Die Rautenmuskeln gehören zu den tiefliegenden Muskeln und befinden sich in der Nähe der Brustwirbelsäule. Sie ziehen sich entlang der Dornfortsätze der unteren Halswirbelsäule bis hinab zu den Schulterblättern. Ihre Aufgabe ist die Stabilisierung der Wirbelsäule im oberen Rückenbereich. Sie arbeiten zusammen und sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach innen und nach außen zu bewegen. Die beste Übung für das Training der Rautenmuskel ist immer mit dem Training anderer Muskeln im oberen Rückenbereich kombiniert. Spezielle Übungen für den Rautenmuskel trainieren gleichzeitig den Deltamuskel und den geraden Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule zuständig ist.

Reverse-Flys auf der Hantelbank

Die beste Übung für den Rautenmuskel sind Reverse-Flys, die im Liegen auf einer Hantelbank durchgeführt werden. Der Sportler legt sich dazu bäuchlings auf eine Hantelbank. Dabei wird der Kopf in Verlängerung des Rumpfes frei gehalten. Der Nacken wird lang gemacht. Die Beine werden rechts und links angezogen. Die Arme befinden sich im 90° Grad Winkel zum Oberkörper. In jeder Hand wird eine Hantel gehalten. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten oben geführt, wobei die Schulterblätter so eng wie möglich zusammengezogen werden. Die Übung wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt wird. Lieber mit geringerem Gewicht starten und im Verlauf der nächsten Trainingseinheiten erhöhen.

Dehnübung

Nachdem die beste Übung für den Rautenmuskel durchgeführt wurde, sollte die Muskulatur gedehnt werden. Eine Dehnung des Rautenmuskels erfolgt durch das Kreisen lassen der Schultern und durch die zuvor beschriebene Übung ohne Gewichte in aufrechter Haltung.