Dadurch, dass beim Hanteltraining die Muskulatur extremen Belastungen ausgesetzt ist, ist ein Dehnen und das Stretching umso wichtiger. Das Dehnen vor dem Hanteltraining trägt dazu bei, die Beweglichkeit zu verbessern. Es wird eine gewisse Elastizität der gelenkumgebenden Struktur hergestellt. Wichtig ist gerade beim Kraftsport, dass die Dehnungsübungen gezielt eingesetzt werden. Dabei kommt es darauf an, dass die Muskeln immer noch mit frischem Blut versorgt werden. Sie brauchen es, damit sich die übersäuerten Muskeln nach dem Training erholen können. Das Dehnen vor dem Training bewirkt das Gleiche. Die Muskulatur wird mit frischem Blut versorgt und dadurch aufgewärmt.

Spezielle Dehnübungen für den Schultergürtel

Für das Langhanteltraining sind gedehnte und lockere Schultern sehr wichtig, damit die Hantelstange richtig positioniert werden kann. Es gibt unterschiedliche Dehnungsübungen, die gerade den Schultergürtel dehnen. Die einzelnen Übungen sind jeweils 3 Mal hintereinander durchzuführen, wobei die Position für 20 bis 30 Sekunden beibehalten wird. Danach erfolgt eine Pause von 30 Sekunden bis hin zu einer Minute, bevor die Übung wiederholt wird.
• In der Ausgangsposition begibt sich der Trainierende in eine leicht geöffnete Seitgrätschstellung. Der Oberkörper wir dabei aufrecht gehalten.
• Der linke Arm wird nach oben gestreckt und hinter dem Kopf herabgelassen.
• Mit der rechten Hand wird das Handgelenk der linken Hand umfasst.
• Der Sportler beginnt leicht am linken Arm zu ziehen, bis er im linken Arm die Dehnung spürt.
• Mit dem rechten Arm wird die Übung wiederholt.

Zusatzübung

Eine weitere Übung ist das Überkopfziehen des Arms.

• Die Ausgangsposition ist die gleiche, wie bei der vorherigen Übung.
• Der linke Arm wird in Schulterhöhe über den Kopf geführt.
• Die Hand zeigt nach hinten, Richtung Schulterblatt.
• Mit der rechten Hand wird der Ellenbogen umfasst und sanft zur Seite gezogen.
• Die Übung wird genauso mit dem rechten Arm durchgeführt.

Wichtig bei diesen beiden Dehnungsübungen ist, dass die Schultermuskulatur nicht überdehnt wird. Durch eine Überdehnung können Verletzungen im Muskelgewebe entstehen, die sich während des Langhanteltrainings bemerkbar machen und zu Schmerzen führen. Es ist immer zu bedenken, dass die Muskulatur durch die Dehnungsübung auf die bevorstehende Kraftanstrengung vorbereitet werden soll.