach oben bewegt. „Niemals den Versuch machen zu curlen!“
• Die Ellenbogen werden hoch geführt, die Hantelstange bleibt dicht am Körper.
• Wenn die Hantelstange die Brusthöhe erreicht hat, werden die Ellenbogen unter die Stange gebracht. Dabei wird die Eigenbewegung des Gewichts genutzt. Die Hantelstange wird punktgenau auf der Brust abgesetzt. Unterhalb des Schlüsselbeins befindet sich dieser Ablagepunkt. Der Sportler winkelt dabei die Knie leicht an.
• Während sich der Körper in der aufrechten Position befindet, wird der Brustkorb herausgedrückt und das Kinn nach oben gehalten.
• Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben über den Kopf gedrückt, wobei der Körperschwerpunkt unter die Hantel gebracht wird.
• Um die Übung abzuschließen, wird die Übung im umgekehrten Übungsablauf durchgeführt.