Es gibt unterschiedliche Trainingsmethoden innerhalb der Übungsausführung beim Krafttraining mit Hanteln. Sie werden auch als Intensivtechniken bezeichnet. Durch die hohe Beanspruchung wird ein weiteres Wachstum der Muskulatur gefördert, da die Muskelreize anders gesetzt werden. Denn durch herkömmliche Trainingsgrundlagen kann der Muskel nicht mehr ausreichend animiert und erhält keinen Wachstumsreiz. Daher können bestimmte Trainingsmethoden die Trainingsstagnation verhindern, wenn sie in den Trainingsplan eingebaut werden.
Die beschriebenen Trainingsmethoden sind nicht für Anfänger geeignet.
Fünf unterschiedliche Trainingsmethoden
1. Isolationstraining: Im Isolationstraining werden nicht die Muskelgruppen, sondern einzelne Muskeln gezielt trainiert. Die Grundlage ist die isolierte Belastung eines bestimmten Muskels, ohne das mitwirken von weiteren Muskelgruppen.
2. Negativwiederholungen: Die exzentrische Trainingsmethode (Negativmethode) bezieht sich auf die nachlassende Bewegungsphase einer bestimmten Übung, die gerade ausgeführt wird. In dieser Phase bietet der Muskel 140 Prozent deiner Maximalkraft.
3. Reduktionssätze: Strip-Sätze sind eine Methode, den Muskel über seine Erschöpfung hinaus zu trainieren. Damit wird eine deutlich höhere Trainingsintensität erreicht. Zu Beginn einer Übung sollte diese Methode zum Einsatz kommen, da sie sehr intensiv ist. Es werden nur kurze Pausen eingelegt. Hierbei ist der Einsatz von Kurzhanteln oder Hantelstangen mit festen Gewichten ideal.
4. Supersätze: Bei dieser Trainingsmethode werden zwei Trainingssätze von zwei Fitnessübungen zusammen trainiert, um die Trainingsintensität weiter zu erhöhen. Es müssen nicht die gleichen Muskeln angesprochen werden. Es können auch andere Muskelgruppen gewählt werden. Bei unterschiedlichen Muskelgruppen ist darauf zu achten, dass nach Möglichkeit der Antagonist beim Training zum Einsatz kommt. Wichtig ist, dass beide Übungen direkt hintereinander durchzuführen sind.
5. Slow-Motion-Methode: Mit einer sehr geringen Bewegungsgeschwindigkeit werden bei dieser Methode die Übungen ausgeführt. Wo beim Krafttraining 4 – 8 Sekunden für die Ausführung einer Wiederholung benötigt werden, benötigt die Slow-Motion-Methode bedeutend mehr Zeit. Durch die langsame Bewegung werden dem Muskel noch einmal zusätzliche Wachstumsreize gegeben. Es ist keine Methode, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Trainierende benötigt daher auch weitaus mehr Motivation, um die Trainingseinheit zu absolvieren.
Ganz gleich, für welche Trainingsmethode sich entschieden wird, wichtig ist immer beim Hanteltraining die Wahl des richtigen Gewichts, um dem Muskel den Anreiz zum Wachstum zu geben. Dennoch sollte es nicht gleich zu Beginn übertrieben werden.
