Schön definierte Oberarme entstehen durch spezielle Trainingssequenzen des Bizeps. Dafür werden nur Kurzhanteln oder eine Langhantel benötigt. Bei der Langhantelstange sollte die Wahl auf die Curl Hantelstange fallen, da sie durch ihre ergonomische Form besser in der Hand liegt, als eine gerade Stange. Aber auch Ringhanteln sind ideal für die Übung.
Bevor mit dem Training gestartet wird, sollte erst einmal das Gewicht ausgetestet werden. Dabei ist zu bedenken, dass die Hantelstange alleine schon einige Kilos wiegt. Da der Bizeps ein Muskel ist, der täglich zum Einsatz kommt, kann meist schon mit einem höheren Gewicht als 2,5 Kilogramm begonnen werden. Wenn das gewählte Gewicht immer noch nicht ausreicht, ist das nächstgrößere Gewicht zu nehmen.
Vor dem Training den Bizeps aufwärmen
Als Aufwärmtraining eignen sich ganz besonders Liegestützen oder Klimmzüge, da hierbei der Muskel schon gefordert wird. Wer seine Muskulatur anderweitig aufwärmen möchte, kann dies auch mit geringen Gewichten oder mit Gewichtsmanschetten, die um die Handgelenke gelegt werden. Die Gewichtsmanschetten in Verbindung mit dem Laufband ergeben eine gute Kombination aus Aufwärm- und Ausdauertraining.
Training des Bizeps mit der Langhantel
1. Für das Training des Bizeps mit der Langhantel wird eine Hantelbank benötigt, wo der Oberarm abgelegt werden kann. Durch die Entlastung des Trizeps wird nur der Bizeps bei der Übung angesprochen.
2. Beide Arme ruhen auf der Ablage. In beiden Händen wird die Langhantel gehalten. Die Daumen zeigen nach oben.
3. Die Füße stehen fest, in Schulterbreite auf dem Boden. Die Knie sind leicht angewinkelt.
4. Der ausgestreckte Unterarm wird langsam zum Körper hingeführt und langsam wieder ausgestreckt.
5. Die Übung wird in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt.
6. Mit Kurzhanteln wird jeder Arm separat trainiert.
Bizeps dehnen
Um den Bizeps zu dehnen, werden einfach die Arme ausgestreckt. Die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen zeigen nach unten. Beide Arme werden nun hinter den Körper geführt, sodass sich die Hände berühren. Dabei ist ein leichtes Ziehen im Bizeps zu spüren, was durchaus gewollt bzw. nichts Ungewöhnliches ist. Wichtig für den Muskelaufbau ist die Einhaltung von Regenerationszeiten. Daher werden beim Training auch immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert.
