Einige Sportler machen Liegestütz nicht richtig, da sie es nie richtig gelernt haben. Das erste Mal in Berührung kommen Kinder mit Liegestütz in der Grundschule. Dabei haben sich aber viele Technikfehler eingeschlichen und manifestiert. Diese Technikfehler beeinflussen das Muskelwachstum, den Trainingseffekt und die Definition, die eigentlich mit dem Training erzielt werden möchten. Ein zusätzlicher negativer Effekt sind Schmerzen in den Schultern, den Handgelenken oder sogar an den Bandscheiben. Die Schmerzen entstehen durch eine Fehlbelastung der Bizepssehne bei Liegestützen und der falschen Ausführung der Übung.

Fehler, die bei der Durchführung von Liegestützen gemacht werden

Ein Hauptfehler, der bei Liegestützen gemacht wird, wodurch die Bizepssehne stark belastet wird, ist die Haltung der Ellenbogen. Sie werden beim Absenken des Oberkörpers seitlich weggestreckt und ergeben eine T-Form. Bei der richtigen Durchführung bleiben die Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper. Durch die Haltung werden gleichzeitig der Bizeps, der Trizeps und der mittlere Rücken trainiert. Die Schultern werden deutlich entlastet. Wer Probleme hat, seine Körperhaltung umzustellen, sollte die Liegestütz auf Fäusten durchführen. Ein weiterer Fehler ist das Durchhängen des Rückens. Der Rücken und die Hüften sollten bei der Ausführung immer eine gerade Linie ergeben. Um den Rücken zu stabilisieren, werden die Gesäßmuskeln angespannt. Als Hilfestellung kann der Körper so positioniert werden, dass die Füße, während der Durchführung gegen eine Wand drücken.

Liegestütze richtig durchführen

Wer Liegestützen richtig durchführt, wird schnell feststellen, dass viele Muskelgruppen und auch die Bizepssehne optimal trainiert werden. Schnell zeigt sich der Trainingseffekt in schön definierten Armmuskeln, da nicht nur der Bizeps, sondern auch der Trizeps, die Brust und die Schulter trainiert werden.

Das Rubberband ist ein Klassiker im Rehabilitationssport und wird zur Steigerung der allgemeinen Fitness gerne eingesetzt. Es ist ein recht unscheinbares Fitnessgerät, erzielt aber große Wirkung, wenn es richtig eingesetzt wird. Das Rubberband kann bei vielen unterschiedlichen Übungen zum Einsatz kommen. So lässt sich beispielsweise eine Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band erreichen. Das Rubberband gibt es in zwei unterschiedlichen Stärken von 0,4 und 0,8 mm. Alle O-Bänder sind 27,5 cm lang und ungefähr 5 cm breit. Sie sind etwas breiter als die normalen Rubberbänder und bieten daher eine breitere Auflagefläche. Zum Einsatz kommen sie zum statischen und zum dynamischen Krafttraining.

Das Training mit dem Rubberband

Wie schon erwähnt, können unterschiedliche Übungen mit dem Rubberband durchgeführt werden. Trainiert werden beispielsweise kleine Latzüge, bei denen das Rubberband über den Kopf gehoben und seitlich gedehnt wird. Um eine Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band zu erzielen, begibt sich der Sportler in den Kniestand. Das eine Bein bildet einen rechten Winkel. Das andere wird nach hinten gestreckt. Das Rubberband wird unter dem Fuß, der auf dem Boden aufgestellt ist, fixiert. Die andere Seite des Bandes wird in der Hand gehalten. Mit einer Ziehbewegung nach oben wird der Bizeps angespannt. Die Übung wird langsam und konzentriert durchgeführt, um dem Muskel den nötigen Reiz zu geben.

Abwandlung der Übung

Um die Übung zur Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band abzuwandeln, begibt sich der Sportler in die schon beschriebene Ausgangsposition. Bei der Durchführung löst er das Knie vom Boden. Beide Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Der Bizeps setzt sich aus einem kurzen und einem langen Kopf zusammen und wird daher auch als zweiköpfiger Oberarmmuskel bezeichnet. Ein ausgeprägter Bizeps steht für Kraft und Athletik. Daher kommt es oftmals vor, dass der Bizeps zu viel trainiert wird. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und wird vielfach bei den unterschiedlichen Übungen, die durchgeführt werden, mit beansprucht. Daher sind spezielle Hantelübungen für den Bizeps eigentlich nicht nötig. Die Trainingseinheiten für Bizeps werden mit unterschiedlichen Hanteln durchgeführt. Zum einen werden Kurzhanteln, Langhanteln mit festem Gewicht oder aber Langhanteln mit SZ-Stange verwendet.

Unterschiedliche Übungen für das Hanteltraining des Bizeps

Um den Bizeps zu trainieren, werden Bizepscurls durchgeführt. Der Sportler stellt sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Knien auf. Die Arme liegen seitlich am Körper an. In den Händen befindet sich jeweils eine Kurzhantel, die vom Gewicht her auf den Fitnessstand des Sportlers abgestimmt ist. Nacheinander werden im Verlauf der Übung die Arme angehoben und wieder abgesenkt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme nicht vollständig ausgestreckt werden. Alternativ können auch beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Dieses erfordert aber eine gute Koordination. Die Übung des Bizeps Hanteltraining kann auch mit einer Langhantel mit SZ-Stange durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist gleiche. Die Hantelstange wird vom Sportler von oben gegriffen und langsam zum Oberkörper geführt und wieder ablassen. Dabei werden die Handgelenke steifgehalten und die Arme nicht komplett ausgestreckt. Curls im Bizeps Hanteltraining können auch im Sitzen ausgeführt werden.

Überall, wo ausreichend Platz ist, können Hantelübungen durchgeführt werden. Es gibt viele unterschiedliche Hanteln, unter anderem:
• die Kurzhanteln
• die Langhanteln
• die SZ Hanteln
• die Jochhanteln
• die Leiterhanteln
Im Gegensatz zum Training an Maschinen bieten Hanteln mit freien Gewichten sehr viele Vorteile. Gerade im freien Hanteltraining ist die Vielzahl an unterschiedlichen Übungen speziell auf das Training von einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen abgestimmt. Doch wer mit Hanteln trainieren möchte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass er dafür Anleitung benötigt, um die Übungen richtig und sauber auszuführen.

Trainingsmethoden beim Hanteltraining

Das Hanteltraining mit den unterschiedlichsten Gewichten wird dazu genutzt, um Muskelmasse aufzubauen. Aber auch die Definition und die Fettverbrennung können mit dem Training vorangetrieben werden. Die Trainingseinheiten sind so angelegt, dass spezielle Körperteile und Problemzonen trainiert werden, so wie ein gezielter Muskelaufbau stattfindet. Für jeden Muskel des Körpers gibt es eine unbeschreibliche Zahl an unterschiedlichen Übungen, die sehr effektiv sind.

Die verschiedenen Muskeln werden in unterschiedliche Muskelgruppen unterteilt. Es sind die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Bizeps, Trizeps, Beinmuskeln, der Po, Schultermuskeln und Waden.
In der Splitt-Kombination sind die Muskelgruppen festgelegt, die an einem Trainingstag gleichzeitig trainiert werden können und sollten. Denn die Reihenfolge ist sehr wichtig, damit das gewünschte Trainingsziel auch erreicht wird und die Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration hat. Bei der richtigen Wahl der Splitt-Kombination wird immer wieder ein Leistungsfortschritt festzustellen sein.

Wahl der Hanteln

Es gibt eine große Auswahl an unterschiedlichen Hanteln. Sie unterscheiden sich nicht nur in der Höhe des Gewichts, sondern auch in der Form, Farbe und den Einsatzmöglichkeiten. Für hartes Muskeltraining werden meist Hantelstangen mit austauschbaren Hantelscheiben bevorzugt. Aber auch sanfte Trainingsmethoden nutzen das Gewicht von Hanteln, um das Training zu intensivieren. Diese Hanteln sind meist ergonomisch geformt und liegen sehr gut in der Hand. Manche verfügen über Griffschlaufen, die über die Finger geschoben werden kann. Andere haben den Griff in der Mitte und sind vom Gewicht umgeben.

Wie wird mit Hanteln trainiert?

Die Dosierung des Hanteltrainings lässt sich in Sätze und Wiederholungen aufteilen. Wichtig ist aber dabei auch, dass das richtige Gewicht für die Zielsetzung der Trainingseinheit gewählt wird. Nur so kann ein wirklicher Trainingserfolg erlebt werden.

Schön definierte Oberarme entstehen durch spezielle Trainingssequenzen des Bizeps. Dafür werden nur Kurzhanteln oder eine Langhantel benötigt. Bei der Langhantelstange sollte die Wahl auf die Curl Hantelstange fallen, da sie durch ihre ergonomische Form besser in der Hand liegt, als eine gerade Stange. Aber auch Ringhanteln sind ideal für die Übung.

Bevor mit dem Training gestartet wird, sollte erst einmal das Gewicht ausgetestet werden. Dabei ist zu bedenken, dass die Hantelstange alleine schon einige Kilos wiegt. Da der Bizeps ein Muskel ist, der täglich zum Einsatz kommt, kann meist schon mit einem höheren Gewicht als 2,5 Kilogramm begonnen werden. Wenn das gewählte Gewicht immer noch nicht ausreicht, ist das nächstgrößere Gewicht zu nehmen.

Vor dem Training den Bizeps aufwärmen

Als Aufwärmtraining eignen sich ganz besonders Liegestützen oder Klimmzüge, da hierbei der Muskel schon gefordert wird. Wer seine Muskulatur anderweitig aufwärmen möchte, kann dies auch mit geringen Gewichten oder mit Gewichtsmanschetten, die um die Handgelenke gelegt werden. Die Gewichtsmanschetten in Verbindung mit dem Laufband ergeben eine gute Kombination aus Aufwärm- und Ausdauertraining.

Training des Bizeps mit der Langhantel

1. Für das Training des Bizeps mit der Langhantel wird eine Hantelbank benötigt, wo der Oberarm abgelegt werden kann. Durch die Entlastung des Trizeps wird nur der Bizeps bei der Übung angesprochen.
2. Beide Arme ruhen auf der Ablage. In beiden Händen wird die Langhantel gehalten. Die Daumen zeigen nach oben.
3. Die Füße stehen fest, in Schulterbreite auf dem Boden. Die Knie sind leicht angewinkelt.
4. Der ausgestreckte Unterarm wird langsam zum Körper hingeführt und langsam wieder ausgestreckt.
5. Die Übung wird in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt.
6. Mit Kurzhanteln wird jeder Arm separat trainiert.

Bizeps dehnen

Um den Bizeps zu dehnen, werden einfach die Arme ausgestreckt. Die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen zeigen nach unten. Beide Arme werden nun hinter den Körper geführt, sodass sich die Hände berühren. Dabei ist ein leichtes Ziehen im Bizeps zu spüren, was durchaus gewollt bzw. nichts Ungewöhnliches ist. Wichtig für den Muskelaufbau ist die Einhaltung von Regenerationszeiten. Daher werden beim Training auch immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert.