Das Dehnen der Hüfte geschieht gleichzeitig mit der Dehnung des unteren Rückens und der Beine. Allerdings sind die Dehnübungen vor und nach dem Training bei vielen Sportwissenschaftlern umstritten. Doch durch die unterschiedlichen Dehnübungen wird die Gelenkreichweite deutlich erhöht. Zudem reagieren die Muskeln toleranter auf die entstehende Dehnspannung beim Langhanteltraining.
Gerade beim Dehnen sollte der Sportler sich genüsslich in die maximal erreichbare Streckung hineinziehen. Damit wird erreicht, dass der Muskel mit frischem Blut versorgt wird. Zudem werden abgelagerte Stoffe abtransportiert.
Um die Hüfte gezielt zu dehnen, werden gleichzeitig auch andere Muskelgruppen mit einbezogen, da diese im Bereich der Hüfte enden, beziehungsweise beginnen.
Gemeinsames Dehnen der Muskulatur unter Einbeziehung der Hüfte
Sowohl das Dehnen des Rumpfes, wie auch das Dehnen der unteren Rückenmuskulatur und Beine tragen zur Dehnung im Hüftbereich bei. Daher sind die unterschiedlichen Übungen sehr vielseitig. Eine der vielen Übungen ist das Dehnen mit Stütze.
• Der Sportler begibt sich in die aufrechte Körperhaltung.
• Die Beine werden leicht gegrätscht aufgestellt.
• Die Übung lässt sich am besten an einem stabilen Möbelstück oder an einem Türrahmen oder an einer Sprossenwand durchführen.
• Aus der Ausgangsposition heraus wird der Oberkörper abgesenkt und die Arme gerade aus gestreckt, bis sie die Sprossenwand berühren.
• Die Sprosse wird umfasst. Dabei begibt sich der Rücken in eine leichte Wölbung nach oben.
• Die Hüfte wird dabei leicht nach hinten geschoben.
• Wenn ein Dehnungsreiz spürbar wird, kann wieder in die Ausgangstellung zurückgegangen werden.
• Die Übung wird 10 Mal wiederholt.
Beinziehen als Dehnungsübung vor dem Hanteltraining
In der Ausgangsstellung steht der Sportler aufrecht, mit geradem Rücken.
• Das linke Bein wird mit der Ferse zum Gesäß geführt.
• Mit der linken Hand wird der Knöchel umfasst und das Bein langsam nach oben gezogen, bis ein Dehnungsreiz im Gesäß und hüftbereit spürbar ist.
• Gleichzeitig ist ein Dehnungsreiz in der Beinmuskulatur zu spüren.
Genauso interessant ist der Ausfallschritt als Dehnübung vor dem Training mit der Langhantel. Der Oberkörper bleibt bei der Durchführung gerade, während das ausgestreckte Bein und der Hüftbereich gedehnt werden.
