Für das Bauchmuskeltraining ist kein besonderes Equipment erforderlich. Doch um die Intensität zu erhöhen, lohnt es sich, Hanteln mit ins Spiel zu bringen. Dadurch werden die Bauchmuskelübungen noch besser trainiert, da die bestimmten Bereiche der Bauchmuskulatur stärker beansprucht werden. Im Gegensatz zu den meisten Maschinen kann mit Hanteln nicht nur der gerade Bauchmuskel, sondern auch die seitliche Bauchmuskulatur gezielt trainiert werden.
Die besten Bauchmuskelübungen sind die klassischen Crunchs, das Training des Beckenbodens und Sit-ups. Das Hanteltraining für die Bauchmuskulatur bietet eine freie Bewegungsführung und die Chance für einen soliden Muskelaufbau. Allerdings sollten keine Wunder erwartet werden, da sich gerade im Bauchbereich das größte Fettdepot des Körpers befindet. Somit wird die Muskulatur erst dann wirklich sichtbar, wenn der Trainierende seine Ernährung umstellt, die Fettverbrennung fördert und Muskelaufbautraining betreibt.
Crunchs mit Kurzhanteln oder Gewichten
Zu Beginn des Trainings sollte das Trainingsziel festgelegt werden. Für welche Gewichte sich der Trainierende entscheidet, liegt einzig und alleine am eigenen empfinden. Genutzt werden können alle Hanteln, ganz gleich ob die klassischen oder ergonomisch geformten Hanteln verwendet werden.
1. Zu Beginn der Übung wird sich mit dem Rücken auf eine Matte gelegt, wobei sich in jeder Hand eine Hantel befindet. Um die Wirbelsäule zu entlasten, werden die Beine soweit angehoben, bis sich der Oberschenkel im 90° Winkel befindet. Während des gesamten Übungsverlaufs bleiben die Arme ausgestreckt. Sie befinden sich dabei senkrecht zum Boden.
2. Im Verlauf der Übung werden die Schulterblätter vom Boden angehoben und in Richtung Knie geführt. In dieser Phase wird die Luft in den Lungen ausgeatmet. Die Hände werden dabei Richtung Decke gestreckt. Wichtig ist, dass im gesamten Trainingsablauf der untere Rücken auf der Matte bleibt.
Training der seitlichen Bauchmuskulatur
Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, bieten sich die Oberkörperbeugen mit Kurzhanteln an. Bei dieser Übung werden die Beine leicht gegrätscht. In einer Hand wird die Hantel neben dem Körper gehalten.
1. Der Körper wird zu der Seite herabgelassen, in der sich die Hantel befindet.
2. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition gebraucht. Dabei ist die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu spüren.
Wichtig ist, dass bei dieser Übung die Schulter nicht nach oben gezogen wird, sondern die Bewegung nur aus dem Oberkörper heraus kommt.
Bauchmuskeln können bei jedem Training trainiert werden!
