Bodenübungen werden immer auf einer Matte ausgeführt. Die Wahl des Kurzhantelgewichts ist abhängig von der körperlichen Konstitution und dem Trainingsziel.
Das Ziel dieser Trainingseinheit ist die Stärkung und Kräftigung der gesamten Muskulatur, die den Rücken stabilisiert. Nicht nur die oberen, sondern auch die tiefer liegenden Muskelstränge werden in das Training einbezogen. Daher ist es sehr wichtig, dass die Übung langsam und konzentriert durchgeführt wird. Denn nur dadurch kann ein optimales Trainingsergebnis erreicht werden.

Beschreibung der Übung

1. Auf der ausgebreiteten Matte wird der Körper in die bäuchlings liegende Position gebracht, wobei die Kurzhanteln so neben dem Körper positioniert werden, dass sie leicht zu erreichen sind. Die Arme befinden sich neben dem Körper, die Finger Richtung Füße zeigen. Mit den Händen werden die Hanteln von oben umfasst. Um die Übung zu vereinfach, können Kurzhanteln mit Halteschlaufe verwendet werden.
2. Aus der liegenden Position wird der Oberkörper angespannt, die Arme gestreckt und die Schulterblätter zusammengeführt.
3. Mit der Muskelkraft aus dem Bauch wird der Oberkörper so weit wie möglich angehoben. Gleichzeitig werden die Arme Richtung Füße geschoben. Durch das Zusammenführen der Schulterblätter wird die gesamte Rückenmuskulatur angespannt.
4. Diese Spannung sollte für mindestens fünf Sekunden gehalten werden. Während der Ausführung ruhig ein- und ausatmen. Das fällt zu Anfang etwas schwer, doch ist es reine Übungssache.
5. Aus dem angespannten Zustand wird der Körper, durch Herabsenken des Oberkörpers, wieder in die Ausgangsposition gebracht. Zu Beginn sollte versucht werden, die Übung fünf bis sieben Mal zu wiederholen. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen jedem Durchgang eine Pause eingelegt wird.

Abwandlung der Übung

Wer die Übung abwandeln möchte, kann ihr mit kleinen, Bewegungen im angespannten Zustand, eine gewisse Dynamik verleihen. Schwieriger wird die Übung, wenn zum Oberkörper auch die Beine von der Matte gelöst werden. Somit wird diese Trainingseinheit noch effektiver. Nach Durchführung sollte auch hier die Muskulatur gedehnt werden. Dafür wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine angewinkelt und die Armen zum Körper hingezogen. Der Rücken geht in eine runde Position, das Kinn wird auf der Brust abgelegt. Für einige Sekunden sollte diese Position gehalten und langsam wieder gelöst werden.