Eine sanfte Trainingsmethode ist das Trainieren mit Gewichtsmanschetten, da sie vom Gewicht her nicht zu den besonders schweren Gewichten gehören. Sie sind sehr gelenkschonend und strapazieren den Muskel nicht über das Maß hinaus.
Bei dem Training ist allerdings wichtig, dass die Wiederholungszahl recht hoch angesetzt wird. Um effektiv zu trainieren, liegen die Wiederholungen bei 25 – 30 Mal je Serie. Dieses Workout ist speziell für die Formung und Definition des Körpers geeignet, da durch die Bewegung mit den leichten Gewichten die Fettverbrennung und das Herz- Kreislaufsystem angekurbelt werden. Die Übungen werden nicht langsam, sondern in schneller Folge absolviert.
Übungen für den Po
Um den Po zu trainieren, werden die Gewichtsmanschetten um das Fußgelenk gelegt.
1. In der Ausgangsposition sind die Beine leicht angewinkelt, der Oberkörper minimal nach vorne gebeugt, die Unterarme ruhen in Brusthöhe auf einem Podest.
2. Aus der Grundstellung heraus wird der eine Fuß bis zum Po angehoben, wobei die Ferse den Po berühren kann.
3. Um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Bein wieder herabgelassen.
4. Je Seite sollte diese Übung in 3 Serien mit 15 – 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Übung für die Beine und den unteren Bauch
1. Mit den Gewichtsmanschetten um die Fesseln legt sich der Trainierende auf den Rücken. Als Unterlage dient eine Matte.
2. Die Arme ruhen rechts und links neben dem Körper, die Beine sind ausgestreckt.
3. Aus der Ausgangsposition heraus werden die Beine nun 10 bis 15 cm von der Matte genommen und für etliche Sekunden in der schwebenden Stellung gehalten. Es entsteht ein Zug auf den Muskeln des Unterbauchs, den Oberschenkeln und Waden.
Eine weitere Übung, um die Muskulatur der Beine und des Pos zu stärken, kann aus der Brücke heraus trainiert werden. Dafür werden die Handflächen und die Knie auf der Matte positioniert. Der Kopf wird in den Nacken gelegt. Aus der Grundposition heraus sollte nun das Bein nach hinten weggestreckt werden, bis es eine Linie mit dem Körper ergibt. Durch die Gewichtsmanschette wird die Übung intensiviert und es entsteht ein stärkerer, effektiverer Trainingseffekt.
