Zu den wichtigsten Oberschenkelmuskeln gehören der Beuger und der zweiköpfige Oberschenkelmuskel. Der Beuger besteht aus einem halbsehnigen Muskelgewebe. Die lateinische Bezeichnung für den Beuger lautet: Musculus semitendinoses. Der zweiköpfige wird als Musculus Bizeps femoris bezeichnet. Beide Muskeln befinden sich im hinteren Oberschenkel und sind dafür verantwortlich, dass der Unterschenkel bis an das Gesäß herangezogen werden kann. Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels wird deutlich weniger trainiert als andere Muskeln des Körpers. Daher ist er meist verkürzt, wodurch Verkrampfungen entstehen können. Um den Beuger zu trainieren, werden die Antagonisten der Oberschenkelstreckmuskulatur beim Training angesprochen.

Trainingsmethoden des Beinbeugers

Die unterschiedlichen Übungen, um den Beuger zu trainieren, werden entweder im Liegen oder im Sitzen durchgeführt. Wird die Einheit im Liegen durchgeführt, befindet sich das Gewicht in Höhe der Fersen. Durch das Anwinkeln der Beine wird das Gewicht angehoben und bis zum Gesäß geführt und wieder abgelassen. Während des Ablassens ist auf eine langsame Durchführung zu achten, um dem Muskel den nötigen Reiz zu liefern. Wird die Übungseinheit im Sitzen durchgeführt, ist darauf zu achten, dass der Oberschenkel auf der Sitzfläche fixiert ist, bevor das Gewicht zum Gesäß geführt wird. Eine Abwandlung der Übungen ist kaum möglich, da die Einheiten auf einer Maschine trainiert werden. Zum Einsatz kommen kann ein Expander, der allerdings eine ohne Koordination erfordert. Im Übungsverlauf mit einem Expander, um den Beuger zu trainieren, wird dieser vor dem Körper und am Fuß fixiert. Unter Zug wird anschließend der Fuß bis ans Gesäß herangezogen.

Schnell und hart ist das Training mit den eisernen Kugeln, die den gesamten Körper fordern. Die Trainingsfolge mit den Kettlebell Hanteln ist eine wunderbare Kombination aus Kraft- und Intervalltraining, wodurch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht wird. Durch die Intensität wird die Fettverbrennung im Körper deutlich höher, die Fettzellen schmelzen nur so dahin.

Der Ursprung der Eisenkugeln mit Griff ist nicht genau bekannt. Doch in Deutschland trainierten Sportler schon vor über 100 Jahren mit dieser Form von Hantel. Lange Zeit waren die Kettlebell beim Hanteltraining nicht in Gebrauch. Aber seit einiger Zeit finden sie sich wieder in den Fitnessstudios oder können für das Training zuhause erworben werden. Und sie erfreuen sich immer größerer Beliebtheit.

Training mit Kettlebell

Die Übungen mit dieser Art von Hanteln werden entweder einarmig oder zweiarmig durchgeführt. Die einarmigen Übungen zwingen den Körper das Gewicht auszugleichen, wodurch die tiefliegenden Muskeln stark beansprucht werden. Das Training mit Kettlebell stärkt die Muskulatur des Rumpfs und stabilisiert die Muskulatur, welche die Gelenke stützen. Die Übungen mit den Eisenkugeln sind in zwei Kategorien zu unterteilen.

Die langsamen Übungen bieten eine intensive Körperspannung für den Muskelaufbau und die Kraft. Schwungvolle, schnelle Übungen dienen der Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Zu den wichtigsten Grundübungen gehören:

• Swing
• Turkish Get up
• Clean
• Military Press
• Front Squat
• Sling Shot
• Figure-8
• Deck Squat

Bei allen Übungen werden die Kettlebell neben dem Körper oder auch zwischen den Beinen geschwungen und über den Kopf geführt. Wichtig ist bei der Nutzung, dass sich in die Gewichte langsam hineingearbeitet wird. Lieber mit weniger Gewicht anfangen und die Übungen sauber ausführen. Wenn die Bewegungsabläufe sauber koordiniert werden, kann das höhere Gewicht beim Hanteltraining genutzt werden.

Besonderheiten des Hanteltrainings mit Kettlebell

Das Training mit Kettlebell beansprucht den ganzen Körper, was nach der Trainingseinheit deutlich zu spüren ist. Es geht bis in die Tiefen des einzelnen Muskels. Da die Konzentration bei den einzelnen Übungen sehr groß ist und der Körper kontinuierlich unter Spannung steht, bewirkt das Training die Aktivierung der mentalen Kräfte.

Diese mentale Kräftigung bietet eine deutliche Steigerung der Leistungsfähigkeit in allen Bereichen, was sich auch im Alltag bezahlt macht.