Für das optimale Brustmuskeltraining wird ausgesuchtes Equipment benötigt. Dazu gehören Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichtseinheiten sowie ein persönliches Ziel, dass speziell an die einzelnen Übungen gestellt wird.
Der große Brustmuskel bedeckt die Vorderseite der Brust und gliedert sich in drei Teile.

Daher kann das Brustmuskeltraining genau auf einen bestimmten Muskelbereich ausgelegt werden. Das Brustmuskeltraining auf einer Schrägbank tangiert die oberen Brustmuskelfasern, während der untere Teil des Muskels mit geneigtem Oberkörper besser trainiert werden kann.
Zu den klassischen Übungen gehören das Bankdrücken, fliegende Hanteln oder Dipsen. Doch bevor mit dem Training begonnen wird, sollte der Brustmuskel auf die Anstrengung vorbereitet werden, es sollte nicht „kalt“ in die Übungen gestartet werden. Zur Vorbereitung eignen sich Liegestütze oder Klimmzüge.

Unterschiedliche Übungen für das Brustmuskeltraining

Alle Übungen werden entweder mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln durchgeführt. Zu den Übungen gehören:

• Bankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Kurzhantel
• Butterfly Übungen
• Dips
• Fliegende Gewichte am Kabelzug
• Kabelzüge über Kreuz
• Negativ Bankdrücken mit der Langhantel

Übung mit fliegenden Gewichten

Diese Übungen werden meist mit Kurzhanteln ausgeführt. Eine besonders anspruchsvolle Übung ist der Butterfly mit Kurzhantel. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Das Becken wird leicht nach vorne geschoben, um im unteren Rücken die Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Die Füße werden schulterbreit aufgestellt. In jeder Hand befindet sich eine Hantel.
1. In der Ausgangsposition sind Arme seitlich vom Körper abzuspreizen. Sie befinden sich auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
2. Aus dieser Position heraus werden die Hanteln langsam vor der Brust, in einer fließenden Bewegung, zusammengeführt.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme wieder auseinandergezogen.
Im gesamten Übungsverlauf sind die Schultern leicht nach unten gedrückt. Je nach körperlicher Fitness kann die Übung mit bis zu 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Eine weitere Übung ist das sogenannte negative Bankdrücken. Dafür wird eine Hantelbank benötigt, deren Kopfteil nach unten eingestellt werden kann. Aus dieser Position heraus wird die Hantelstange aus der Halterung genommen und bis zur Brust hinab geführt und wieder nach oben gestemmt. Dies ist allerdings eine Übung, die nur für Fortgeschrittene und nicht für Einsteiger empfohlen werden kann.

Für eine schöne Schulterform eignet sich zum speziellen Training besonders Kurzhantel. Mit Ihnen können die Übungen abgewandelt und somit kleinere Muskelgruppen aufgebaut werden. Diese Übung eignet sich besonders für das Körperformen und ist somit für Frauen ideal, die einen trainierten Körper, aber keine Muskelpakete als Trainingsziel haben möchten.

Hierfür benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Das Gewicht richtet sich je nach Fitnessstand und Trainingsziel. Achten Sie bei einer Körperformung auf eine hohe Wiederholungszahl pro Serie, das Gewicht der Kurzhantel spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn Sie mindesten 25 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die Übung langsam und sauber aus.

Schultertraining, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände.

2. Strecken Sie nun ihre Arme seitlich aus. Sie sollten sich auf der Höhe der Schultern befinden.

3. Senken Sie bewusst Ihre Schultern ab, daher ziehen Sie die Schultern von ihren Ohren weg. Halten Sie ihren Kopf aufrecht.

4. Drehen Sie nun die Arme nach hinten, sodass die Handflächen mit den Kurzhanteln nach hinten und leicht zur Decke schauen. Beugen Sie die Ellenbogen ganz leicht. Diese Position ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber mit etwas Übung bekommen Sie dies leicht hin.

5. Nun bewegen Sie aus dieser Position ganz langsam nur die Unterarme, daher strecken und beugen Sie diese.

6. Führen Sie die Übung mindesten 15-mal ganz langsam durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Muskel, der arbeitet.

7. Ist Ihnen die Übung zu leicht, müssen Sie mehr Gewicht drauf legen. Sie können aber auch mit der Geschwindigkeit spielen. Allerdings sollten Sie dies nur tun, wenn Sie die Übung sauber ausführen können.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie ihre Arme nach vorne und kreuzen Sie die Hände ineinander. Ziehen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern ganz rund. Drücken Sie dabei die gekreuzten Arme nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken- und Schulterbereich zu verstärken. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.

Die Brustmuskulatur kann man durch verschiedenen Übungen mit der Langhantel trainieren. Die am häufigsten verwendete Übung ist das Bankdrücken. Dazu benötigt man eine Bank oder eine höhere Liegefläche, auf die man sich drauf legen kann.

Erwärmung der Brustmuskeln

Wärmen Sie sich am besten mit ein paar breiten Liegestützen auf. Diese reichen im allgemeinen aus, um die Brustmuskulatur optimal vorzubereiten.

Der Brustmuskel ist zwar im Gegensatz zum Rücken ein etwas kleinerer Muskel, er lässt sich aber sehr gut trainieren. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollte der Rücken mit trainiert werden. Häufig ist der Brustmuskel sehr gut trainiert, der obere Rücken wird oft vernachlässigt.

Damit entsteht ein klassischer Rundrücken. Dies sollte vermieden werden, damit keine Rückenschmerzen oder Rückenprobleme entstehen. Dann lieber weniger den Brustmuskel trainieren und weniger Gewicht auflegen. Ansonsten richtet sich das Gewicht der Langhantel nach dem Trainingsziel.

Brustmuskelübung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Bank oder Ersatzweise auf einen etwas höher gebauten Step. Falls Sie keinen Partner haben, der Ihnen die Langhantel zureichen kann, legen sie die Hantel in die Hüfte. Somit können Sie diese auch ohne Hilfe aufnehmen. Achten Sie bei der Grundposition darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Kontrollieren Sie sich auch während der Übung und lassen Sie den Bauch angespannt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird.

2. Nehmen Sie die Hantelstange auf Brusthöhe auf, die Hände fassen dabei sehr weit außen die Stange an.

3. Denken Sie daran, den Bauch anzuspannen. Gehen Sie nun langsam mit der Hantelstange nach unten, die Ellenbogen beugen sich nach außen in einer Linie.

4. Wenn die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind, halten Sie die Stange kurz an. Dabei sollte zwischen der Stange und der Brust mindesten mehr als Faust groß Platz sein. Bitte nicht die Stange ganz bis zur Brust ziehen.

5. Stoßen sie aktiv die Hantelstange wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Brustmuskel, damit er zum arbeiten angeregt wird.

Führen Sie dies mindestens 15 mal durch, es sei denn Sie wollen ein Ik-Training durchführen. Für ein Ik-Training bieten sich drei bis sechs Wiederholungen mit viel Gewicht an. Für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining legen Sie bitte weniger Gewicht auf und führen dafür mehr Wiederholungen aus.

Dehnung der Brustmuskeln

Um den Brustmuskel nach dieser Übung zu dehnen, können Sie die Hantelbank gleich mit nutzen. Legen Sie sich wieder auf den Rücken ab und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Lassen sie die Arme nach unten sinken. Sie müssten eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.Halten Sie diese Position und atmen Sie tief und ruhig. Sie können versuchen die Arme bei jedem Atemzug gefühlt etwas tiefer sinken lassen.