Die Brustmuskulatur kann man durch verschiedenen Übungen mit der Langhantel trainieren. Die am häufigsten verwendete Übung ist das Bankdrücken. Dazu benötigt man eine Bank oder eine höhere Liegefläche, auf die man sich drauf legen kann.

Erwärmung der Brustmuskeln

Wärmen Sie sich am besten mit ein paar breiten Liegestützen auf. Diese reichen im allgemeinen aus, um die Brustmuskulatur optimal vorzubereiten.

Der Brustmuskel ist zwar im Gegensatz zum Rücken ein etwas kleinerer Muskel, er lässt sich aber sehr gut trainieren. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollte der Rücken mit trainiert werden. Häufig ist der Brustmuskel sehr gut trainiert, der obere Rücken wird oft vernachlässigt.

Damit entsteht ein klassischer Rundrücken. Dies sollte vermieden werden, damit keine Rückenschmerzen oder Rückenprobleme entstehen. Dann lieber weniger den Brustmuskel trainieren und weniger Gewicht auflegen. Ansonsten richtet sich das Gewicht der Langhantel nach dem Trainingsziel.

Brustmuskelübung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Bank oder Ersatzweise auf einen etwas höher gebauten Step. Falls Sie keinen Partner haben, der Ihnen die Langhantel zureichen kann, legen sie die Hantel in die Hüfte. Somit können Sie diese auch ohne Hilfe aufnehmen. Achten Sie bei der Grundposition darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Kontrollieren Sie sich auch während der Übung und lassen Sie den Bauch angespannt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird.

2. Nehmen Sie die Hantelstange auf Brusthöhe auf, die Hände fassen dabei sehr weit außen die Stange an.

3. Denken Sie daran, den Bauch anzuspannen. Gehen Sie nun langsam mit der Hantelstange nach unten, die Ellenbogen beugen sich nach außen in einer Linie.

4. Wenn die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind, halten Sie die Stange kurz an. Dabei sollte zwischen der Stange und der Brust mindesten mehr als Faust groß Platz sein. Bitte nicht die Stange ganz bis zur Brust ziehen.

5. Stoßen sie aktiv die Hantelstange wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Brustmuskel, damit er zum arbeiten angeregt wird.

Führen Sie dies mindestens 15 mal durch, es sei denn Sie wollen ein Ik-Training durchführen. Für ein Ik-Training bieten sich drei bis sechs Wiederholungen mit viel Gewicht an. Für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining legen Sie bitte weniger Gewicht auf und führen dafür mehr Wiederholungen aus.

Dehnung der Brustmuskeln

Um den Brustmuskel nach dieser Übung zu dehnen, können Sie die Hantelbank gleich mit nutzen. Legen Sie sich wieder auf den Rücken ab und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Lassen sie die Arme nach unten sinken. Sie müssten eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.Halten Sie diese Position und atmen Sie tief und ruhig. Sie können versuchen die Arme bei jedem Atemzug gefühlt etwas tiefer sinken lassen.