Gerade beim Training mit der Langhantel sollte dem Knie große Beachtung geschenkt werden. Gerade bei Kniebeugen mit viel Gewicht werden die Knie und die Beinmuskulatur sehr stark beansprucht. Die Kraft kommt aus dieser Region, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das Knie selbst bildet den Mittelpunkt zwischen den Waden- und Schienbeinmuskeln zu den Muskeln des Oberschenkels. Die Kniescheibe wird durch unterschiedliche Bänder gehalten. Dieses komplexe Gelenk wird schon im Alltag sehr strapaziert. Beim gehen, laufen und Treppensteigen bringt es das Gewicht des Körpers nach vorne. Besondere Belastungen entstehen, wenn mit einer Langhantel trainiert wird. Es können komplexe Verletzungen entstehen, Bänder können reißen. Daher sind Dehnungsübungen zur Kräftigung des Kniegelenks sehr wichtig.

Entlastungsübung durch Dehnung des Knies

Um diese Übung durchführen zu können, wird eine Matte benötigt.
• Der Sportler legt sich Rücklinks auf die Matte.
• Dabei richtet er den Blick zur Decke.
• Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. Die Beine sind im 45° Winkel aufgestellt.
• Aus dieser Position heraus wird das eine Bein angehoben und mit dem Knöchel auf das Knie des anderen Beins gelegt.
• Die Positionsveränderung des Beins wird immer bis zur vollständigen Beugung und Streckung durchgeführt.
• Nach fünf Wiederholungen werden die Beine auf der Matte ausgestreckt.
• Aus dieser Position wird nun das Bein gerade nach oben geführt, bis ein 90° Winkel entsteht.
• Um das Bein zu dehnen, nutzt der Sportler ein Tuch, welches er in Höhe des Knies positioniert.
• Das Bein wird gesteckt, bis ein Dehnungsreiz zu spüren ist.

Dehnübung der Beinbeugemuskeln vor dem Hanteltraining

Bei dieser Übung geht es darum, die Beugemuskulatur zu dehnen, die die Bewegung des Knies ermöglicht. Dafür setzt sich der Sportler aufrecht auf die ausgelegte Matte.
• Die Beine werden gerade ausgestreckt. Die Füße berühren sich.
• Die Knie werden auf die Matte gedrückt, die Fußspitzen zum Körper hingezogen.
• Aus dieser Position heraus versucht der Trainierenden nun, seine Fußspitzen mir den Fingerspitzen zu berühren.
• Dabei bleibt der Rücken in einer aufrechten Haltung.
• Die Position ist für 10 Sekunden zu halten.
• Der Dehnungsreiz ist in der hinteren Beinmuskulatur spürbar.

Das Dehnen der Hüfte geschieht gleichzeitig mit der Dehnung des unteren Rückens und der Beine. Allerdings sind die Dehnübungen vor und nach dem Training bei vielen Sportwissenschaftlern umstritten. Doch durch die unterschiedlichen Dehnübungen wird die Gelenkreichweite deutlich erhöht. Zudem reagieren die Muskeln toleranter auf die entstehende Dehnspannung beim Langhanteltraining.
Gerade beim Dehnen sollte der Sportler sich genüsslich in die maximal erreichbare Streckung hineinziehen. Damit wird erreicht, dass der Muskel mit frischem Blut versorgt wird. Zudem werden abgelagerte Stoffe abtransportiert.

Um die Hüfte gezielt zu dehnen, werden gleichzeitig auch andere Muskelgruppen mit einbezogen, da diese im Bereich der Hüfte enden, beziehungsweise beginnen.

Gemeinsames Dehnen der Muskulatur unter Einbeziehung der Hüfte

Sowohl das Dehnen des Rumpfes, wie auch das Dehnen der unteren Rückenmuskulatur und Beine tragen zur Dehnung im Hüftbereich bei. Daher sind die unterschiedlichen Übungen sehr vielseitig. Eine der vielen Übungen ist das Dehnen mit Stütze.
• Der Sportler begibt sich in die aufrechte Körperhaltung.
• Die Beine werden leicht gegrätscht aufgestellt.
• Die Übung lässt sich am besten an einem stabilen Möbelstück oder an einem Türrahmen oder an einer Sprossenwand durchführen.
• Aus der Ausgangsposition heraus wird der Oberkörper abgesenkt und die Arme gerade aus gestreckt, bis sie die Sprossenwand berühren.
• Die Sprosse wird umfasst. Dabei begibt sich der Rücken in eine leichte Wölbung nach oben.
• Die Hüfte wird dabei leicht nach hinten geschoben.
• Wenn ein Dehnungsreiz spürbar wird, kann wieder in die Ausgangstellung zurückgegangen werden.
• Die Übung wird 10 Mal wiederholt.

Beinziehen als Dehnungsübung vor dem Hanteltraining

In der Ausgangsstellung steht der Sportler aufrecht, mit geradem Rücken.
• Das linke Bein wird mit der Ferse zum Gesäß geführt.
• Mit der linken Hand wird der Knöchel umfasst und das Bein langsam nach oben gezogen, bis ein Dehnungsreiz im Gesäß und hüftbereit spürbar ist.
• Gleichzeitig ist ein Dehnungsreiz in der Beinmuskulatur zu spüren.

Genauso interessant ist der Ausfallschritt als Dehnübung vor dem Training mit der Langhantel. Der Oberkörper bleibt bei der Durchführung gerade, während das ausgestreckte Bein und der Hüftbereich gedehnt werden.

Gerade für den Rumpf gibt es unterschiedliche Dehnübungen, die auf die unterschiedlichen Muskelgruppen abgestimmt sind. Gerade beim Dehnen vor dem Hanteltraining ist es wichtig, den Körper in die maximale Streckung hineinzuziehen. Diese maximale Streckung ist mit dem Strecken nach dem Aufstehen zu vergleichen. Die Region des Rumpfs umfasst unterschiedliche Muskelgruppen. Zum einen ist es die Bauch- und Brustmuskulatur, zum anderen sind es die Muskeln den unteren und oberen Rücken sowie die Gesäßmuskeln.

Unterschiedliche Übungen bieten den Effekt der Dehnung

Die unterschiedlichen Übungen dehnen nicht nur speziell die Rumpfmuskulatur, sondern auch die angrenzenden Muskeln des Nackens und der Schulter. Bei der ersten Übung begibt sich der Trainierende in eine aufrechte Körperhaltung. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Der Sportler senkt den Oberkörper nach vorne ab, bis der Brustkorb die Knie berührt.
• Die Hände umfassen die Fußknöchel.
• Der Rücken wird dabei so weit wie möglich nach oben gewölbt.
• Aus dieser Position heraus werden fünf Schritte nach vorne gemacht, wobei die Hände immer noch die Fußknöchel umfassen.
• Dies wird 5 Mal wiederholt, bevor der Körper wieder in die Ausgangsstellung gebracht wird.

Bei einer weiteren Übung begibt sich der Sportler auf eine Matte, um die Rumpfbeuge seitwärts im Spagat durchführen zu können.
• Aufrecht sitzend werden die Beine seitlich abgespreizt.
• Die Arme werden über den Kopf geführt.
• Der Oberkörper wird nun seitlich zum Bein hin abgelegt, wobei die Hände die Fußspitze berühren.
• Die Übung wird im Wechsel rechts und links durchgeführt.

Spezielle Dehnübung für den Brustkorb

Die Brustmuskulatur benötigt vor dem Hanteltraining, genauso wie die anderen Muskeln, eine Dehnung, um sich auf das extreme Langhanteltraining vorzubereiten. Gerade für den Brustkorb und Bauch eignen sich abgewandelte Liegestütze.
• Der Sportler legt sich mit dem Gesicht zum Boden auf eine Matte.
• Die Beine sind nach hinten ausgestreckt.
• Die Hände werden in Schulterhöhe auf der Matte platziert.
• Aus dieser Grundstellung heraus werden die Arme gestreckt und der Oberkörper angehoben.
• Das Becken bleibt auf der Matte, um den optimalen Dehnungseffekt zu erzielen.
• Um eine effektive Dehnung zu erreichen, wird die Übung 10 Mal wiederholt.

Dadurch, dass beim Hanteltraining die Muskulatur extremen Belastungen ausgesetzt ist, ist ein Dehnen und das Stretching umso wichtiger. Das Dehnen vor dem Hanteltraining trägt dazu bei, die Beweglichkeit zu verbessern. Es wird eine gewisse Elastizität der gelenkumgebenden Struktur hergestellt. Wichtig ist gerade beim Kraftsport, dass die Dehnungsübungen gezielt eingesetzt werden. Dabei kommt es darauf an, dass die Muskeln immer noch mit frischem Blut versorgt werden. Sie brauchen es, damit sich die übersäuerten Muskeln nach dem Training erholen können. Das Dehnen vor dem Training bewirkt das Gleiche. Die Muskulatur wird mit frischem Blut versorgt und dadurch aufgewärmt.

Spezielle Dehnübungen für den Schultergürtel

Für das Langhanteltraining sind gedehnte und lockere Schultern sehr wichtig, damit die Hantelstange richtig positioniert werden kann. Es gibt unterschiedliche Dehnungsübungen, die gerade den Schultergürtel dehnen. Die einzelnen Übungen sind jeweils 3 Mal hintereinander durchzuführen, wobei die Position für 20 bis 30 Sekunden beibehalten wird. Danach erfolgt eine Pause von 30 Sekunden bis hin zu einer Minute, bevor die Übung wiederholt wird.
• In der Ausgangsposition begibt sich der Trainierende in eine leicht geöffnete Seitgrätschstellung. Der Oberkörper wir dabei aufrecht gehalten.
• Der linke Arm wird nach oben gestreckt und hinter dem Kopf herabgelassen.
• Mit der rechten Hand wird das Handgelenk der linken Hand umfasst.
• Der Sportler beginnt leicht am linken Arm zu ziehen, bis er im linken Arm die Dehnung spürt.
• Mit dem rechten Arm wird die Übung wiederholt.

Zusatzübung

Eine weitere Übung ist das Überkopfziehen des Arms.

• Die Ausgangsposition ist die gleiche, wie bei der vorherigen Übung.
• Der linke Arm wird in Schulterhöhe über den Kopf geführt.
• Die Hand zeigt nach hinten, Richtung Schulterblatt.
• Mit der rechten Hand wird der Ellenbogen umfasst und sanft zur Seite gezogen.
• Die Übung wird genauso mit dem rechten Arm durchgeführt.

Wichtig bei diesen beiden Dehnungsübungen ist, dass die Schultermuskulatur nicht überdehnt wird. Durch eine Überdehnung können Verletzungen im Muskelgewebe entstehen, die sich während des Langhanteltrainings bemerkbar machen und zu Schmerzen führen. Es ist immer zu bedenken, dass die Muskulatur durch die Dehnungsübung auf die bevorstehende Kraftanstrengung vorbereitet werden soll.

Gerade bei Kniebeugen mit der Langhantel werden die Nacken- und Halsregion stark beansprucht, da dort, je nach Übung, die Hantelstange abgelegt wird. Beim Training sollte immer darüber nachgedacht werden, dass nur 7 kleine Wirbel und die Muskulatur den Kopf halten. Und der Kopf ist eines der Körperteile, welches am meisten bewegt wird. Kein anderer Körperteil ist so flexibel. Durch die permanente Bewegung und die geringe Fixierung entstehen Verspannungen in der Muskulatur, auch ohne hartes Langhanteltraining.

Wer aber seine Muskeln stärkt und trainiert, weiß darum, dass die Muskulatur frisches Blut benötigt, um einerseits zu wachsen und andererseits dem Muskel Sauerstoff zufügt.

Wichtige Grundsätze bei Dehnübungen der Nacken- und Halsregion

Wichtig ist grundsätzlich, dass es zwei unterschiedliche Möglichkeiten der Dehnung gibt. Zum einen ist es das statische und zum anderen das dynamische Dehntraining. Bei der statischen Variante handelt es sich um das klassische Stretching, wo die eingenommene Position länger gehalten wird. Beim dynamischen Dehnen werden die verschiedenen Positionen nur kurz gehalten und dann wieder verlassen. Die Übungen werden mehrmals hintereinander durchgeführt. Wichtig ist dabei, dass das Dehnen richtig erlernt wird. Dazu geben Trainer gerne Hilfestellungen und zeigen, wie die Übung richtig durchgeführt wird.

Dehnübung speziell für den Nacken und Hals

Eine spezielle Übung um den Nacken und Hals zu dehnen ist das Überkopfführen des Armes.
• Der Trainierende begibt sich in eine aufrechte Körperhaltung.
• Die Beine werden schulterbreit aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Der linke Arm wird über den Kopf gehoben.
• Der Ellenbogen wird angewinkelt, sodass die Fingerspitzen den Schultergürtel berühren und auf der Wirbelsäule ruhen.
• Mit der rechten Hand wird der Ellenbogen umfasst.
• Dabei wird leichter Druck auf den linken Arm ausgeübt und die Dehnung durchgeführt.
• Das Gleiche wird genauso mit dem rechten Arm durchgeführt.
• Es ist darauf zu achten, dass nur soweit gedehnt wird, bevor ein Schmerz entsteht.

Bei einer weiteren Übung wird die gleiche Ausgangsposition eingenommen. Die linke Hand wird zum Kopf geführt, die rechte Hand wird hinten auf dem Rücken, in Höhe der gegenüberliegenden Hüfte positioniert. Mit der linken Hand zieht der Sportler nun seinen Kopf zur Seite, bis im Nacken ein Dehnreiz verspürt wird. Die Übung wird auf der rechten Seite wiederholt.