Die Hürde um ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren ist manchmal sehr hoch. Die Zeit, die benötigt wird, um zur Trainingsstätte zu fahren, kann jedoch anders genutzt werden.

Ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln ist auch außerhalb des Fitnessstudios möglich. Ebenfalls können die Minihanteln für die Erwärmung auf dem Laufband als ergänzender Reiz zur Anwendung kommen.

Die Minihanteln sind jedoch nicht für jede Art des Trainings geeignet. Beispielsweise ist ein reines Muskelaufbautraining nicht möglich. Diese Trainingsform dient eher als begleitende Methode, um die Oberarmmuskulatur zu trainieren.

Somit kann das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln dazu genutzt werden, um beim Joggen gleichzeitig die Oberarme zu trainieren und damit zur kombinierten Verbesserung der Ausdauer- und Kraftfähigkeit beizutragen. Weiterhin kann aktiv gegen Muskeldysbalancen vorgegangen oder gleich präventiv vorgebeugt werden.

Eingebaut in den Trainingsalltag, können die Minihanteln zur Abwechslung dienen, wodurch die Motivation und der Spaß am Training erhalten bleibt. Während eines sanften und effektiven Oberarmtrainings mit Minihanteln gibt es, wie bei jeder Trainingsmethode, diverse Dinge zu beachten.

Es ist wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen, da ansonsten Ausweich- und Schwungbewegungen auftreten können, die beim Training unerwünscht sind und den Trainingseffekt beeinflussen. Dadurch kann sich ein schlechter Bewegungsablauf einschleichen, was wiederum zu Dysbalancen führt.

In einem Fitnessstudio findet der Sportler unterschiedliche Trainingsmaschinen und Hilfsmittel vor, die sowohl für das Ausdauertraining, wie auch für den Muskelaufbau geeignet sind. Eine Trainingsmaschine vereinfacht den jeweiligen Übungsablauf deutlich, da die Bewegungsabläufe durch die Maschine schon vorgegeben und fest fixiert sind. Das Training mit Hanteln erfordert eine deutlich höhere Koordination, da die Einheiten frei durchgeführt werden. Bei Hanteln sieht es anders aus. Denn mit den Augen wird der Ablauf immer wieder kontrolliert, damit der Körper den Einsatz der Trainingsmaschine koordiniert umsetzt. Die Kontrolle des Ablaufs ermöglicht dem Sportler den stetigen Ausgleich. Daher ist es im Hanteltraining wichtig, dass immer vor einem Spiegel trainiert wird.

Training, Spiegel und Koordination

Die Spiegel in einem Fitnessstudio dienen daher nicht zum Posen, sondern vielmehr zur Kontrolle mit den Augen, ob mit den Hanteln optimal trainiert wird. Wer gerade mit dem Training beginnt, sollte eine Trainingsmaschine vorziehen, da das Hanteltraining einige Erfahrungen und eine korrekte Technik voraussetzt. Die Grundübungen im Freihantelbereich werden sowohl mit Kurz-, wie auch mit Langhanteln absolviert. Mit Hantelübungen lassen sich viele Bewegungsabläufe, die im Alltag und im sportspezifischen Bereich durchgeführt werden, optimal trainieren. Zudem kann ein Isolationstraining, welches nur einen bestimmten Muskelbereich aufbaut, durchgeführt werden.

Hantelübung und Trainingsmaschine

Beim Training mit einer Langhantel ist ein gutes Koordinationsvermögen nötig. Beim Ablauf der Übung sollten die Augen zur Kontrolle immer auf das Spiegelbild gerichtet sein, um nachkorrigieren zu können. Als Kompromiss zur Freihantel kann auch die Trainingsmaschine Multipresse genutzt werden. Die Hantelstange wird dabei in einer Schiene geführt, wodurch der jeweilige Übungsablauf deutlich vereinfacht wird.

Jedem Sportler ist bekannt, dass das Hanteltraining zu den effektivsten Methoden gehört, um schnell Muskeln aufzubauen und anschließend zu definieren. In den unterschiedlichsten Trainingseinheiten wird aber nicht nur Muskelmasse zugelegt, vielmehr trainieren die Übungen auch den Gleichgewichtssinn. Je nachdem, wie das Hanteltraining aufgebaut wird, können entweder isolierte Muskeln oder aber Muskelgruppen gezielt trainiert werden. Beim Isolationstraining wird ein spezieller Muskel optimal zum Wachstum angeregt. Rund 600 Muskeln stabilisieren den Körper. Davon sind aber nicht alle so sichtbar, wie beispielsweise der Bizeps, Trizeps, der Bauchmuskel oder die Schulter- und Nackenmuskulatur. Vielmehr gibt es die sogenannten tiefliegenden Muskeln, wo beispielsweise auch der Rautenmuskel zu gehört. Die tiefliegenden Muskeln sorgen für die Stabilität des Körpers. Auf www. hantel training sind viele interessante Informationen zu finden, die für einen gezielten Muskelaufbau genutzt werden können.

Mit Hanteln Muskulatur aufbauen

Das Ziel der unterschiedlichen Übungen auf www. hantel training ist der gezielte Muskelaufbau im Bauch-, Beine-, Arme-, Rücken- und Schulterbereich. Um aber wirklich die Muskulatur zu stärken und aufzubauen gibt es verschiedene Grundsätze, an die der Sportler sich halten sollte. Die jeweilige Trainingseinheit sollte nach einem bestimmten, festgelegten Schema durchgeführt werden. Grundsätzlich gilt, dass das Training abwechslungsreich und intensiv ist. Je nachdem, wie das Training gestaltet wird, werden die jeweiligen Übungen mit viel Gewicht, in kurzen Sätzen oder mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen durchgeführt. Durch eine abwechslungsreiche Gestaltung der jeweiligen Trainingseinheit erhält der Muskel immer wieder neue Reize, die ihn zum Wachstum animieren. Durch die Belastung und die Vielseitigkeit der beanspruchten Muskulatur wird genügend Testosteron ausgeschüttet. Wichtig ist auch die Ernährung, die Zeit, die Erholungsphase nach dem Training und natürlich die Regelmäßigkeit, in der Trainingseinheiten durchgeführt werden. Dazu gibt es auf www. hantel training reichhaltige Informationen.

Wenn die Muskeln regelmäßig trainiert werden, ergibt sich eine deutlich bessere Durchblutung, wodurch der Rücken, der Nacken und der gesamte Körper fit und gesund bleiben. Es benötigt nur wenige Minuten und ein paar gezielte Übungen, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Durch eine gestärkte Muskulatur werden die Knochen, Gelenke und Sehnen entlastet. Unterschiedliche Trainingseinheiten können sowohl im Fitnessstudio wie auch zuhause durchgeführt werden, ganz gleich, ob man die Bauchmuskulatur, die Beine, die Arme oder den Schulterheber Muskel trainieren möchte. Die Übungen werden mit Hanteln durchgeführt. Durch das zusätzliche Gewicht erhält der Muskel zusätzliche Reize.

Der Schulterheber und andere Übung

Der Schulterheber-Muskel gehört zur Schulter- bzw. Nackenmuskulatur und definiert der Schulterbereich, wenn er ausgeprägt ist. Das Training kann recht unterschiedlich aussehen. Den Schulterheber Muskel trainieren die Sportler am besten mit Kurzhanteln. Dazu begeben sie sich in eine aufrechte Körperhaltung. Der Rücken wird gerade gehalten, die Beine leicht angewinkelt und das Becken wird leicht nach vorne geschoben. Die Arme liegen seitlich am Körper an. In den Händen befindet sich jeweils eine Hantel. Aus dieser Position heraus werden nun die Schultern soweit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt. Die Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Dehnungsübung für den Schulterheber Muskel

Muskelverspannungen im Nackenbereich führen vielfach zu Kopfschmerzen. Die Verspannungen entstehen durch eine falsche Haltung beim Sitzen. Daher sind Entspannungsübungen hier besonders wichtig. Um den Schulterheber Muskel zu dehnen, werden beim trainieren die Schultern ohne Gewicht so weit wie möglich nach oben gezogen und wieder abgesenkt. Diese Methode eignet sich auch perfekt, um im Büro durchgeführt zu werden.

Eine Kettlebell gilt als Geheimwaffe, mit der schnell und gezielt unterschiedliche Muskeln sowie der Gleichgewichtssinn trainiert werden. Ein Kettlebell erinnert an eine Kanonenkugel, die mit einem Griff versehen wurde. Die unterschiedlichen Übungen vereinen viele Workout-Komponenten.

Geschichte des Kettlebell

Eine Kettlebell erinnert ein wenig an alte Schwarz-Weiß-Filme, wo Hünen, die mit Lendenschurz bekleidet sind, ihre Kräfte mit überdimensionalen Rundgewichten zur Schau stellen. Im 19. Jahrhundert war Deutschland eine Hochburg der Kraftarbeit mit einem Kettlebell. Das Trainingsgerät wurde dazu genutzt, um die Männlichkeit und Stärke eindrucksvoll zur Schau zu stellen. Das Training mit der Kanonenkugel mit Griff geriet lange Zeit in Vergessenheit, bis in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts eine Kettlebell als Geheimwaffe für das Muskeltraining wiederentdeckt wurde.

Verschiedene Fitness-Komponenten trainieren

Die Geheimwaffe Kettlebell bietet Workouts, die sowohl die Kraft, die Kraftausdauer, die Beweglichkeit, die Koordinationsfähigkeit, die Schnelligkeit trainieren und das Herz-Kreislaufsystem deutlich fordert. Durch die unterschiedlichen Übungsabläufe wird der Körpermittelpunkt gestärkt und stabilisiert. Je nach Aufbau der Trainingseinheiten werden schnell Muskeln aufgebaut. Die unterschiedlichen Bewegungsabläufe, die während des Trainings durchgeführt werden, lassen sich auch auf die Bewegungen im Alltag übertragen. Das fängt bei Kleinigkeiten, wie Getränkekisten tragen an. Eine Trainingseinheit mit Kettlebells sollte mindesten 2 Mal in der Woche durchgeführt werden. Trainiert wird in drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen. Kettlebells gibt es mit unterschiedlichen Gewichten. Das Gewicht sollte immer auf den Fitnessstand der Trainierenden abgestimmt sein. Lieber mit einem geringeren Gewicht starten, bis der Bewegungsablauf mit der Geheimwaffe Kettlebell verinnerlicht wurde. Denn gerade Schwungübungen erfordern eine hohe Konzentration und fordern den Gelichgewichtssinn.

Neben eigentlichen Krafttrainingseinheiten gibt es auch alternatives Hanteltraining, welches den gesamten Rücken, in unterschiedlichen Übungen gleichermaßen trainiert. Die verschiedenen Übungen haben den Anspruch, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Knochen dadurch zu entlasten. Durch ein gezieltes Rückentraining wird auch die Körperhaltung deutlich verbessert. Als Sportgerät für das Rücken Hanteltraining werden sowohl Kurz-, wie auch Langhanteln in Verbindung mit einer Hantelbank oder Schrägbank genutzt. Durch die unterschiedliche Körperhaltung unterscheiden sich auch die Reize, die auf den Muskel einwirken und ihn zum Wachstum animieren. Werden die Übungen immer in der gleichen Abfolge und mit der gleichen Körperhaltung durchgeführt, gewöhnt sich der Muskel schnell an die Belastung und es entsteht eine Stagnation im Wachstum.

Verschiedene Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Mit der Durchführung des Rückenstreckers werden beim Rücken Hanteltraining der Dornmuskel, der Riemenmuskel und der Lendenmuskel trainiert. Diese Übung wird auf einer Hantelbank durchgeführt. Dabei werden die Beine fest mit der Bank verbunden bzw. in den dafür vorgesehenen Halterungen arretiert. Das Becken liegt auf der Bank auf und der Oberkörper bleibt frei beweglich. Als Gewicht kommt eine Hantelscheibe zum Einsatz, die vor der Brust gehalten wird. Der Rücken ist gerade. Aus dieser Position heraus senkt der Sportler den Oberkörper langsam nach vorne ab, um sich danach wieder aufzurichten. Die Kraft für die Bewegung kommt aus der unteren Rückenmuskulatur und aus dem Gesäß. Eine weitere Übung ist die Oberkörperbeuge, die mit einer Langhantel durchgeführt wird. Sie befindet sich im Nacken des Sportlers. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis zwischen Oberkörper und Beinen ein 90° Winkel entsteht. Beide Rücken Hanteltraining Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Muskelverspannungen treten hauptsächlich im Rückenbereich auf. Dieses begründet sich aus Fehlhaltungen, die beispielsweise bei sitzenden Tätigkeiten eingenommen werden. Zusätzlich wird der Rücken auch belastet, wenn der Stuhl nicht rückengerecht ausgestattet ist. Ein ordentlicher Stuhl, für eine optimale Körperhaltung verfügt über eine Lordoseunterstützung und lässt sich perfekt auf den Körper des Nutzers einstellen. Wer seinem Rücken etwas Gutes tun möchte, sollte ein gezieltes Hanteltraining bei Verspannungen durchführen. Ziel solcher Trainingseinheiten ist es, die verspannte Muskulatur zu stärken und zu kräftigen. Denn eine gestärkte und gekräftigte Muskulatur hat eine stabilisierende Wirkung auf die Wirbelsäule und das restliche Skelett des Oberkörpers.

Besonderheiten der Trainingseinheiten bei Verspannungen

Wenn Verspannungen der Muskulatur vorliegen, sollte mit einem sanften Training begonnen werden. Wichtig ist, dass die unterschiedlichen Übungen mit wenig Gewicht sowie langsam und konzentriert durchgeführt werden, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Hanteltraining bei Verspannungen im oberen Muskelbereich des Rückens kann durchaus deutliche Linderung verschaffen. Dafür legt sich der Sportler auf den Bauch. Die Kurzhanteln, die er neben sich positioniert hat, werden an seitlich ausgestreckten Armen leicht angehoben. Der Oberkörper löst sich von der Matte und wird so weit wie möglich angehoben. Zeitgleich führt der Trainierende die Arme Richtung Füße, wobei die Schulterblätter zusammengeführt werden. Die aufgebaute Spannung wird über einen Zeitraum von 5 Sekunden gehalten, bevor der Körper langsam wieder abgesenkt wird. Das Hanteltraining bei Verspannungen wird in drei Sätzen mit jeweils bis zu 15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass zwischen den Sätzen Pausen eingelegt werden.

Das Power Workout umfasst alle Übungen, die mit Hanteln durchgeführt werden. Allerdings werden die Übungen nicht mit hohen Gewichten durchgeführt, sondern mit leichten. Das Power Workout ist daher eher als körperformendes Training anzusehen, wobei aber auch Muskeln aufgebaut werden. Sie verleihen der Haut ein pralleres Aussehen und bewirken die Festigung des Gewebes.

Mit knackigem Tempo werden die Wiederholungen durchtrainiert, die Pausen zwischen den einzelnen Übungen sind sehr kurz gehalten.
Neben der Kraft wird auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht und die Kondition gesteigert. Der so gekräftigte Körper bietet dem Knochen nicht nur ein besseres Dämpfungspolster, sondern ist auch in der Lage größer Alltagslasten zu bewältigen. Ein schöner Nebeneffekt ist die deutlich sichtbare Fettverbrennung.

Das Power Workout

Gerade in Fitnessstudios wird Power Workout in Kursen angeboten. Diese Kurse bestehen aus individuellen, effektiven und differenzierten Trainingsprogrammen, wobei besonders ausgesuchte Übungen ausgewählt wurden. Während einen Workout Training wird geeignetes Equipment eingesetzt. Dazu gehört:
8. Die Langhantel mit festen Gewichten
9. Ein Step
10. Gewichtsmanschetten
11. Kurzhanteln
Zu flotten Rhythmen und unter Anleitung eines Trainers, der den Kurs leitet, werden verschiedene Übungen durchgeführt. Zu Beginn, in der Aufwärmphase sind die Übungen nur auf die Erwärmung der Muskulatur ausgelegt. Im Weiteren werden die Hantelstangen mit den festen Hanteln eingesetzt.
6. Die Hantelstange wird vor den Trainierenden auf den Boden gelegt.
7. Der Oberkörper ist aufrecht, der Po nach hinten herausgestreckt und die Beine angewinkelt.
8. Die Hantel wird aufgenommen und in Höhe der Oberschenkel justiert. In schneller Folge wird die Hantelstange nun bis unter die Rippen nach oben gezogen und wieder abgelassen.
Bei einer weiteren Übung kommen die Gewichtsmanschetten zum Einsatz, die an den Fußgelenken befestigt werden. Mithilfe eines Steps werden Bewegungsfolgen wie beim Treppen steigen mit großer Schnelligkeit durchgeführt.

Cool Down und Muskeldehnung

Gerade wenn die Muskulatur über ihr Maß hinweg beansprucht wurde, ist es wichtig, eine Cool Down Phase zum Schluss des Trainings einzulegen. Dabei wird die Geschwindigkeit heruntergefahren und die Gewichte zur Seite gelegt. Zum Dehnen der trainierten Muskulatur werden einfach Übungen vollzogen, die dem Muskel die Spannung nehmen und dem Trainierenden auch nach dem Training ein entspanntes Gefühl geben.

Es gibt unterschiedliche Trainingsmethoden innerhalb der Übungsausführung beim Krafttraining mit Hanteln. Sie werden auch als Intensivtechniken bezeichnet. Durch die hohe Beanspruchung wird ein weiteres Wachstum der Muskulatur gefördert, da die Muskelreize anders gesetzt werden. Denn durch herkömmliche Trainingsgrundlagen kann der Muskel nicht mehr ausreichend animiert und erhält keinen Wachstumsreiz. Daher können bestimmte Trainingsmethoden die Trainingsstagnation verhindern, wenn sie in den Trainingsplan eingebaut werden.
Die beschriebenen Trainingsmethoden sind nicht für Anfänger geeignet.

Fünf unterschiedliche Trainingsmethoden

1. Isolationstraining: Im Isolationstraining werden nicht die Muskelgruppen, sondern einzelne Muskeln gezielt trainiert. Die Grundlage ist die isolierte Belastung eines bestimmten Muskels, ohne das mitwirken von weiteren Muskelgruppen.
2. Negativwiederholungen: Die exzentrische Trainingsmethode (Negativmethode) bezieht sich auf die nachlassende Bewegungsphase einer bestimmten Übung, die gerade ausgeführt wird. In dieser Phase bietet der Muskel 140 Prozent deiner Maximalkraft.
3. Reduktionssätze: Strip-Sätze sind eine Methode, den Muskel über seine Erschöpfung hinaus zu trainieren. Damit wird eine deutlich höhere Trainingsintensität erreicht. Zu Beginn einer Übung sollte diese Methode zum Einsatz kommen, da sie sehr intensiv ist. Es werden nur kurze Pausen eingelegt. Hierbei ist der Einsatz von Kurzhanteln oder Hantelstangen mit festen Gewichten ideal.
4. Supersätze: Bei dieser Trainingsmethode werden zwei Trainingssätze von zwei Fitnessübungen zusammen trainiert, um die Trainingsintensität weiter zu erhöhen. Es müssen nicht die gleichen Muskeln angesprochen werden. Es können auch andere Muskelgruppen gewählt werden. Bei unterschiedlichen Muskelgruppen ist darauf zu achten, dass nach Möglichkeit der Antagonist beim Training zum Einsatz kommt. Wichtig ist, dass beide Übungen direkt hintereinander durchzuführen sind.
5. Slow-Motion-Methode: Mit einer sehr geringen Bewegungsgeschwindigkeit werden bei dieser Methode die Übungen ausgeführt. Wo beim Krafttraining 4 – 8 Sekunden für die Ausführung einer Wiederholung benötigt werden, benötigt die Slow-Motion-Methode bedeutend mehr Zeit. Durch die langsame Bewegung werden dem Muskel noch einmal zusätzliche Wachstumsreize gegeben. Es ist keine Methode, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Trainierende benötigt daher auch weitaus mehr Motivation, um die Trainingseinheit zu absolvieren.

Ganz gleich, für welche Trainingsmethode sich entschieden wird, wichtig ist immer beim Hanteltraining die Wahl des richtigen Gewichts, um dem Muskel den Anreiz zum Wachstum zu geben. Dennoch sollte es nicht gleich zu Beginn übertrieben werden.

Das Training mit Hanteln gehört zu den effektivsten Trainingsarten überhaupt, da nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch das Gleichgewicht trainiert wird. Zudem werden beim Hanteltraining isolierte Muskeln angesprochen, gezielt trainiert und optimal zum Wachstum angeregt.

Der menschliche Körper hat nicht nur die sichtbare Muskulatur, sondern auch tiefliegende Muskelstränge, die weniger Belastungen ausgesetzt werden, aber für die Stabilität und Beweglichkeit zuständig sind. Wichtige Muskelgruppen sind unter anderem die Stützmuskulatur in Bauch und Rücken. Sie helfen dem Körper, das Gleichgewicht zu halten.

Beim Hanteltraining werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, welche die Fettverbrennung anregen und den Muskelaufbau fördern. Ein wunderschöner Effekt sind die Glückshormone, die freigesetzt werden. Sie bieten den Trainierenden ein positives Gefühl.

Muskelaufbau mit Hanteln

Ziel des Hanteltrainings ist der Muskelaufbau. Die kann durch gezielte Übungen erreicht werden. Um wirklich Muskulatur aufzubauen, sollten aber verschiedene Bausteine des Hanteltrainings immer präsent sein.

• Training: Um Muskulatur aufzubauen, sollte das Training nach einem bestimmten Schema organisiert werden. Dies bedeutet: intensiv, kurz und abwechslungsreich! Bei hohen Gewichten und perfekter Motivation sollte das Training mit Hanteln nicht länger als 45 Minuten dauern. Abwechslungsreichtum ist der Grundsatz, damit der Muskel sich nicht an eine spezielle Belastung gewöhnt. Beim Training werden alle Muskelgruppen trainiert, damit genügend Testosteron aufgeschüttet werden kann.

• Ernährung: Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, wird die Ernährung umgestellt. Dies bedeutet, dass eiweißhaltige Nahrung wie Fisch, Hähnchen und Rindfleisch gegessen wird. Aber auch Vitamine dürfen nicht fehlen. Auf Kohlenhydrate ist weitestgehend zu verzichten.

• Erholungsphase: Nach dem Training mit Hanteln sollte unbedingt eine Erholungsphase eingelegt werden. Der Muskel wächst auch noch über die Trainingsphase hinaus. Beim Ganzkörpertraining kann pro Woche maximal 3 mal trainiert werden. Wer öfter trainieren möchte, sollte immer nur einzelne Muskelgruppen trainieren. Genügend Schlaf trägt auch zur Regeneration des Muskels bei.

• Regelmäßigkeit: Muskelaufbau erfolgt nur bei regelmäßigem Training, das über einen langen Zeitraum ausgeführt wird. Hier und da ein Training ist also nicht angebracht.

• Zeit: Um effektive Muskulatur aufzubauen, ist das Training in den normalen Tagesablauf zu integrieren. Nur mit Ausdauer und Disziplin entsteht ein gut trainierter Körper. Dies bedeutet Kontinuität, Regelmäßigkeit in der Kombination mit variierenden Trainingsabläufen.