Bei dieser Trainingseinheit geht es darum, die Muskulatur des oberen Rückens und der Schulter zu stärken. Fachsprachlich wird diese Übung als Clean Pull bezeichnet, was die gleiche Bedeutung wie Zug eng hat. Wenn die Bewegungsabläufe der Übung genau betrachtet werden, stellt sich schnell heraus, dass sie dem aufrechten Rudern sehr ähnlich ist. Durchgeführt werden kann die Übung mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange, die durch ihre spezielle Form die Handgelenke entlastet.

Eng bedeutet bei der Durchführung der Übung nicht, dass die Hände enger nebeneinander die Hantelstange fassen. Vielmehr wird damit ausgedrückt, dass die Stange dicht am Körper nach oben geführt wird, wobei die Ellenbogen angewinkelt werden.

Schnellkrafttraining und Steigerung der Koordination

Gerade beim Hanteltraining kommt es auf die Koordination und die Schnelligkeit an. Die Koordination wird dafür benötigt, dass der Körper ins Gleichgewicht gebracht wird, während ein großes Gewicht dagegen steuert. Schnellkraft wird dadurch trainiert, weil die Übungen explosionsartig durchgeführt werden, um den Schwung und die Triebkraft für sich zu nutzen. Nur auf diese Weise gelingt beispielsweise Schwergewichtshebern mehr als 200 Kilogramm zu drücken, da sie sich die Eigendynamik zunutze machen.

Übungsablauf von Clean Pulls

Vor Beginn der Übung wird die Hantelstange mit entsprechenden Gewichten ausgestattet, die der Sportler noch bewältigen kann. Spezielle Aufwärmübungen für den vorderen und hinteren Deltamuskel, den Bizeps und den Armbeuger sind angebracht, um Verletzungen vorzubeugen. Die Hantelstange wird vor dem Körper, nahe den Schienbeinen, auf den Boden gelegt.

• Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht und die Beine schulterbreit aufgestellt.
• Aus dieser Körperhaltung heraus werden die Muskeln angespannt.
• Der Sportler beugt den Oberkörper nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Beide Hände umfassen die Hantelstange.
• Diese wird aus einer explosionsartigen Bewegung heraus, eng am Körper nach oben gezogen.
• Die Endposition befindet sich in Höhe des Brustkorbs.
• Während die Hantelstange nach oben gezogen wird, werden die Ellenbogen leicht angewinkelt und die Schultern nach hinten geschoben.
• Die aufzuwendende Kraft für die Durchführung kommt aus der oberen Rückenmuskulatur und dem Bizeps.
• Anschließend wird die Hantelstange auf gleiche Weise wieder zum Boden geführt.

Eine perfekte Lösung für progressives und gezieltes Widerstandstraining ist die Langhantel, mir der die unterschiedlichsten Übungen durchgeführt werden können. Durch das Anbringen von Gewichtsscheiben an der Hantelstange lässt sich der Trainingswiderstand optimal auf das Fitnesslevel des Trainierenden anpassen. So kann jede einzelne Übung mit unterschiedlichen Gewichten durchgeführt werden, um die maximale Kraft zu nutzen. Die meisten Übungen beruhen auf der klassischen Kniebeuge, die mit Gewichten durchgeführt werden. Eine besondere Übung stellt dabei der Snatch Pull (Zug breit) dar. Bei der Übung kommt es drauf an, die Eigendynamik und den Schwung zu nutzen, um die Hanghantel in die gewünschte Position zu bringen. Diese Eigendynamik entsteht aus der explosionsartigen Bewegung des Sportlers heraus.

Grundposition des Körpers vor der Durchführung

Die Langhantel wird mit einem maximalen Gewicht ausgestattet, welches der Sportler bewältigen kann. Vor Beginn der Trainingseinheit ist es sehr wichtig, dass der Sportler die Muskulatur auf die enorme Belastung vorbereitet. Dafür werden unterschiedliche Aufwärmübungen und Dehnübungen genutzt. Das Aufwärmtraining sollte mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Es besteht aus Cardioeinheiten und leichten Kraftübungen, wodurch die Durchblutung gefördert wird.

Durchführung von Snatch Pulls

Die Hantelstange mit den Gewichten wird auf dem Boden positioniert, sodass sich dicht vor den Schienbeinen liegt. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Körperhaltung.
• Aus der Grundposition heraus geht der Sportler in die Hocke. Dabei wird der Rücken gerade gehalten und das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Die Hände werden auf der Hantelstange weit außen positioniert.
• Dabei werden die Oberkörpermuskeln, die Gesäßmuskulatur, die Beinmuskulatur und die Armmuskulatur angespannt.
• Aus dieser Haltung heraus wird die Langhantel vom Boden aufgehoben und explosionsartig, an leicht angewinkelten Armen nach oben gerissen.
• Es ist darauf zu achten, dass die Stange in der Endposition in Höhe der Brust ist.
• Durch das Gewicht entsteht eine Beschleunigung, wo der Körper gegenhalten muss.
• Um die Hantel aus der Brustposition wieder zum Boden zu führen, begibt sich der Trainierende wieder in die Hocke.
• Pro Satz sollten mindestens 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wichtig sind bei dieser Übung die Koordination und das Gleichgewicht sowie die genaue Durchführung der Übung, um Verletzungen der Muskulatur zu verhindern.

Nachdem wir den Beuger der Unterarme trainiert haben, sollten wir nicht den Strecker der Arme vergessen zu trainieren. Er bildet zu dem Beuger den Gegenmuskel und ist für den Ausgleich wichtig. Beide Muskeln stehen in Beziehung zueinander.

Ist der Beuger zu stark trainiert, schwächt dies den Strecker, da kein Gleichgewicht zwischen den Muskeln herrscht. Im Gegensatz zu dem Beuger bewirkt aber der Strecker die Gegenspannung dazu. Ist der Strecker abgeschwächt, kann der Beuger nicht optimal arbeiten, da Ihm die Vorspannung fehlt.
Für ein optimales Muskelzusammenspiel ist es daher sehr wichtig beide Muskeln in Kombination zu trainieren.

Die Übung kann, wie beim Training des Beuger’s im Stehen oder im Sitzen erfolgen. Allerdings ist die Übung im Sitzen isolierter durchführbar und für den Einstieg besser geeignet.

Verwenden Sie für den Einstieg nur die Hantelstange ohne Gewicht. Später können Sie langsam das Gewicht steigern.

Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Armstrecker, Übung

1. Setzten Sie sich aufrecht hin. Sie sollten ihre Unterarme auf eine Hantelbank ablegen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel im sogenannten Pronationsgriff auf, sodass der Handrücken von Ihnen weg zeigt. Greifen Sie die Langhantel schulterbreit an, auch die Langhantel wird theoretisch von oben gehalten.

3. Für die Ausgangsposition sind die Handgelenke und die Unterarme in einer Linie. Aktivieren Sie ihr Handgelenk, damit Sie die Stange halten können.

4. Senken Sie das Handgelenk mit der Stange ab, arbeiten Sie langsam gegen das nach unten ziehende Gewicht der Langhantel.

5. Strecken Sie danach die Handgelenke so weit es geht nach oben. Die Hantelstange wird automatisch nach oben gezogen. Dies ist der aktive Teil der Übung.

6. Wiederholen Sie dies 15 mal und machen Sie eine Pause von 3 min.

7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie während der Übung keine Schmerzen in den Gelenken haben. Das Handgelenk ist ziemlich empfindlich, daher führen Sie die Übung immer langsam aus.

Armstrecker, Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie einen Arm nach vorne und klappen Sie die Handflächen nach unten. Der Handrücken sollte dabei nach vorne zeigen. Drücken Sie nur ganz leicht am Handrücken die Hand zu sich heran, halten Sie diese Dehnung ungefähr 30 Sekunden lang an. Auch diese Dehnung sollten Sie sehr vorsichtig ausführen, damit keine Überlastung entsteht.

Um bestimmte Muskelgruppen sehr intensiv zu trainieren, müssen nach geraumer Zeit neue Methoden angewendet werden. Die Muskulatur gewöhnt sich ziemlich schnell an eine Belastung und braucht nach bestimmter Zeit einen neuen Trainingsreiz.

Normalerweise erhöht man zuerst die Wiederholungszahl und dann die Intensität, daher man legt erst später auf die Langhantel mehr Gewicht auf. Dies sollte kontinuierlich gesteigert werden. Nach einer gewissen Zeit erreicht der Muskel ein sogenanntes Trainingsplateau.

Der Muskelzuwachs oder auch die Muskelkraft kann nur noch minimal gesteigert werden. Hier kann man neue Trainingsmethoden anwenden, um von diesen Plateau weg zu kommen.

ABC Training, Übungsdurchführung

Dazu eignet sich zum Beispiel das ABC Training, was anhand einer einfachen Bizepsübung mit der Langhantel erklärt werden soll

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin, die Hände umfassen die Stange hüftbreit im sogenannten Supinationsgriff. Die Hände sind also nach vorne gedreht und umfassen die Stange von hinten, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. Die Oberarme sind fest am Körper fixiert, sodass sich nur die Unterarme bewegen können. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Der Bauch sollte fest angespannt werden.

2. Das ABC Training besteht darin, dass man die Hantelstange in verschiedenen Positionen blockiert.

3. Beginnen Sie, die Unterarme leicht zu beugen. Der Winkel zwischen den Unterarmen und den Oberarmen beträgt ungefähr 120 Grad. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang an.

4. Nach drei Sekunden beugen Sie die Unterarme weiter auf 90 Grad, daher ist nun ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm einzuhalten. Halten Sie auch dies Position drei Sekunden lang an.

5. Beugen Sie danach die Unterarme auf 60-30 Grad und halten Sie diese Position blockiert.

6. Danach gehen Sie wieder zurück in den rechten Winkel, halten diesen wieder drei Sekunden lang blockiert. Dasselbe führen Sie mit 120 Grad-Winkel aus und legen die Hantelstange danach ab.

7. Schütteln Sie ihre Arme aus und machen Sie eine Pause von drei Minuten.Wiederholen Sie für den Anfang noch zwei Serien. Eine Serie besteht aus einer Durchführung mit den jeweiligen blockierten Armstellung.

Achten Sie bei den Übungen auf eine gleichmäßige Ausführung. Wechseln Sie also nicht ruckartig in eine neue Position hinein. Das ABC Training ist mit vielen Übungen kombinierbar und ist vor allem für den Muskelaufbau geeignet.

Dehnung der betroffenen Muskulatur

Vergessen Sie nicht die betroffenen Muskulatur nach dem Training zu dehnen. Führen Sie am besten das ABC- Training in einer Trainingseinheit mit verschiedenen Muskelgruppen durch. Bleiben Sie aber dabei und lassen Sie normale Übungen weg. Einen Erfolg werden Sie spätestens nach 4 Wochen spüren. Falls dies nicht der Fall sein sollte, müssen Sie die Intensität erhöhen.

Um für etwas Abwechslung zu Sorgen kann nicht nur die Langhantel eingesetzt werden, sondern auch Kurzhanteln oder Hantelscheiben. Mit ihnen können kleinere Muskelgruppen trainiert werden und bringen nicht nur Abwechslung ins Training, sondern sind ideal für ein präventives Training einsetzbar.

Erwärmung:

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit dem Theraband und ein paar Liegestützen.

Übung zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch und den Po an.

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme sind seitlich am Körper entlang ausgestreckt. Drücken Sie bitte die Ellenbogen nicht ganz durch.

Heben Sie nun die Arme seitlich von Ihrem Körper ab, bis die Arme und die Schultern eine Linie bilden. Bitte heben Sie die Arme nicht über den Schultern drüber, da sonst auf Dauer das Schultergelenk überlastet wird.

Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab.

Halten Sie trotzdem während der ganzen Serie die Grundspannung in den Armen. Erst nach der Beendigung der Serie können Sie die Arme entspannen.

Führen Sie dies mindesten 15-20 mal in drei Serien durch.

Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter, Abwandlung

Ist Ihnen die Übung zu leicht geworden, können Sie diese ganz leicht abwandeln.

Führen Sie die Übung, wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus.

Wenn sich die Arme und Hände auf der oberen Position der Schultern befinden, bewegen Sie mit ganz kleinen Bewegungen die Gewichte hoch und tief. Halten Sie diese Übung mit mindestens fünf bis zehn Sekunden durch.

Eine ähnliche Übung in der gleichen Ausgangsposition können Sie ausführen, indem Sie mit kleinen Kreisen die Kurzhantel vor und zurück bewegen. Führen Sie die Kurzhanteln 15 mal vorwärts, danach 15 mal rückwärts.

Um einen koordinativen Aspekt dazu zu nehmen, führen Sie immer schnellere Bewegungen aus. Achten Sie dabei, dass ihr Oberkörper trotz der Bewegung fest stehen bleibt. Dies können Sie mit wiederholtem Anspannen des Bauches versuchen.

Es gilt: Lieber eine saubere Ausführung als die Bewegung zu schnell auszuführen.

Dehnung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Arm gestreckt vor die Brust. Drücken Sie mit der anderen Hand den Arm zum Körper hin. Halten Sie dabei die Schultern tief und versuchen Sie diese nach unten zu drücken.CH