Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln und eine Hantelbank. Ersatzweise können Sie auch einen erhöhten Step verwenden.
Das Gewicht richtet sich nach dem Trainingsziel. Testen Sie für den Anfang das gewählte Gewicht aus, nach 15 Wiederholungen sollten Sie eine leichte Ermüdung spüren.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit Liegestützen oder einem Theraband. Wenn Sie verschiedene Übung hintereinander ausführen, brauchen Sie sich nur einmal am Anfang erwärmen.

Hauptübung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Hantelbank hin, achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen, spannen Sie dafür den Bauch an und versuchen Sie den Rücken leicht auf die Oberfläche der Hantelbank zu drücken.

2. Nehmen Sie die Hanteln jeweils in eine Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus.

3. Achtung: Die Arme und Hände müssen das Gewicht der Hanteln auf der Linie der Schultern halten können. Gehen Sie nicht mit den Armen weiter nach unten.

4. Spannen Sie bewusst die Brust an und heben Sie mit gestreckten Armen die Hanteln gerade nach oben, bis die Hanteln sich zusammen auf Brusthöhe treffen.

5. Lassen Sie die Hanteln mit den Armen gleichmäßig wieder nach unten gleiten, arbeiten Sie dabei bewusst gegen die Schwerkraft des Gewichtes.

6. Bleiben Sie mit den Armen auf Brusthöhe stehen, gehen Sie nicht tiefer. Dies ist besonders für Einsteiger ins Hanteltraining wichtig.

Falls Sie die Schwierigkeit dieser Übung steigern wollen und kein Einsteiger sind, können Sie die Hanteln, bevor Sie diese nach oben heben, leicht unter den Körper senken. Sie müssten dabei eine leichte Spannung oder Dehnung im Brustbereich spüren. Aus den tiefen Punkt drücken Sie nun die Hanteln wie gewohnt nach oben.

Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, da es hier leicht zu Verletzungen kommen kann. Durch das Absenken der Gewichte wird der Muskel in eine exzentrische Belastung gebracht und muss aus dem gedehnten Zustand in eine Kontraktion arbeiten. Dies bewirkt eine hohe Belastung auf den Muskel, der allerdings sehr hohe Erfolge mit sich bringt.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich, wie in der Ausgangsstellung der Übung, auf die Hantelbank hin, lassen Sie die Arme seitlich auf Höhe der Brust langsam nach unten senken. Allein die Schwerkraft der Arme müsste ausreichen, um eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren.