Es gibt viele verschiedene Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken. Sie beruhen aber alle auf der gleichen Grundlage und benötigen nicht nur Langhanteln und Kurzhanteln, sondern auch eine Hantelbank, eine Schrägbank oder den Rückenstrecker. Durch die unterschiedlichen Übungen bekommt die Rückenmuskulatur immer wieder neue Reize und wächst weiter. Denn wer immer nur die gleiche Übung durchführt, wird feststellen, dass der Muskel sich an die Beanspruchung gewöhnt und das Wachstum stagniert. Daher sollte immer wieder beim Training für Abwechslung gesorgt werden.

Unterschiedliche Übungen für die Rückenmuskulatur

1. Rückenstrecker beansprucht den Dornmuskel, den großen Gesäßmuskel und
den Beinbeuger, so wie den Halbdornmuskel, den Lendenmuskel und den Riemenmuskel. Als Hilfsmittel für diese Übung gibt es eine Bank, wo die Beine eingeklemmt werden können, das Becken aufliegt und der Oberkörper frei beweglich bleibt. Mit einer Hantelscheibe oder einer Rundhantel, die vor die Brust gedrückt wird, wird nun der Oberkörper nach vorne gebeugt. Aus der gebeugten Position führt der Trainierende den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt und in der Ausgangsposition nicht ins Hohlkreuz gezogen wird. Je Satz 3 Serien von 15 Wiederholungen.
2. Oberkörperbeugen – Good Mornings und gebeugte Beine:
Der Körper wird in die aufrechte Position gebracht und der Rücken durchgedrückt. Die Füße positionieren sich in Breite der Schultern nebeneinander. Die Hantelstange mit den Gewichten wird auf dem Kapuzenmuskel oder dem hinteren Deltamuskel abgelegt. Rücken und Bauch anspannen und den Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne beugen. Dabei tief einatmen. Wichtig ist, dass der Rücken unbedingt gerade bleibt. In der Endposition, kurz bevor der Körper ganz aufgerichtet ist, kurz innehalten. Um die Übung zu intensivieren, können die Beine durchgedrückt werden. Diese Übung ist nicht für Einsteiger geeignet.

Weitere Übungen für die Rückenmuskulatur

Um die mittlere Rückenmuskulatur zu trainieren, können Klimmzüge gemacht werden. Die Trainingsintensität steigert sich durch die Verwendung von Gewichtsmanschetten, die um die Fußfesseln gelegt werden. Die Beine werden angewinkelt, die Griffe der fest montierten Stange umfasst und das eigene Gewicht nach oben gezogen. Jedoch sollte mit Gewichtsmanschetten behutsam umgegangen werden – viel hilf nicht immer viel.