Durch unterschiedliche Trainingsabläufe lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln besonders gut trainieren, wobei sie auch bei den herkömmlichen Übungen für den großen Bauchmuskel beansprucht werden.
Durch die freie Bewegungsführung beim Hanteltraining für die seitlichen Bauchmuskeln, eignen sich die Übungen nur für Fortgeschrittene. Dies begründet sich daraus, dass eine saubere und korrekte Ausführung nötig ist, um solides Muskelwachstum zu erreichen.
Eine spezielle Übung für die Seitenmuskulatur des Bauches sind die Oberkörperbeugen.
Anleitung zur Ausführung der Übung
Beim Oberkörperbeugen werden die Beine gegrätscht aufgestellt. Die Arme werden entlang der Körperlinie gehalten. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel, deren Gewicht, je nach Trainingsintensität, angepasst wird. Die andere Hand wird hinter den Kopf gelegt oder ruht seitliche auf dem Oberschenkel.
1. Aus der Grundstellung heraus wird die Körperseite mit der Hantel zur Seite herabgeneigt.
2. Aus der geneigten Position wird sich wieder in die Ausgangsposition zurückbewegt. Dabei ist deutlich die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu spüren.
Diese Trainingseinheit legt ihre Betonung deutlich auf die schrägen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel wird nur gering mit kontrahiert. Wer dieser Übung mehr Intensität verleihen möchte, kann die Hantel beim Beugen auch weiter herablassen, sodass sie sich in der Endposition unterhalb des Knies befindet. Dafür müssen die Beine allerdings in einer breiten Grätsche aufgestellt werden.
Variationsmöglichkeit
Eine Variationsmöglichkeit der Oberkörperbeugen ist die Nutzung einer Schrägbank in Verbindung mit einer Hantelscheibe. Diese Schrägbank verfügt über ein Hüftpolster und Fußrollen. Sie wird auch für Hyperextensions genutzt. Der Körper wird so positioniert, dass die Hüfte auf dem Polster liegt und die Füße unter der Fußrolle fixiert werden.
1. In den Händen befindet sich die Hantelscheibe, welche an die Brust gedrückt wird.
2. Der Oberkörper wird seitlich herabgeneigt, bis ein leichtes Ziehen zu verspüren ist.
3. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt
Eine weitere Variante des Trainings sind seitliche Sit ups mit einer Kurzhantel. Hierbei wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt. Die Hände werden vor der Brust mit der Hantel fixiert. Der Körper wird nur einseitig angehoben. Dies bedeutet, dass eine Schulter die Matte nicht verlässt, unbedingt auf ihr weiter verweilt.
