Klimmzüge müssen nicht zwangsläufig an einer Stange gemacht werden, auch wenn diese Art am bekanntesten und weit verbreitetsten ist. Vielmehr gibt es auch tolle Übungen, die mit Guss- oder Gummigripper-Hanteln durchgeführt werden können. Ideal sind aber auch Hanteln, die über Griffe verfügen und in Neopren oder Kunststoff gepackt wurden. Doch bevor mit der Übung begonnen wird, sollten die Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet werden. Dafür eignen sich die unterschiedlichsten Möglichkeiten des Ausdauertrainings (laufen, Seil Springen, Rad fahren), wobei das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird.

Überzug – eine Übung für den ganzen Oberkörper

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer geraden Hantelbank positioniert. Der Kopf liegt an der oberen Kante auf, die Füße werden auf der Hantelbank fixiert, wobei die Beine einen 45° Winkel bilden. In jeder Hand befindet sich eine Hantel. Mit dieser Übung werden die Armmuskeln, der Rückenmuskel und der Brustmuskel trainiert.
1. Die Hanteln werden mit leicht angewinkelten Ellenbogen in Höhe des Kopfes in die Ausgangsposition gebracht. Es ergibt sich ein Winkel von 90°.
2. Langsam werden die Hanteln jetzt hinter den Kopf geführt, sodass die Oberarme fast die Hantelbank berühren. Dabei bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme wieder über den Kopf zurückgeführt.
4. Wem die Übung mit zwei Hanteln zu schwierig erscheint, kann zu Beginn auch mit nur einer Hantel trainieren. Dafür umfassen die Hände eine Seite des Gewichts.
Es ist darauf zu achten, dass Rücken und Hüfte direkten Kontakt zur Hantelbank haben. Die Schultern bleiben auch auf der Hantelbank fixiert. Die Arme dürfen nicht durchgestreckt oder gebeugt werden. Genau wie bei allen anderen Übungen gilt hier auch, dass vor Trainingsbeginn die Muskeln aufgewärmt werden müssen.

Cool Down und Dehnung der Muskeln nach dem Training

Die Trainingseinheit sollte in 3 Serien mit je 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei höherem Gewicht kann sich die Wiederholungszahl auch minimieren.
Um die trainierte Muskulatur zu dehnen, können die Arme nach der Trainingseinheit im liegenden Zustand, soweit wie möglich nach unten geführt werden. Dadurch werden sowohl die Armmuskeln, aber auch die Brustmuskeln gedehnt.