Kurzhanteln eignen sich nicht nur für das Armtraining, sondern können auch gezielt für das Bauchmuskeltraining eingesetzt werden. Bauchmuskeltraining mit Hanteln kann bei richtigem Training schnell zu einem ansehnlichen Sixpack führen. Doch sollten die Übungen von ihrer Intensität nicht unterschätzt werden. Wer die Hanteln beim Bauchmuskeltraining richtig einsetzt, wird schnell ein Brennen in diesem Bereich feststellen. Dazu sind noch nicht einmal hohe Gewichte notwendig. Alleine der veränderte Bewegungsablauf sorgt dafür, dass der Muskel aus dem Gleichgewicht gerät, wodurch ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Die Bauchmuskulatur kann bei 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche immer mit trainiert werden. Dabei ist wichtig, dass bei der Hantelübung auf einen sauberen Bewegungsablauf geachtet wird. Denn es geht nicht darum, dass viel Gewicht bewegt wird, sondern der Muskel für einige Sekunden in der Anspannungsphase bleibt.

Bauchmuskeltraining aus dem Stand

Für das Bauchmuskeltraining mit Hanteln muss nicht zwangsläufig auf der Matte trainiert werden. Die nachfolgend beschriebene Übung wird im Stehen absolviert. Es ist zwar eine ungewöhnliche Herangehensweise für ein Bauchworkout, doch ist schnell festzustellen, wie effektiv die Übung wirklich ist. Bei der Durchführung werden Muskelgruppen aktiviert, die während der Trainingsdurchführung im Liegen oder Sitzen nicht genutzt werden. Durch den Einsatz von Hanteln wird das Training deutlich intensiver. Eine Bauchmuskelübung im Stehen ist beispielsweise das Rumpfdrehen. Dabei ruht das gesamte Körpergewicht auf den Fußballen. Während des Bewegungsablaufes wird das Becken gerade gehalten und nur der Rumpf bewegt. Das Bauchmuskeltraining mit Hanteln wird 3 bis 4 Mal die Woche, in jeweils 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Für Anfänger sind 2 Durchführungen ausreichend.

Durch unterschiedliche Trainingsabläufe lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln besonders gut trainieren, wobei sie auch bei den herkömmlichen Übungen für den großen Bauchmuskel beansprucht werden.

Durch die freie Bewegungsführung beim Hanteltraining für die seitlichen Bauchmuskeln, eignen sich die Übungen nur für Fortgeschrittene. Dies begründet sich daraus, dass eine saubere und korrekte Ausführung nötig ist, um solides Muskelwachstum zu erreichen.
Eine spezielle Übung für die Seitenmuskulatur des Bauches sind die Oberkörperbeugen.

Anleitung zur Ausführung der Übung

Beim Oberkörperbeugen werden die Beine gegrätscht aufgestellt. Die Arme werden entlang der Körperlinie gehalten. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel, deren Gewicht, je nach Trainingsintensität, angepasst wird. Die andere Hand wird hinter den Kopf gelegt oder ruht seitliche auf dem Oberschenkel.
1. Aus der Grundstellung heraus wird die Körperseite mit der Hantel zur Seite herabgeneigt.
2. Aus der geneigten Position wird sich wieder in die Ausgangsposition zurückbewegt. Dabei ist deutlich die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu spüren.
Diese Trainingseinheit legt ihre Betonung deutlich auf die schrägen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel wird nur gering mit kontrahiert. Wer dieser Übung mehr Intensität verleihen möchte, kann die Hantel beim Beugen auch weiter herablassen, sodass sie sich in der Endposition unterhalb des Knies befindet. Dafür müssen die Beine allerdings in einer breiten Grätsche aufgestellt werden.

Variationsmöglichkeit

Eine Variationsmöglichkeit der Oberkörperbeugen ist die Nutzung einer Schrägbank in Verbindung mit einer Hantelscheibe. Diese Schrägbank verfügt über ein Hüftpolster und Fußrollen. Sie wird auch für Hyperextensions genutzt. Der Körper wird so positioniert, dass die Hüfte auf dem Polster liegt und die Füße unter der Fußrolle fixiert werden.
1. In den Händen befindet sich die Hantelscheibe, welche an die Brust gedrückt wird.
2. Der Oberkörper wird seitlich herabgeneigt, bis ein leichtes Ziehen zu verspüren ist.
3. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt

Eine weitere Variante des Trainings sind seitliche Sit ups mit einer Kurzhantel. Hierbei wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt. Die Hände werden vor der Brust mit der Hantel fixiert. Der Körper wird nur einseitig angehoben. Dies bedeutet, dass eine Schulter die Matte nicht verlässt, unbedingt auf ihr weiter verweilt.

Für das Bauchmuskeltraining ist kein besonderes Equipment erforderlich. Doch um die Intensität zu erhöhen, lohnt es sich, Hanteln mit ins Spiel zu bringen. Dadurch werden die Bauchmuskelübungen noch besser trainiert, da die bestimmten Bereiche der Bauchmuskulatur stärker beansprucht werden. Im Gegensatz zu den meisten Maschinen kann mit Hanteln nicht nur der gerade Bauchmuskel, sondern auch die seitliche Bauchmuskulatur gezielt trainiert werden.

Die besten Bauchmuskelübungen sind die klassischen Crunchs, das Training des Beckenbodens und Sit-ups. Das Hanteltraining für die Bauchmuskulatur bietet eine freie Bewegungsführung und die Chance für einen soliden Muskelaufbau. Allerdings sollten keine Wunder erwartet werden, da sich gerade im Bauchbereich das größte Fettdepot des Körpers befindet. Somit wird die Muskulatur erst dann wirklich sichtbar, wenn der Trainierende seine Ernährung umstellt, die Fettverbrennung fördert und Muskelaufbautraining betreibt.

Crunchs mit Kurzhanteln oder Gewichten

Zu Beginn des Trainings sollte das Trainingsziel festgelegt werden. Für welche Gewichte sich der Trainierende entscheidet, liegt einzig und alleine am eigenen empfinden. Genutzt werden können alle Hanteln, ganz gleich ob die klassischen oder ergonomisch geformten Hanteln verwendet werden.

1. Zu Beginn der Übung wird sich mit dem Rücken auf eine Matte gelegt, wobei sich in jeder Hand eine Hantel befindet. Um die Wirbelsäule zu entlasten, werden die Beine soweit angehoben, bis sich der Oberschenkel im 90° Winkel befindet. Während des gesamten Übungsverlaufs bleiben die Arme ausgestreckt. Sie befinden sich dabei senkrecht zum Boden.
2. Im Verlauf der Übung werden die Schulterblätter vom Boden angehoben und in Richtung Knie geführt. In dieser Phase wird die Luft in den Lungen ausgeatmet. Die Hände werden dabei Richtung Decke gestreckt. Wichtig ist, dass im gesamten Trainingsablauf der untere Rücken auf der Matte bleibt.

Training der seitlichen Bauchmuskulatur

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, bieten sich die Oberkörperbeugen mit Kurzhanteln an. Bei dieser Übung werden die Beine leicht gegrätscht. In einer Hand wird die Hantel neben dem Körper gehalten.

1. Der Körper wird zu der Seite herabgelassen, in der sich die Hantel befindet.
2. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition gebraucht. Dabei ist die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu spüren.

Wichtig ist, dass bei dieser Übung die Schulter nicht nach oben gezogen wird, sondern die Bewegung nur aus dem Oberkörper heraus kommt.
Bauchmuskeln können bei jedem Training trainiert werden!