Durch das Langhanteltraining werden die Muskulatur und die Knochen gestärkt. Zu den klassischen Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Schon seit etlichen Jahren ist das Langhanteltraining ein wichtiger Bestandteil des Leistungssports geworden, da es eine effektive Methode ist, um eine systematische Steigerung der Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu erreichen. Diese wird sowohl von Leichtathleten wie auch von Ruderern, Handballern, Fußballern sowie von Schwimmern benötigt. Durch die klassischen Hebeübungen und die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe werden viele Muskeln beansprucht und der Gleichgewichtssinn trainiert. Gerade im Gewichtheben sind Übungen wie Reißen, Stoßen und Lastheben sehr oft vertreten und werden immer wieder abgewandelt.

Muskelgruppen und ihre Beanspruchung beim Kastenaufsteigen

Gerade beim Kastenaufsteigen mit der Langhantel wird eine Reihe von wichtigen Muskeln beansprucht. Es ist die gleiche Muskulatur, die für das Treppensteigen eingesetzt wird. Durch das zusätzliche Gewicht und die Höhe des Kastens ist die Übung deutlich schwieriger gestaltet. Beansprucht werden bei der Durchführung der Übung der hintere Oberschenkelmuskel, der Hüftbeuger, der äußere, innere und gerade Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel und die Adduktoren.

Durchführung des Kastenaufsteigens mit Langhantel

Um die Übung durchführen zu können, werden ein Kasten und eine Langhantel benötigt. Der Kasten ist so auf einer Gummimatte zu positionieren, dass er nicht wegrutschen kann.
• Der Körper wird in ungefähr einem Meter Abstand vor dem Kasten positioniert.
• Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung.
• Die Langhantel ruht auf der Muskulatur des Schultergürtels. Die Hände umfassen die Stange im Obergriff.
• Der Trainierende macht mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und stellt den kompletten Fuß auf dem Kasten ab.
• Der Oberschenkel des linken Beins ist parallel zum Boden.
• Mit dem anderen Bein wird sich vom Boden abgedrückt, um den anderen Fuß auf dem Kasten zu platzieren.
• Die Übung wird mit dem rechten Bein wiederholt.

Das Gewicht der Langhantel ist auf den Fitnessstand des Trainierenden abzustimmen. Wichtig ist bei der Durchführung der Übung, dass die Knie in der Endposition nicht über die Zehen hinausragen. Dadurch können Verletzungen im Knie entstehen. Das Training sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, um immer wieder die Körperhaltung und die Übungsdurchführung kontrollieren und berichtigen zu können.