Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.
Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.
Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte
1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.
2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.
3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.
4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.
6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.
Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.
