Um bestimmte Muskelgruppen sehr intensiv zu trainieren, müssen nach geraumer Zeit neue Methoden angewendet werden. Die Muskulatur gewöhnt sich ziemlich schnell an eine Belastung und braucht nach bestimmter Zeit einen neuen Trainingsreiz.

Normalerweise erhöht man zuerst die Wiederholungszahl und dann die Intensität, daher man legt erst später auf die Langhantel mehr Gewicht auf. Dies sollte kontinuierlich gesteigert werden. Nach einer gewissen Zeit erreicht der Muskel ein sogenanntes Trainingsplateau.

Der Muskelzuwachs oder auch die Muskelkraft kann nur noch minimal gesteigert werden. Hier kann man neue Trainingsmethoden anwenden, um von diesen Plateau weg zu kommen.

ABC Training, Übungsdurchführung

Dazu eignet sich zum Beispiel das ABC Training, was anhand einer einfachen Bizepsübung mit der Langhantel erklärt werden soll

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin, die Hände umfassen die Stange hüftbreit im sogenannten Supinationsgriff. Die Hände sind also nach vorne gedreht und umfassen die Stange von hinten, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. Die Oberarme sind fest am Körper fixiert, sodass sich nur die Unterarme bewegen können. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Der Bauch sollte fest angespannt werden.

2. Das ABC Training besteht darin, dass man die Hantelstange in verschiedenen Positionen blockiert.

3. Beginnen Sie, die Unterarme leicht zu beugen. Der Winkel zwischen den Unterarmen und den Oberarmen beträgt ungefähr 120 Grad. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang an.

4. Nach drei Sekunden beugen Sie die Unterarme weiter auf 90 Grad, daher ist nun ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm einzuhalten. Halten Sie auch dies Position drei Sekunden lang an.

5. Beugen Sie danach die Unterarme auf 60-30 Grad und halten Sie diese Position blockiert.

6. Danach gehen Sie wieder zurück in den rechten Winkel, halten diesen wieder drei Sekunden lang blockiert. Dasselbe führen Sie mit 120 Grad-Winkel aus und legen die Hantelstange danach ab.

7. Schütteln Sie ihre Arme aus und machen Sie eine Pause von drei Minuten.Wiederholen Sie für den Anfang noch zwei Serien. Eine Serie besteht aus einer Durchführung mit den jeweiligen blockierten Armstellung.

Achten Sie bei den Übungen auf eine gleichmäßige Ausführung. Wechseln Sie also nicht ruckartig in eine neue Position hinein. Das ABC Training ist mit vielen Übungen kombinierbar und ist vor allem für den Muskelaufbau geeignet.

Dehnung der betroffenen Muskulatur

Vergessen Sie nicht die betroffenen Muskulatur nach dem Training zu dehnen. Führen Sie am besten das ABC- Training in einer Trainingseinheit mit verschiedenen Muskelgruppen durch. Bleiben Sie aber dabei und lassen Sie normale Übungen weg. Einen Erfolg werden Sie spätestens nach 4 Wochen spüren. Falls dies nicht der Fall sein sollte, müssen Sie die Intensität erhöhen.

In den meisten Fällen werden hauptsächlich die großen Muskeln trainiert. Kleinere Muskeln um den Handgelenken oder Fußgelenke werden dabei selten in Betracht gezogen, trainiert zu werden.

Gerade die kleinen Muskeln um das Handgelenk müssen öfters arbeiten, als große Muskelgruppen. Allein im Büro belasten Computerarbeiten mit der Maus oder der Tastatur die Muskeln und Sehnen auf Dauer. Um diese Belastungen kompensieren zu können, ist es ideal diese Muskeln in das allgemeine Training mit einzufügen. Somit können Sehnenscheidenentzündungen am Handgelenk aufgrund computerbedingter Überlastungen vermieden werden.

Diese Übung trainiert aber nicht nur die Handgelenksmuskeln, sondern auch den Unterarmbeuger. Dies stabilisiert in Zusammenhang mit den Handgelenksmuskeln den Unterarm. Freie Gewichte, wie schwere Einkaufstüten können somit besser und verletzungsfreier getragen werden.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind ganz leicht durchgedrückt. Denken Sie an die Körperspannung, die Sie während der ganzen Übung halten müssen

2. Die Langhantel nehmen Sie mit den sogenannten Supinationsgriff in die Hände, daher zeigen die Handflächen nach vorne und der Handrücken zu dem Körper. Diese Ausgangsstellung ist wie bei einer Bizepsübung gleich.

3. Beugen Sie nun nur das Handgelenk bis 90 Grad nach oben, halten Sie dies kurz und senken Sie das Handgelenk wieder ab. Führen Sie die Übung gleichmäßig aus. Achten Sie darauf, dass die Unter- und Oberarme sich nicht mit bewegen. Sie bleiben fest am Körper.

Führen Sie für den Anfang 10 Wiederholungen in drei bis vier Serien mit jeweils drei Minuten Pause durch.