Der obere Rücken kann isoliert auf der Hantelbank trainiert werden. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hantelscheiben. Wählen Sie ein hohes Gewicht aus, dass Sie allerdings mit den Händen halten können. Damit Sie die Hantelscheiben gut „im Griff“ haben, können Sie die Hantlescheibe mit dem Daumen und dem Stangenloch fixieren.

Führen Sie bei der Übung mindestens 15 Wiederholungen durch, mit mindestens drei bis vier Serien. Die Pause richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gewicht. Je weniger Gewicht Sie verwenden, desto kürzer sollte auch die Pause sein, damit eine muskelaufbauende Belastung zustande kommt.

Training des oberen Rückens, Übungsschritte

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper auf der Bank aufliegt, die Schultern sollten am Ende der Bank liegen, den Kopf mit dem Hals müssen Sie in einer Linie zu dem Körper halten, daher schauen Sie am besten nach unten. Nehmen Sie jeweils in eine Hand eine Hantelscheibe auf.

2. Halten Sie die Hantelscheiben seitlich nach unten. Spannen Sie bewusst die Rückenmuskulatur an. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.

3. Heben Sie die Scheiben seitlich mit gestreckten Armen nach oben, Rücken, Schultern und Arme bilden dabei eine Linie. Die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen.

4. Halten Sie die Spannung im oberen Rücken und senken Sie die Scheiben wieder ab.

Training des oberen Rückens, Abwandlung

Sie können diese Übung auch abwandeln. Damit wird die Muskulatur noch mehr gefördert und trainiert gleichzeitig auch die intermuskuläre Koordination.

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus. Halten Sie die obere Position kurz.

2. Führen Sie nun die Hantelscheiben in einer Linie nach vorne vor Ihrem Kopf. Die Hantelscheiben werden vorne kurz zusammen geführt. Die Ellenbogen beugen Sie leicht dabei.

3. Gehen Sie in die obere Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung vor Ihren Kopf zehn-mal.

4. Senken Sie die Hantelscheiben ab und machen Sie eine kurze Pause von ein bis drei Minuten.

Training des oberen Rückens, Dehnung

Legen Sie die Hantelscheiben beiseite. Rutschen Sie mit dem Körper bis zur Hüft auf der Hantelbank vor, sodass Sie ihren Oberkörper nach unten hängen lassen können. Nehmen Sie die Arme verschränkt vor die Brust und machen Sie den Rücken ganz rund.

Halten Sie die Position und lösen Sie dies wieder. Richten Sie sich mit Hilfe der Arme wieder auf, indem Sie sich an der Hantelbank hochdrücken. Damit werden die Bandscheiben des Rückens nicht so sehr belastet.

Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln und eine Matte, da sie auf dem Boden ausgeführt wird.
Ziel dieser Übung ist die Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur und wird eher im gesundheitsorientiertem Training angewendet. Daher ist dies besonders für Sportler geeignet, die immer mal mit dem Rücken Probleme haben.

Führen Sie die Übung ganz langsam aus, wiederholen sie pro Serie die Übung mindestens fünf mal, damit Sie einen Erfolg erzielen. Da die Übung langsam und etwas länger ausgeführt wird, reichen zwei Serien für den Anfang aus.

Sobald Sie Schmerzen im Rückenbereich haben, sollten Sie die Übung abbrechen und eine andere auswählen.

Rückentraining, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Boden auf eine Matte. Rollen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände. Die Arme liegen ganz normal am Körper in Richtung Füße. Die Handflächen mit den Kurzhantel sollten auf die Seite des Bodens gedreht werden, sodass die Handflächen auf die Matte schauen.

2. Spannen Sie ihren Körper an, heben Sie ihre Arme an und halten Sie diese gestreckt. Sie sollten dabei die Schulterblätter im oberen Rücken zusammen ziehen.

3. Heben Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Hände werden mit den Kurzhanteln nach hinten in Richtung Füße gezogen. Ziehen Sie bei dieser gesamten Übung die Schulterblätter zusammen, sodass eine komplette Spannung im Rücken aufgebaut wird.

4. Halten Sie diese Spannung mindestens fünf Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig zu atmen. Die Atmung während der Übung ist etwas unangenehm, aber mit etwas Übung gewöhnen Sie sich daran. Halten Sie auf keinen Fall die Atmung bei der Ausführung der Übung an.

5. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und warten Sie fünf Sekunden lang. Nach 5 Sekunden kurzer Pause wiederholen Sie die Übung erneut, bis Sie fünf Wiederholungen haben. Danach können Sie eine Minute Pause einlegen und können die zweite Serie starten.

Rückentraining, Abwandlung

Falls Ihnen die Übung zu langweilig wird, können Sie die Übung einfach wieder abwandeln.

1. Führen Sie, wie gewohnt die Übung mit den Kurzhanteln aus. Halten Sie die obere Position und ziehen den Oberkörper und Arme mit kleinen dynamischen Bewegungen weiter nach hinten. Für den Anfang reichen 5 kleine dynamische Bewegungen aus, danach können Sie sich steigern.

2. Um den unteren Rücken noch mehr zu aktivieren, können Sie während der Übung die Beine mit anheben. Die Füße werden gleichzeitig mit dem Oberkörper angehoben, der Zug sollte Richtung Decke gehen. Halten Sie Ihre Beine gestreckt.

Führen Sie dies Übung nur aus, wenn Sie keinerlei Schmerzen oder Rückenprobleme verspüren.

Rückentraining, Dehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Beine zu Ihrem Körper heran und umarmen Sie diese. Machen Sie den Rücken rund und legen Sie das Kinn zur Brust. Halten Sie die Spannung und lösen Sie dies langsam wieder auf.

Nachdem verschiedene Übungen mit den Kurzhanteln und dem Trainingsziel der Kräftigung von Armmuskeln beschrieben worden sind, wird zur Abwechslung eine Übung für die Rückenmuskulatur und der Langhantel beschrieben.

Übung für die Rückenmuskulatur

1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin und gehen Sie in die Schrittstellung, daher stellen Sie ein Bein hüftbreit nach vorne. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze zeigen. Zur Kontrolle sollten Sie ihre Fußspitze noch sehen können.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Stoßen Sie die Langhantel über ihren Kopf. Wobei Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen von außen nach unten klappen und die Langhantel aktive nach oben drücken.

3. Halten Sie die Hantel kurz in der oberen Position.

4. Ziehen Sie nun die Langhantel in ihren Nacken hinter den Kopf in Richtung Schultern. Dabei konzentrieren Sie sich einfach darauf, dass Sie die Stange gedanklich zur hinteren Brust ziehen.

5. Drücken Sie aktiv die Stange wieder nach oben.

6. Wiederholen Sie dies ein paar mal. Für Einsteiger bieten sich zuerst drei Wiederholungen an, da die Übung nicht einfach durchzuführen ist.

7. Halten Sie die Stange in der Position über den Kopf und lassen Sie diese wieder vor ihrem Körper nach unten, indem Sie mit den Armen vor Ihrem Kopf nach unten gehen. Die Langhantel müsste sich dann auf Kinnhöhe befinden. Klappen Sie nun mit den Ellenbogen nach außen und lassen die Langhantel langsam nach unten, bis ihre Arme wieder gestreckt sind.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Zur Dehnung der Rückenmuskulatur stellen Sie sich hin und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen können Sie auf die Oberschenkel ablegen, die Knie sind eingeknickt. Ziehen Sie ihren Rücken ganz rund und atmen Sie dabei tief ein und aus.