Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene und kann mit dem Kreuzheben und dem Rudern kombiniert werden. Der Rückenmuskel muss hier aktiv die Bewegungsrichtung ändern und in eine entgegengesetzte Richtung das Gewicht stoßen.
Dies vermeidet nicht nur einseitiges Training sondern trainiert die Rekrutierung von Muskelfasern. Dies bewirkt nicht nur ein besseres Zusammenspiel der Muskeln, sondern wirkt muskulären Dysbalancen entgegen.
Diese Übung wird sehr schnell durchgeführt, von daher legen Sie bitte für den Anfang etwas weniger Gewicht auf.
Sie können sich, wie bei der Übung Rudern mit dem Theraband erwärmen. Ideal wäre vorher ein Training mittels Kreuzheben und Rudern zu absolvieren.
Übung:
1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin, die Knie sind leicht durchgedrückt und die Langhantel wird schulterbreit angefasst. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie ein Bein nach hinten ausstellen.
2. Heben Sie die Langhantel auf der Höhe der Brust, die Ellenbogen schauen nach außen.
3. Klappen Sie die Ellenbogen zu dem Oberkörper ab. In dieser Position halten Sie die Stange von unten.
4. Gehen Sie leicht in die Knie und stoßen Sie das Gewicht nach oben. Strecken Sie die Arme dabei durch. Die Ellenbogen bleiben dabei aber ein wenig gebeugt, da sich dies sonst negativ auf die Gelenke auswirkt.
5. Das nach unten lassen sollte genauso wie die Abfolge des Hochhebens der Übung erfolgen, nur in umgekehrter Form.
6. Lassen Sie das Gewicht gleich wieder nach unten, indem Sie die Arme bis zum Körper führen. Halten Sie dem Gewicht der Langhantel aktiv entgegen.
7. Klappen Sie die Ellenbogen nach außen und drehen die Hantelstange von oben nach unten in die untere gestreckte Armposition wie in der Grundstellung.
Da die Übung sehr schnell abläuft wiederholen Sie dies nur 5 mal hintereinander. Machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten oder führen Sie gleich danach in Kombination Rudern oder Kreuzheben durch. Für IK-Training legen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie gerade noch hoch heben können. Führen Sie dann nur eine Wiederholung in mindestens 4-Serien durch.
Dehnung:
Für die Dehnung eignet sich der „Katzenbuckel“. Stellen Sie sich hin und stützen Sie ihre Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Machen Sie ihren Rücken rund und halten Sie diese Position ca. 10-20 Sekunden. Atmen Sie dabei tief in den Bauch und ziehen bei ausatmen den Rücken noch ein bisschen mehr rund.
