Um für etwas Abwechslung zu Sorgen kann nicht nur die Langhantel eingesetzt werden, sondern auch Kurzhanteln oder Hantelscheiben. Mit ihnen können kleinere Muskelgruppen trainiert werden und bringen nicht nur Abwechslung ins Training, sondern sind ideal für ein präventives Training einsetzbar.

Erwärmung:

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit dem Theraband und ein paar Liegestützen.

Übung zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch und den Po an.

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme sind seitlich am Körper entlang ausgestreckt. Drücken Sie bitte die Ellenbogen nicht ganz durch.

Heben Sie nun die Arme seitlich von Ihrem Körper ab, bis die Arme und die Schultern eine Linie bilden. Bitte heben Sie die Arme nicht über den Schultern drüber, da sonst auf Dauer das Schultergelenk überlastet wird.

Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab.

Halten Sie trotzdem während der ganzen Serie die Grundspannung in den Armen. Erst nach der Beendigung der Serie können Sie die Arme entspannen.

Führen Sie dies mindesten 15-20 mal in drei Serien durch.

Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter, Abwandlung

Ist Ihnen die Übung zu leicht geworden, können Sie diese ganz leicht abwandeln.

Führen Sie die Übung, wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus.

Wenn sich die Arme und Hände auf der oberen Position der Schultern befinden, bewegen Sie mit ganz kleinen Bewegungen die Gewichte hoch und tief. Halten Sie diese Übung mit mindestens fünf bis zehn Sekunden durch.

Eine ähnliche Übung in der gleichen Ausgangsposition können Sie ausführen, indem Sie mit kleinen Kreisen die Kurzhantel vor und zurück bewegen. Führen Sie die Kurzhanteln 15 mal vorwärts, danach 15 mal rückwärts.

Um einen koordinativen Aspekt dazu zu nehmen, führen Sie immer schnellere Bewegungen aus. Achten Sie dabei, dass ihr Oberkörper trotz der Bewegung fest stehen bleibt. Dies können Sie mit wiederholtem Anspannen des Bauches versuchen.

Es gilt: Lieber eine saubere Ausführung als die Bewegung zu schnell auszuführen.

Dehnung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Arm gestreckt vor die Brust. Drücken Sie mit der anderen Hand den Arm zum Körper hin. Halten Sie dabei die Schultern tief und versuchen Sie diese nach unten zu drücken.CH