Die Grundlage für das Maximalkrafttraining ist der Muskelaufbau und die Kraftsteigerung. Dabei wird in maximales und submaximales Training unterschieden.
Beide Formen dieses Trainings fördern durch hohe Gewichte die maximale Kraft des Muskels heraus. Die Trainingseinheiten sind durch die große Kraftanstrengung sehr gering. Die Form des Trainings wird mit verschiedensten Hanteln ausgeführt. Dazu gehören unter anderem:

• Langhanteln mit losen Scheiben – variabel in der Kilozahl
• Langhanteln mit festen Gewichten und vorgegebener Kilozahl
• Kurzhanteln mit Scheiben
• Kompakte Kurzhanteln aus einem Stück

Für die extreme Zunahme der Muskelmasse in recht kurzer Zeit nutzt der Sportler das submaximale Krafttraining. Dabei kommt es zur mittleren Fettverbrennung, zur sportlichen Körperformung und zum Aufbau der Maximalkraft. Die gesamte Muskulatur des Körpers wird dabei trainiert. Das Training erfolgt mit einer Intensität von 60 – 80 Prozent. Anfänger starten mit 3 Serien. Bis zu 8 Serien sind bei Fortgeschrittenen durchaus möglich. Zwischen den Serien werden Pausen von 2 – 4 Minuten eingelegt. Wichtig bei dieser Trainingsform ist die saubere Ausführung der Übungen.

Perfekte Übungen für das Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining findet meist Anwendung im Bereich des Oberkörpers. Die zu trainierenden Muskeln sind:

• Bizeps
• Trizeps
• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Nacken
• Schulter
• Bauch

Bei vielen Übungen werden auch zusätzlich noch das Gesäß und die Beine mit trainiert – ein angenehmer Nebeneffekt.

Intramuskuläres Krafttraining

Das intramuskuläre Krafttraining trainiert den Körper, der durch das submaximale Krafttraining sehr schnell Muskelmasse aufgebaut und aktiviert hat. Dabei kommt es zu einem weiteren Kraftaufbau ohne Gewichtszunahme. Allerdings wird dabei auch sehr wenig Körperfett verbrannt. Die Intensität der Beanspruchung liegt bei 80 – 95 Prozent. Durch die große Kraftanstrengung sind die Serien sehr kurz und liegen zwischen 1 bis 4 Wiederholungen. Um aber einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Reihung 2 Mal durchgeführt werden.

Wichtig ist, dass das Training nach Möglichkeit immer mit einem Trainingspartner durchgeführt wird. Dies begründet sich darauf, dass mit sehr hohen Gewichten gearbeitet wird. Dieser kann zur Not einschreiten, wenn die Muskelkraft gerade beim Bankdrücken versagt. Für Anfänger ist diese Trainingsmethode eher nicht geeignet und er sollte auf leichtere und einfachere Übungen ausweichen.

Hypertrophiemethode

Als Standardmethode bietet sich für Maximalkraft die Hypertrophiemethode an. Diese Methode beruht darauf die Muskelmasse zu steigern und damit einen Kraftzuwachs zu erzielen. Die Intensität bezieht sich auf 70 bis 80 % mit einer Wiederholung von 8 bis 12 mal in 3 Serien. Werden mehr Wiederholungen geschafft, muss die Intensität und damit mit mehr Gewicht gearbeitet werden. Das Tempo sollte nicht zu langsam sein. Eine Pause von mind. drei Minuten ist günstig.

IK-Trainingsmethode

Damit die gewonnene Muskelmasse optimal funktioniert, eignet sich die IK-Trainingsmethode. Nicht nur für die Schnellkraft kann diese Methode verwendet werden, dieses Training bewirkt eine Verbesserung des Muskelzusammenspiels von Muskelfasern und Muskelbündeln. Hier gibt es verschiedene Methoden:

Beim Pyramidentraining werden Intensitäten von 60-70-80-90-95 % gewählt mit einer zügigen Durchführung. Die Intensität sollte in der Reihe nach erhöht und zwischen 20 bis 5 Wiederholungen geschafft werden. Daher wird jede Stufe in der Intensität erhöht und die Wiederholungszahl verringert. Die Pause zwischen drei Serien liegt über drei Minuten.

Die Maximalkraftmethode verlangt eine 100 % Intensität mit nur ein bis zwei Wiederholungen und fünf Serien. Auch hier ist eine Pause von drei Minuten zu wählen.

Desmodromische Methode

Für spezielles IK-Training kann die desmodromische Methode gewählt werden. Die Intensität liegt hier bei 120 bis150 % mit maximalem Tempo, zwei bis fünf Wiederholungen und zwei bis fünf Serien. Die Übungen sollten nachgebend sein, d. h. gegen das Gewicht nachgeben. Dies stellt eine hohe exzentrische Belastung dar und sollte nur im aufgewärmten Zustand und nur für Fortgeschrittene durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.