Eine Langhantel besteht aus einer Stange, die schon ein gewisses Eigengewicht von ca. 10 Kilogramm hat. Je nach Kraft können auf die Stange verschiedene Gewichtsscheiben aufgelegt werden.

Die kleinste Einheit sind 2,5 Kilogramm und es reicht bis 40 Kilogramm. Das Training der Oberschenkelmuskulatur mit der Langhantel dient zum Muskelaufbau und zur Kräftigung.

Übungseinheit mit der Langhantel

1. Um die Übung richtig auszuführen, wird der Oberkörper in die aufrechte Haltung gebracht und die Füße schulterbreit aufgestellt.

2. Die Knie werden leicht angewinkelt.

3. Die Hantelstange mit den Gewichten ruht im Nacken. Wichtig ist dabei, auf einen geraden Rücken zu achten.

4. Die Kniegelenke werden gebeugt, bis sie sich im 90° Winkel befinden.

5. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird die Kraft aus der Beinmuskulatur benötigt.

6. Im Verlauf der Übung ist es wichtig, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Knie immer leicht angewinkelt bleiben.

7. Es ist darauf zu achten, dass die Hantelstange gerade gehalten wird, um die Wirbelsäule nicht übermäßig zu beanspruchen. Der Körper muss das Gewicht ausbalancieren.

8. Um die Übung effektiver zu gestalten und die Gesäßmuskulatur mehr zu beanspruchen, werden die Füße in einer breiteren Schrittweite auseinander gestellt. Dies hat keinen Einfluss auf die Beanspruchung der Beinmuskulatur.

Im Trainingsverlauf können größere Gewichte genutzt werden. Der Trainingsintervall ist vom Empfinden der Person abhängig. Je nach Ausprägung und Gewicht gelingen im ersten Durchgang 10 – 12 aufeinanderfolgende Kniebeugen.

Bei der zweiten Wiederholung werden es weniger. Der letzte Durchgang sollte aber immer noch 6 – 8 Kniebeugen ermöglichen.

Beanspruchte Muskulatur dehnen

Nach der Durchführung des Trainings ist es wichtig, die Muskulatur zu dehnen, damit sie sich nicht verhärtet. Für die Dehnungsübung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht.

Das Körpergewicht ist auf ein Bein zu verlagern, wobei die Ferse des anderen Beins zum Gesäß geführt wird. Dabei wird der Knöchel umfasst, um den Fuß näher an den Po zu bringen.

Die Übung wird mit dem anderen Bein auf die gleiche Weise durchgeführt. Um die Dehnung zu verstärkten, kann die Hüfte nach vorne gedrückt werden. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, kann sich bei der Übung an der Wand abstützen oder an einer Stange festhalten.