Für die Maximalkraft bietet sich die Hypertrophiemethode hervorragend an. Sie beruht darauf, die Muskelmasse zu steigern und dadurch einen Kraftzuwachs zu erreichen. Durch die Intensität von 70 – 80 Prozent und einer Wiederholungsrate von 8 bis 12 Mal, aufgeteilt in 3 Serien, wird der Muskel aufs Äußerste kontrahiert. Wenn nach der Wiederholungszahl immer noch Spielraum ist, kann das Gewicht der Hanteln ohne Weiteres erhöht werden. Das Maximalkrafttraining umfasst das Training der Schultermuskulatur, der Arme, der Brust, des Rückens und der Beine. Viele Übungen werden mit Langhanteln durchgeführt. Hierbei ist es wichtig, dass trotz der hohen Gewichte und der schnell ausgeführten Trainingsabläufe, die Übung sauber ausgeführt wird.

Eine weitere Methode ist die IK-Trainingsmethode. Die optimiert die Funktionalität der gewonnenen Muskelmasse. Hierbei geht es nicht nur um die Schnelligkeit, sondern vielmehr um das optimale Zusammenspiel der Muskelbündel und Muskelfasern. Unterteilt wird das IK-Training in unterschiedliche Methoden. Dazu gehört das Pyramidentraining. Hierbei werden die Intensitäten von 60-70-80-90-95 Prozent ausgewählt und das mit erhöhtem Tempo. Bei der Maximalkraftmethode werden 100 Prozent Intensität dem Muskel abverlangt, mit nur ein bis zwei Wiederholungen in fünf Serien.
Die Pausenzeiten liegen bei 3 Minuten und sollten in jedem Fall eingehalten werden.

Übungen für das Maximalkrafttraining

Eine spezielle Übung für das Maximalkrafttraining ist die Kniebeuge mit der Langhantel.
3. Der Körper befindet sich in der aufrechten Haltung. Das Gesäß wird leicht nach hinten hinausgeschoben. Die Beine sind leicht angewinkelt. Die Langhantel ruht im Nacken und mit beiden Händen umfasst.
4. Aus der Ausgangsposition heraus geht der Trainierende so weit wie möglich in die Knie.
5. Um aus der Endposition wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, wird mit der Muskelkraft der Beine und des Gesäßes der Körper wieder aufgerichtet.

Dehnung und Entlastung

Gerade bei Übungen, die mit einer höheren Geschwindigkeit und viel Gewicht durchgeführt werden, ist die Entlastungs- und Dehnungsphase besonders wichtig, da der Muskel überstrapaziert wird und ohne Dehnung Probleme auftreten können. Bei der Dehnung werden die Beine mit ausgestrecktem Fuß nach vorne hin angehoben. Den Rücken dehnt man am Besten, indem der Oberkörper nach vorne zu den Oberschenkeln geführt wird.

Squats

Der Klassiker der Beinübungen. Da der Oberschenkel ein starker Muskel ist können Sie beruhigt Gewicht auf die Langhantel auflegen. Sie sollten mindestens 15 Wiederholungen schaffen, danach folgt eine Pause von 3 Minuten.

Für geformte Beine und lokales Ausdauertraining sollten Sie mehr Wiederholungen und weniger Gewicht verwenden. Um Schnellkraft in den Beinen zu entwickeln, führen Sie die Übung schnell durch. Achten Sie dabei trotzdem auf eine saubere Ausführung. Es gilt: Die Übung sauber auszuführen, um Überlastungen zu vermeiden.

Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf und legen Sie diese über den Kopf auf den Schulterblättern bzw. dem oberen Rücken ab. Achten Sie darauf, die Stange nicht auf den Halswirbel zu legen. Die Hantelstange wird dabei in schulterbreiter Handposition festgehalten, die Ellebogen werden nach vorn ausgerichtet.

– Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht eingebeugt. Der Bauch ist angespannt. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung aufrecht, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Senken Sie nun Ihren Po leicht nach hinten hinab, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinsetzten möchten, bis die Knie sich fast 90 Grad beugen Dabei behalten Sie die Spannung im Bauch, der Oberkörper schaut aufrecht nach vorne.

– Das Gewicht ist auf die Fersen verlagert, zur Kontrolle können Sie die Fußspitzen anheben. Wenn Sie nach unten schauen, gehen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.

– Halten Sie kurz Spannung und richten Sie sich wieder auf.

Squats mit Wadenheber

Diese Übung trainiert nicht nur den Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 15-mal und machen Sie eine Pause von 3 min. Sie können die Beine in der Pause leicht ausschütteln.

Durchführung

– Stellen Sie sich in derselben Grundstellung (wie unter Übung 1) auf, die Langhantel liegt auf den Schultern, die Ellenbogen schauen nach vorne und der Bauch ist angespannt.

– Führen Sie einen Squat aus und bleiben Sie unten in der angewinkelten Beinstellung stehen.

– Ihr Körpergewicht ist in der Mitte, daher zwischen den Beinen fest fixiert.

– Rollen Sie nun Ihren rechten Fuß bis zu den Zehenspitzen auf, die Ferse streckt sich Richtung Decke. Der rechte Fuß sollte nun nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht trotzdem in der Mitte bleibt.

– Rollen Sie ganz langsam Ihren Fuß wieder ab und wechseln Sie Ihren Fuß

– Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto intensiver muss die Muskulatur arbeiten.

Vergessen Sie nicht, Ihre Beine nach dem Training zu dehnen.

Hypertrophiemethode

Als Standardmethode bietet sich für Maximalkraft die Hypertrophiemethode an. Diese Methode beruht darauf die Muskelmasse zu steigern und damit einen Kraftzuwachs zu erzielen. Die Intensität bezieht sich auf 70 bis 80 % mit einer Wiederholung von 8 bis 12 mal in 3 Serien. Werden mehr Wiederholungen geschafft, muss die Intensität und damit mit mehr Gewicht gearbeitet werden. Das Tempo sollte nicht zu langsam sein. Eine Pause von mind. drei Minuten ist günstig.

IK-Trainingsmethode

Damit die gewonnene Muskelmasse optimal funktioniert, eignet sich die IK-Trainingsmethode. Nicht nur für die Schnellkraft kann diese Methode verwendet werden, dieses Training bewirkt eine Verbesserung des Muskelzusammenspiels von Muskelfasern und Muskelbündeln. Hier gibt es verschiedene Methoden:

Beim Pyramidentraining werden Intensitäten von 60-70-80-90-95 % gewählt mit einer zügigen Durchführung. Die Intensität sollte in der Reihe nach erhöht und zwischen 20 bis 5 Wiederholungen geschafft werden. Daher wird jede Stufe in der Intensität erhöht und die Wiederholungszahl verringert. Die Pause zwischen drei Serien liegt über drei Minuten.

Die Maximalkraftmethode verlangt eine 100 % Intensität mit nur ein bis zwei Wiederholungen und fünf Serien. Auch hier ist eine Pause von drei Minuten zu wählen.

Desmodromische Methode

Für spezielles IK-Training kann die desmodromische Methode gewählt werden. Die Intensität liegt hier bei 120 bis150 % mit maximalem Tempo, zwei bis fünf Wiederholungen und zwei bis fünf Serien. Die Übungen sollten nachgebend sein, d. h. gegen das Gewicht nachgeben. Dies stellt eine hohe exzentrische Belastung dar und sollte nur im aufgewärmten Zustand und nur für Fortgeschrittene durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.