Das Training mit unterschiedlichen Hanteln ist im Bereich des Leistungssports mittlerweile zu einem festen Bestandteil geworden. Dieses gilt für die Lang- und Kurzhanteln. Klassische Übungen, die mit Hanteln durchgeführt werden, sind Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Letztere Übung ist darauf ausgelegt, ein gezieltes Beintraining mit Hanteln durchzuführen. Auch andere Übungen mit Hanteln sorgen dafür, dass die Schnelligkeit, die Kraft, die Ausdauer und die Koordination trainiert werden. Das Hanteltraining wird in unterschiedlichen Bereichen des Sports als Trainingseinheit eingesetzt. Sowohl Leichtathleten, wie auch Handballer, Fußballer, Schwimmer und Ruderer trainieren mit Hanteln. Die klassischen Hebeübungen im Hanteltraining sind koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe, wodurch eine Vielzahl an Muskeln angesprochen wird. Beispielsweise beim Gewichtheben sind unterschiedliche Übungen wie Reißen, Stoßen und Lasten heben immer wieder in den Trainingseinheiten integriert.

Beanspruchung der Muskeln beim Beintraining mit Hanteln

Ein gezieltes Beintraining mit Hanteln kann beim Kastensteigen durchgeführt werden, da eine ganze Reihe der Beinmuskeln dafür zum Einsatz kommen. Genutzt wird die gleiche Muskulatur wie beim Treppensteigen. Allerdings erhöht sich die Intensität durch das zusätzliche Gewicht und die höheren Stufen, die durch die aufgebauten Kästen entstehen. Gezielt beansprucht werden bei der Übung die Oberschenkelmuskulatur, der Hüftbeuger, die Adduktoren, die Abduktoren und der große Gesäßmuskel. Eine weitere Übung sind Kniebeugen mit einer Langhantel. Wichtig ist aber, dass für das Beintraining mit Hanteln das Gewicht auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist. Um die Wirbelsäule zu entlasten, wird die Rückenmuskulatur angespannt und der Rücken gerade gehalten.

Der Aufbau von Trainingsplänen sieht meist eine Trainingseinheit vor, wo nur speziell die Beine trainiert werden. Doch das Beinkrafttraining wird als separate Trainingseinheit gerne auch einmal ausgelassen, obwohl gerade dieser Bereich des Körpers für Schnellkraft und Kraftausdauer sehr wichtig ist. Das gezielte Training der Beine kann bei fortgeschrittenen Kraftsportlern auch in das Oberkörper- und Unterkörpertraining mit einbezogen werden, ohne dass separate Übungen durchzuführen sind. Es sind beispielsweise klassische Übungen, wie die Kniebeuge, die den unteren Rücken und die komplette Muskulatur der Beine optimal trainiert. Werden zum Training zusätzlich Gewichte, wie beispielsweise eine Hantelstange eingesetzt, gestaltet sich das Training deutlich intensiver.

Was bewirkt das spezielle Beinkrafttraining?

Für viele männliche Kraftsportler zählt optisch nur der Aufbau von Muskeln, die den Körper gesund und definiert aussehen lassen. Sie trainieren in der Vielzahl hauptsächlich die Oberkörpermuskulatur. Meist wird davon ausgegangen, dass Laufen für den Ausbau der Beinmuskulatur ausreichend ist. Doch leider reicht dieses nicht aus. Denn Körperteile, die häufig in Bewegung sind, bauen nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse auf. Viel wichtiger sind neue Reize, die durch ein gezieltes Beinkrafttraining gesetzt werden. Der Widerstandsreiz sollte daher bedeutend höher sein, als er bei normalen Bewegungen gegeben ist.

Gezieltes Krafttraining für starke Beinmuskeln

Gezieltes Beinkrafttraining kann sowohl auf unterschiedlichen Trainingsgeräten, wie auch im Freihantelbereich durchgeführt werden. Wichtig ist dabei, dass die gesamte Bein-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur beansprucht wird. Wenn im Freihantelbereich unterschiedliche Übungen trainiert werden, ergibt sich zum Muskelaufbau auch gleichzeitig eine Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Athletik.

Gerade bei Läufern und Gehern erlangt das Hanteltraining der hinteren Beinmuskulatur immer mehr an Bedeutung. Es dient als Grundlage, neben dem allgemeinen Ausdauer- und Konditionstraining. Denn durch gezieltes Hanteltraining wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch auf bevorstehende Anstrengungen vorbereitet. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten umfassen Übungen, die die funktionalen Fähigkeiten der Bänder, Sehnen und Gelenke verbessert. Die Arbeitsmuskulatur wird auch angeregt. Dadurch wird ein großer Beitrag zur hohen Wettkampfleistung geleistet. Doch wird in der Praxis das Krafttraining von Läufern darauf ausgelegt, die Dynamik und die Bewegungsorientierung zu verbessern und weiter auszubauen.

Unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten

Das gezielte Hanteltraining der hinteren Beinmuskulatur trainiert auch gleichzeitig den Gesäßmuskel. Aber auch die vorderen Beinmuskeln werden in den Trainingseinheiten mit beansprucht. Das Krafttraining mit der Langhantel hat gerade in der Mittelzeitdisziplin bei Läufern in der Vergangenheit eine tragende Rolle gespielt. Für die unterschiedlichen Übungen mit Hanteln muss nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Die Einheiten können auch bequem Zuhause, im Keller oder in der Garage trainiert werden. Durch die Flexibilität und die geforderte Intensität zeigen sich schnell Erfolge, die sich in einer gut ausgebildeten Muskulatur widerspiegelt. Wird beim Hanteltraining zusätzlich das eigene Körpergewicht mit eingesetzt, ergibt sich eine deutliche Schnellkraft- und Kraftverbesserung.

Kniebeugen mit einer Langhantel vorne bieten den Vorteil, dass der Masseschwerpunkt weiter nach vorne verlagert wird. Dadurch wird der Rücken automatisch in eine aufrechte Haltung gebracht, um das Gleichgewicht halten zu können. Es gibt einen deutlichen Unterschied zu Kniebeuge hinten. Der Sportler kann bei der Durchführung der Kniebeuge vorne, nicht das gleiche Gewicht verwenden. Das Gewicht ist meist niedriger.

Es gibt zwei Möglichkeiten die Langhantel zu fassen. Entweder wird der saubere Griff verwendet. Dabei werden die Hände im Obergriff auf die Stange gelegt, oder aber die Arme werden gekreuzt. Diese Griffart eignet sich nur für diejenigen, die das Gewicht vollständig kontrollieren können.

Die Ausgangsposition und die Durchführung der Übung

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, wird die Langhantel mit dem richtigen Gewicht ausgestattet. Die Übung kann einmal vom Boden aus oder von der Halterung für Hantelstangen heraus durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Stange sich in Schulterhöhe befindet. Mit einem mittleren Obergriff wird die Langhantel umfasst und vor der Brust zur Schulter geführt. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Diese Position sorgt für einen sicheren Stand. Dabei wird der Oberkörper gerade gehalten und das Becken befindet sich in einer neutralen Position.

• Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt, wobei der Rücken gerade bleibt.
• Der Sportler bringt den Oberkörper so weit nach unten, dass dieser sich unterhalb der Knie befindet. Dabei werden das Gesäß rausgestreckt und die Beine angewinkelt.
• In gleicher Weise gelangt der Sportler in die Ausgangsposition zurück.
• Bei der Durchführung der Übung ist auf die Atmung zu achten. In der Ausgangsposition wird eingeatmet. Während zur Ausgangsposition zurückgekehrt wird, wird ausgeatmet.

Empfehlungen zur Durchführung

Bei der Durchführung der Übung ist wichtig, dass der Oberkörper immer gerade bleibt. Um die korrekte Körperhaltung während des Trainings zu kontrollieren, sollte der Übungsablauf vor einem Spiegel durchgeführt werden. So können schnell und einfach Korrekturen vorgenommen werden.
Um eine bessere Körperhaltung zu erlangen, lohnt sich die Nutzung einer Wand, da die sich der Trainierende anlehnen kann. Dadurch werden übermäßige Bewegungen von Ellenbogen und Rücken vermieden.

Freie Kniebeugen mit einer Langhantel sind ein wichtiger Bestandteil für die Entwicklung von Kraft und das Bodybuilding. Dies liegt darin begründet, weil es keine andere Übung gibt, die dem Körper die gleiche Menge an Gesamtkraft abverlangt. Zudem erhöhen Kniebeugen die Testosteronausschüttung. Daraus resultieren wächst der Muskel und Kraft entsteht. Kniebeugen stärken nicht nur die Beinkraft, sondern trainieren auch die Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur.

Grundlagen der Kniebeuge hinten

Die Langhantel wird auf dem Rücken platziert. Dabei gibt es aber einen Trick, damit sie nicht auf die Nackenwirbel drückt. Falsch positioniert ist sie im Nacken. Für die richtige Position wird die Langhantel auf dem hinteren Teil der Schultermuskulatur abgelegt. Um dieses einfach zu bewerkstelligen, werden die Schultern etwas nach hinten gezogen und die Griffbreite nicht zu weit gewählt. Einige Sportler merken, dass die Dehnbarkeit der Muskulatur schnell erreicht ist. Um die Dehnbarkeit zu steigern, sollten vor Übungsbeginn Dehnungsübungen durchgeführt werden. Für den Übergang kann beispielsweise ein Handtuch oder ein Stück Schaumstoff im Nacken positioniert werden, auf dem die Hantelstange ruht.

Ausführung von Kniebeugen hinten mit der Hantelstange

Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, wobei die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen.
• Bei der Übung bleibt der Rücken immer gerade und in der gleichen Position.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet. Am besten wird die Kniebeuge vor einem Spiegel durchgeführt, um die Körperhaltung zu kontrollieren und eventuell zu korrigieren.
• Die Langhantel ruht auf dem Nackenmuskel.
• Aus der Grundstellung heraus werden die Knie angewinkelt und die Kniebeuge durchgeführt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt. Die Oberschenkel sollten horizontal zum Boden geführt werden.
• Während der Abwärtsbewegung bleiben die Fersen auf dem Boden.
• Aus dieser Position heraus richtet sich der Sportler wieder auf, um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen. Dabei werden die Knie nicht ganz durchgestreckt.

Je nachdem wie viel Gewicht für die Kniebeugen genutzt wird, empfiehlt es sich, einen Gewichthebergürtel zu tragen. Dies gilt gerade, wenn Maximalkraftversuche und schwere Kniebeugen durchgeführt werden.

Gerade mit der Langhantel können spezielle Übungen für das Training der Fuß- und Wadenmuskulatur durchgeführt werden. Doch gerade bei diesen Muskelgruppen ist eine ausgiebige Erwärmung notwendig. In der Regel ist die Aufwärmphase 15 bis 20 Minuten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr minimiert und ein optimales Trainingsergebnis erreicht.

Als gezieltes Aufwärmtraining bieten sich alle Bewegungsabläufe an, die gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen. Dazu gehören, Laufen (Laufband), Rad fahren (zum Beispiel auf einem Hometrainer, Crosstrainer etc.), Seilspringen und auch das ganz einfache Hüpfen.

Die Langhantel als Trainingspartner

Gerade die Wade und der Fuß werden oftmals beim Training vernachlässigt, obwohl sie das gesamte Gewicht des Körpers zu tragen haben. Ihnen steht eine weitaus höhere Aufmerksamkeit zu. Gerade die Fußmuskulatur sorgt für die Stabilität des Fußgelenks. Je ausgeprägter sie ist, desto seltener besteht die Gefahr eines Bänderrisses.

Um in die Stabilisierung des Sprunggelenks einzusteigen und den Aufbau der Muskulatur zu fördern, sollten folgende Übungen durchgeführt werden. Dabei liegt die Wahl des Gewichtes im moderaten Bereich. Je nach Trainingsfortschritt kann das Gewicht im Laufe der Zeit erhöht werden.

Wadenheber

1. Beim Wadenheber kommt die Langhantel zum Einsatz, die hinter dem Kopf auf den Schultern abgelegt wird. Die Arme sind leicht angewinkelt. Gesäß und Bauch werden angespannt und der Oberkörper befindet sich in der aufrechten Position. Die Kniegelenke sind leicht angewinkelt, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Wichtig ist, dass die Körperspannung über den gesamten Trainingsverlauf gehalten wird.
2. Im Verlauf der Übung werden die Beine durchgestreckt und das Gewicht des gesamten Körpers auf die Fußspitzen verlagert. Das gesamte Gewicht ruht nun auf dem vorderen Fußballen. In dieser Position sollte für 1 bis 3 Sekunden verharrt werden, bevor der Fuß wieder mit der gesamten Fläche den Boden berührt.

Abwandlung der Übung

Die Übung kann auch mit Kurzhantel, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten durchgeführt werden. Die Kettlebells und Kurzhanteln werden aufgenommen und in Höhe des Oberschenkels fixiert. Gewichtsmanschetten werden um die Fußgelenke befestigt. Die Ausführung der Übung bleibt aber genauso, wie bei der Langhantel.
Wichtig ist, dass nach der Übung oder in der Cool-Down-Phase die Muskulatur der Wade nur leicht und nicht zu stark gedehnt wird.

Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.

Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.

Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte

1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.

2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.

3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.

4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.

6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.

Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.

Diese Übung trainiert optimal die hintere Beinmuskulatur und den Po. Außerdem muss auch der untere Rücken mit arbeiten, daher ist die Übung optimal für ein Training der Körperformung geeignet.

Wir bleiben bei Übungen, die mit der Kurzhantel durchgeführt werden. Für diese Übung benötigen Sie daher eine Kurzhanteln mit viel Gewicht. Aufgrund der etwas komplizierten Durchführbarkeit müssen Sie diese Übung erst einmal ausprobieren, bevor Sie dann richtig starten können.

Des weiteren benötigen Sie eine Matte dazu, die Übung wird auf dem Boden ausgeführt.

Hintere Beinmuskulatur und Po, Übungsablauf

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab und rollen Sie sich über einer Seite auf den Bauch. Gehen Sie in die Bankstellung, die Hände sind unter den Schultern und die Knie genau unter der Hüfte. Stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden auf. Legen Sie sich eine Kurzhantel griffbereit auf dem Boden.

2. Legen Sie nun die Unterarme auf den Boden ab, die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern liegen. Die Hände können Sie auf den Boden pressen. Spannen Sie den Bauch fest an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Der Kopf schaut zum Boden, damit verhindern Sie ein Überstrecken des Nackens.

3. Winkeln Sie ein Bein leicht nach hinten zur Ihren Hintern an,das Bein hebt sich leicht vom Boden ab. Legen Sie sich eine Kurzhantel in die Kniekehle hinein. Versuchen Sie während der ganzen Übung die Hantel mit leichtem Druck in der Kniekehle zu halten.

4. Heben Sie nun Ihr Bein mit der Kurzhantel auf und ab. Führen Sie die Übung ganz langsam durch, damit die Hantel nicht herunter fällt. Sie sollten ein ziehen in dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und in dem unteren Rücken spüren.

5. Eine Wiederholungszahl von mindesten 15 Stück sollten Sie durchführen, steigern Sie sich auf eine Wiederholungszahl von 30, bevor Sie eine Hantel mit mehr Gewicht wählen.

Dehnungsübungen

Legen Sie die Kurzhantel zur Seite. Senken Sie ihren Fußspitzen an und legen den Po auf die Unterschenkel. Den Oberkörper neigen Sie zum Boden, strecken Sie ihre Arme nach vorne weit aus und ziehen Sie sich lang.