Freie Kniebeugen mit einer Langhantel sind ein wichtiger Bestandteil für die Entwicklung von Kraft und das Bodybuilding. Dies liegt darin begründet, weil es keine andere Übung gibt, die dem Körper die gleiche Menge an Gesamtkraft abverlangt. Zudem erhöhen Kniebeugen die Testosteronausschüttung. Daraus resultieren wächst der Muskel und Kraft entsteht. Kniebeugen stärken nicht nur die Beinkraft, sondern trainieren auch die Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur.

Grundlagen der Kniebeuge hinten

Die Langhantel wird auf dem Rücken platziert. Dabei gibt es aber einen Trick, damit sie nicht auf die Nackenwirbel drückt. Falsch positioniert ist sie im Nacken. Für die richtige Position wird die Langhantel auf dem hinteren Teil der Schultermuskulatur abgelegt. Um dieses einfach zu bewerkstelligen, werden die Schultern etwas nach hinten gezogen und die Griffbreite nicht zu weit gewählt. Einige Sportler merken, dass die Dehnbarkeit der Muskulatur schnell erreicht ist. Um die Dehnbarkeit zu steigern, sollten vor Übungsbeginn Dehnungsübungen durchgeführt werden. Für den Übergang kann beispielsweise ein Handtuch oder ein Stück Schaumstoff im Nacken positioniert werden, auf dem die Hantelstange ruht.

Ausführung von Kniebeugen hinten mit der Hantelstange

Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, wobei die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen.
• Bei der Übung bleibt der Rücken immer gerade und in der gleichen Position.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet. Am besten wird die Kniebeuge vor einem Spiegel durchgeführt, um die Körperhaltung zu kontrollieren und eventuell zu korrigieren.
• Die Langhantel ruht auf dem Nackenmuskel.
• Aus der Grundstellung heraus werden die Knie angewinkelt und die Kniebeuge durchgeführt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt. Die Oberschenkel sollten horizontal zum Boden geführt werden.
• Während der Abwärtsbewegung bleiben die Fersen auf dem Boden.
• Aus dieser Position heraus richtet sich der Sportler wieder auf, um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen. Dabei werden die Knie nicht ganz durchgestreckt.

Je nachdem wie viel Gewicht für die Kniebeugen genutzt wird, empfiehlt es sich, einen Gewichthebergürtel zu tragen. Dies gilt gerade, wenn Maximalkraftversuche und schwere Kniebeugen durchgeführt werden.