Bei dieser Trainingseinheit geht es darum, die Muskulatur des oberen Rückens und der Schulter zu stärken. Fachsprachlich wird diese Übung als Clean Pull bezeichnet, was die gleiche Bedeutung wie Zug eng hat. Wenn die Bewegungsabläufe der Übung genau betrachtet werden, stellt sich schnell heraus, dass sie dem aufrechten Rudern sehr ähnlich ist. Durchgeführt werden kann die Übung mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange, die durch ihre spezielle Form die Handgelenke entlastet.

Eng bedeutet bei der Durchführung der Übung nicht, dass die Hände enger nebeneinander die Hantelstange fassen. Vielmehr wird damit ausgedrückt, dass die Stange dicht am Körper nach oben geführt wird, wobei die Ellenbogen angewinkelt werden.

Schnellkrafttraining und Steigerung der Koordination

Gerade beim Hanteltraining kommt es auf die Koordination und die Schnelligkeit an. Die Koordination wird dafür benötigt, dass der Körper ins Gleichgewicht gebracht wird, während ein großes Gewicht dagegen steuert. Schnellkraft wird dadurch trainiert, weil die Übungen explosionsartig durchgeführt werden, um den Schwung und die Triebkraft für sich zu nutzen. Nur auf diese Weise gelingt beispielsweise Schwergewichtshebern mehr als 200 Kilogramm zu drücken, da sie sich die Eigendynamik zunutze machen.

Übungsablauf von Clean Pulls

Vor Beginn der Übung wird die Hantelstange mit entsprechenden Gewichten ausgestattet, die der Sportler noch bewältigen kann. Spezielle Aufwärmübungen für den vorderen und hinteren Deltamuskel, den Bizeps und den Armbeuger sind angebracht, um Verletzungen vorzubeugen. Die Hantelstange wird vor dem Körper, nahe den Schienbeinen, auf den Boden gelegt.

• Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht und die Beine schulterbreit aufgestellt.
• Aus dieser Körperhaltung heraus werden die Muskeln angespannt.
• Der Sportler beugt den Oberkörper nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Beide Hände umfassen die Hantelstange.
• Diese wird aus einer explosionsartigen Bewegung heraus, eng am Körper nach oben gezogen.
• Die Endposition befindet sich in Höhe des Brustkorbs.
• Während die Hantelstange nach oben gezogen wird, werden die Ellenbogen leicht angewinkelt und die Schultern nach hinten geschoben.
• Die aufzuwendende Kraft für die Durchführung kommt aus der oberen Rückenmuskulatur und dem Bizeps.
• Anschließend wird die Hantelstange auf gleiche Weise wieder zum Boden geführt.