Das Über-Kopf-drücken trainiert speziell die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Dafür werden lediglich zwei Hanteln oder eine Hantelstange mit Scheiben benötigt. Diese Übung gehört zu den effektivsten, da die gesamte Muskulatur des Oberkörpers angesprochen wird. Zu den beanspruchten Muskeln gehören der Deltoidus, der Medical Deltoid, der Bracchii und der Trizeps.

Vor dem Trainingsbeginn ist das Aufwärmen unbedingt notwendig, um Verletzungen vorzubeugen. Hierzu eignen sich gängige Aufwärmübungen wie Seil springen, Stepper, Crosstrainer etc.

Anleitung für das Über-Kopf-drücken

Die Übung wird im Sitzen ausgeführt. Es ist besonders darauf zu achten, dass der Oberkörper gerade gehalten und nicht ins Hohlkreuz geschoben wird.
1. In der Ausgangsposition befinden sich die Gewichte in Höhe der Schultern, direkt neben dem Oberkörper. Die Ellenbogen sind stark angewinkelt.
2. Nun werden die Gewichte gerade über den Kopf gehoben und zusammen geführt. Dabei werden die Schultern nach unten gezogen.
3. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme langsam wieder nach unten geführt.
4. Um effektiv zu trainiert wird eine Wiederholungszahl von 15 Mal, bei geringeren Gewichten, zugrunde gelegt. Bei höheren Gewichten können die Wiederholungen, je nach Fitness, abweichen.
Wichtig bei der Durchführung der Übung ist das gleichmäßige Bewegen beider Hände. Dies bedeutet, dass die Ausgangs- und Endposition übereinstimmen muss. Die Gewichte dürfen nicht unterhalb der Schulter sein, sondern immer auf gleicher Höhe. Für die Stabilisierung werden die Bauchmuskeln angespannt.

Abwandlung der Übung

Als Abwandlung oder Weiterführung der Übung können an einer festen Stange Klimmzüge noch zusätzlich trainiert werden. Um die Klimmzüge effektiver zu gestalten, lohnt sich er Einsatz von Gewichtsmanschetten, die um die Fußgelenke gelegt werden. Damit erhöht sich das zu ziehende Körpergewicht, was sich bei der Muskelkontraktion positiv auswirkt.

Ablauf der Klimmzüge

1. Die Stange wird mit beiden Händen so umfasst, dass die Handflächen zu Körper hingewandt sind. Sie befinden sich auf gleicher Höhe mit den Schultern.
2. Der Körper wird aus der hängenden Position heraus nach oben gezogen, bis das Kinn über der Stange ist. Ausgeatmet wird bei der Aufwärtsbewegung. Bei der Abwärtsbewegung wird weingeatmet.

Wichtig bei Klimmzügen ist, dass der Körper nicht mitschwingt. Dies gelingt durch das Anspannen der gesamten Muskelgruppen.