Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.

Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.

Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte

1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.

2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.

3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.

4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.

6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.

Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.

Diese Übung trainiert optimal die hintere Beinmuskulatur und den Po. Außerdem muss auch der untere Rücken mit arbeiten, daher ist die Übung optimal für ein Training der Körperformung geeignet.

Wir bleiben bei Übungen, die mit der Kurzhantel durchgeführt werden. Für diese Übung benötigen Sie daher eine Kurzhanteln mit viel Gewicht. Aufgrund der etwas komplizierten Durchführbarkeit müssen Sie diese Übung erst einmal ausprobieren, bevor Sie dann richtig starten können.

Des weiteren benötigen Sie eine Matte dazu, die Übung wird auf dem Boden ausgeführt.

Hintere Beinmuskulatur und Po, Übungsablauf

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab und rollen Sie sich über einer Seite auf den Bauch. Gehen Sie in die Bankstellung, die Hände sind unter den Schultern und die Knie genau unter der Hüfte. Stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden auf. Legen Sie sich eine Kurzhantel griffbereit auf dem Boden.

2. Legen Sie nun die Unterarme auf den Boden ab, die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern liegen. Die Hände können Sie auf den Boden pressen. Spannen Sie den Bauch fest an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Der Kopf schaut zum Boden, damit verhindern Sie ein Überstrecken des Nackens.

3. Winkeln Sie ein Bein leicht nach hinten zur Ihren Hintern an,das Bein hebt sich leicht vom Boden ab. Legen Sie sich eine Kurzhantel in die Kniekehle hinein. Versuchen Sie während der ganzen Übung die Hantel mit leichtem Druck in der Kniekehle zu halten.

4. Heben Sie nun Ihr Bein mit der Kurzhantel auf und ab. Führen Sie die Übung ganz langsam durch, damit die Hantel nicht herunter fällt. Sie sollten ein ziehen in dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und in dem unteren Rücken spüren.

5. Eine Wiederholungszahl von mindesten 15 Stück sollten Sie durchführen, steigern Sie sich auf eine Wiederholungszahl von 30, bevor Sie eine Hantel mit mehr Gewicht wählen.

Dehnungsübungen

Legen Sie die Kurzhantel zur Seite. Senken Sie ihren Fußspitzen an und legen den Po auf die Unterschenkel. Den Oberkörper neigen Sie zum Boden, strecken Sie ihre Arme nach vorne weit aus und ziehen Sie sich lang.

Als effektive Übung für die Beine bieten sich Lunches an. Wichtig ist eine gute Aufwärmung der Beinmuskulatur.

Lunches – Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf die Schultern/oberen Rücken auf. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne.

– Sie stehen hüftbreit und stellen aus dieser Position ein Bein weit nach hinten ab.

– Der hintere Fuß steht auf den Fußspitzen, während der vordere Fuß mit der ganzen Fläche auf den Boden aufliegt.

– Der Körperschwerpunkt ist in der Mitte zwischen beiden Beinen. Der Bauch ist angespannt, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Beugen Sie beide Knie nach unten, bis das vordere Knie sich maximal 90 Grad beugt. Der Oberkörper geht bleibt aufrecht und geht wie ein „Fahrstuhl“ gerade nach unten.

– Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen zeigt.

– Richten Sie sich wieder auf, die Knie werden dabei aber nicht vollständig durchgedrückt. Sie bleiben in einer leicht angewinkelten Stellung.

Kraftausdauer und Muskelaufbau

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 mal. Lockern Sie danach kurz die Beine aus und wiederholen die Serie.
Für Ausdauerkraft ist eine Steigerung der Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu empfehlen. Für den Muskelaufbau legen Sie viel Gewicht auf, die letzten Wiederholungen von drei Serien sollten gerade noch geschafft werden.

Für den Aufbau von Schnellkraft erhöhen Sie die Geschwindigkeit mit mittlerem Gewicht. 6 bis 8 Wiederholungen müssten reichen.

Auch hier gilt der Grundsatz: Erst die Wiederholungszahl steigern, dann erst mehr Gewicht auflegen.

Dehnung als Abschluss

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt auf ein Bein und heben das andere an. Umfassen Sie es an der Fessel und ziehen das Bein nach hinten an den Po heran. Drücken Sie ihre Hüfte nach vorne. Dabei ist das Standbein leicht eingebeugt. Sie müssten eine leichte Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie das Bein.

Langhanteltraining eignet sich sehr gut, um die spezielle Kraftausdauer zu trainieren.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer wird durch viele Wiederholungsfolgen gesteigert. Dies eignet sich besonders für gesundheitsorientiertes Training. Neben der Steigerung der Kraftausdauer wird zusätzlich das Herz-Kreislauf-System angeregt. Somit können Gewichtswiderstände über einen längeren Zeitraum gehalten werden.

Eine hohe Wiederholungszahl von 15 bis 25 mit einer Intensität von 70 bis 85 % und langsamer Durchführung wird für die Steigerung der Kraftausdauer gewählt. Die Serien können von drei bis fünf betragen, erst danach sollte die Intensität erhöht werden.

Gesundheitsorientiertes Training

Heutzutage steht ein gesundheitsorientiertes Training im Vordergrund. Neben Ausdauerbelastungen kann Langhanteltraining effektiv zum Stabilisieren der Haltemuskulatur eingesetzt werden. Nicht nur Verletzungen werden rehabilitiert, sondern vor allem vorgebeugt.
Wichtig ist der Einsatz von Kraftausdauer mit vielen Wiederholungen und niedrigen Intensitäten.

Was kann mit der Langhantel trainiert werden?

Mit der Langhantel können effektiv Fuß-, Knie-, Bein-, Po-, Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur trainiert und aufgebaut werden, daher eine Vielzahl des Körperskeletts. Es sollte ein spezieller Trainingsschwerpunkt festgelegt werden. Sollte es mehr auf Körpermassenzuwachs und Schnellkraft zielen, muss die Maximal- und Schnellkraftvariante gewählt werden.

Für ein gesundheitsorientiertes Training ist die Kraftausdauermethode die Richtige. Aus jeder Muskelgruppe sollte mindestens eine Übung gewählt werden, um Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen Muskeln) zu vermeiden. Man kann den Trainingsschwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen zielen, ohne dabei die anderen Muskelgruppen zu vergessen. Besonders beim Kraftausdauertraining sollte der ganze Körper trainiert werden.