Um den Oberkörper optimal zu definieren, darf das Training der Schulter nicht vergessen werden. Sie bildet den Übergang zwischen dem Bizeps, Trizeps und der Nackenmuskulatur und schafft einen schönen Übergang im Schulterbereich. Der Schulterheber ist eine Übung, die sehr vielseitig ist und mit den unterschiedlichsten Hanteln durchgeführt werden kann.
Speziell trainiert werden der Deltamuskel, der Rautenmuskel und der Trapezmuskel. Gerade bei Verspannungen im Rücken ist der Rautenmuskel derjenige, der die Schmerzen verursacht. Mit gezieltem Training kann solchen Schmerzen vorgebeugt werden. Er führt vorbei an der Innenkante der Schulterblätter. Der Trapezmuskel befindet sich an der Wirbelsäule und zieht sich bis zur hintern Schulter. Er sorgt für die Stabilität des Oberkörpers. Der Deltamuskel liegt zwischen den Schulterblättern und führt bis zu den Oberarmen. Durch diesen Muskel können die Arme nach außen gedreht werden.
Trapez- und Rautenmuskeltraining
Gerade bei dieser Übung sollte mit kleinem Gewicht begonnen werden, da eine Verhärtung der Muskulatur zu Schmerzen führen kann. Im Ablauf der Übung sind 15 Wiederholungen angedacht, wobei bei höheren Gewichten nur weniger durchgeführt werden können.
1. Die Ausgangsposition beginnt in der Schrittstellung, wobei die Hände in Schulterbreite die Hantelstange umfassen. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, was dazu führt, dass das Becken leicht nach vorne geschoben wird.
2. In Höhe der Oberschenkel wird die Hantelstange, mit oder ohne Scheiben, gehalten. Die Handgelenke sind gestreckt und die Schulterpartie wird aktiv nach unten gezogen.
3. Langsam wird nun die Hantelstange entlang des Körpers nach oben geführt, bis die Arme im 90° Winkel zum Körper stehen. Die Schulterblätter und die Muskulatur müssen in diesem Moment das gesamte Gewicht der Hantelstange tragen, was auch deutlich zu spüren ist.
4. Nach einigen Sekunden werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht und die Muskeln entspannt.
Varianten des Muskeltrainings
Es muss nicht unbedingt die Hantelstange benutzt werden. Der gleiche Übungsablauf lässt sich auch ohne Weiteres mit Kurzhanteln bewerkstelligen. Hier ist aber darauf zu achten, dass die Kurzhanteln synchron geführt werden, um die richtige Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Bei einer anderen Variante werden die Arme seitlich, im 90° Winkel vom Körper abgespreizt und zu den Außenseiten des Oberschenkels geführt.
