Zu den wichtigsten Oberschenkelmuskeln gehören der Beuger und der zweiköpfige Oberschenkelmuskel. Der Beuger besteht aus einem halbsehnigen Muskelgewebe. Die lateinische Bezeichnung für den Beuger lautet: Musculus semitendinoses. Der zweiköpfige wird als Musculus Bizeps femoris bezeichnet. Beide Muskeln befinden sich im hinteren Oberschenkel und sind dafür verantwortlich, dass der Unterschenkel bis an das Gesäß herangezogen werden kann. Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels wird deutlich weniger trainiert als andere Muskeln des Körpers. Daher ist er meist verkürzt, wodurch Verkrampfungen entstehen können. Um den Beuger zu trainieren, werden die Antagonisten der Oberschenkelstreckmuskulatur beim Training angesprochen.

Trainingsmethoden des Beinbeugers

Die unterschiedlichen Übungen, um den Beuger zu trainieren, werden entweder im Liegen oder im Sitzen durchgeführt. Wird die Einheit im Liegen durchgeführt, befindet sich das Gewicht in Höhe der Fersen. Durch das Anwinkeln der Beine wird das Gewicht angehoben und bis zum Gesäß geführt und wieder abgelassen. Während des Ablassens ist auf eine langsame Durchführung zu achten, um dem Muskel den nötigen Reiz zu liefern. Wird die Übungseinheit im Sitzen durchgeführt, ist darauf zu achten, dass der Oberschenkel auf der Sitzfläche fixiert ist, bevor das Gewicht zum Gesäß geführt wird. Eine Abwandlung der Übungen ist kaum möglich, da die Einheiten auf einer Maschine trainiert werden. Zum Einsatz kommen kann ein Expander, der allerdings eine ohne Koordination erfordert. Im Übungsverlauf mit einem Expander, um den Beuger zu trainieren, wird dieser vor dem Körper und am Fuß fixiert. Unter Zug wird anschließend der Fuß bis ans Gesäß herangezogen.

Der Musculus Pectoralis major ist der größte Brustmuskel und bedeckt den gesamten Bereich der vorderen Rippen. Er bedeckt den kleineren Brustmuskel Pectoralis minor. Der große Brustmuskel setzt sich aus drei Teilen zusammen, die als Pars clavicularis (Teil des Schlüsselbeins), Pars sternocostalis (Teil des Brust-Rippenbereichs) und Pars abdominalis (Teil des Bauchbereichs) bezeichnet werden. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten, die den Pectoralis trainieren, beziehen daher gleichzeitig die Schultermuskulatur mit ein. Sie formen und definieren die Schulter. Das Training des Pectoralis wird mit der Hantel durchgeführt, wobei die Beuge des Armes eine große Rolle spielt. Zusätzlich können der Pectoralis und die Schultern auch auf einer Maschine trainiert werden. Die Trainingseinheiten eignen sich hervorragend für die Definition und werden daher mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert. Als Trainingsgerät eignen sich Kurzhanteln. Wichtig ist eine saubere und langsame Durchführung, die am besten vor einem Spiegel stattfindet, damit eventuelle Fehler direkt korrigiert werden können.

Ausführung der Übung

Der Sportler begibt sich in den aufrechten Stand, wobei die Füße hüftbreit aufgestellt werden. In jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten. Die Arme werden nun seitlich vom Körper, in Höhe der Schultern, ausgestreckt. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten und leicht nach oben geführt. Der Pectoralis wird durch die Beuge der Hantel, die sich in der Hand befindet, direkt angesprochen. Der Bewegungsablauf ergibt sich aus dem Beugen und Strecken des Unterarms. Das Gewicht der Hantel sollte genau auf den Fitnessstand des Sportlers ausgelegt sein. Erscheint die Durchführung zu einfach, sollte das nächsthöhere Gewicht verwendet werden. Die Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt. Nach Abschluss der Trainingseinheit sollte die Schultermuskulatur und der Pectoralis mit Beuge-Übungen und einer leichten Hantel gedehnt werden.

Die Rautenmuskeln gehören zu den tiefliegenden Muskeln und befinden sich in der Nähe der Brustwirbelsäule. Sie ziehen sich entlang der Dornfortsätze der unteren Halswirbelsäule bis hinab zu den Schulterblättern. Ihre Aufgabe ist die Stabilisierung der Wirbelsäule im oberen Rückenbereich. Sie arbeiten zusammen und sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach innen und nach außen zu bewegen. Die beste Übung für das Training der Rautenmuskel ist immer mit dem Training anderer Muskeln im oberen Rückenbereich kombiniert. Spezielle Übungen für den Rautenmuskel trainieren gleichzeitig den Deltamuskel und den geraden Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule zuständig ist.

Reverse-Flys auf der Hantelbank

Die beste Übung für den Rautenmuskel sind Reverse-Flys, die im Liegen auf einer Hantelbank durchgeführt werden. Der Sportler legt sich dazu bäuchlings auf eine Hantelbank. Dabei wird der Kopf in Verlängerung des Rumpfes frei gehalten. Der Nacken wird lang gemacht. Die Beine werden rechts und links angezogen. Die Arme befinden sich im 90° Grad Winkel zum Oberkörper. In jeder Hand wird eine Hantel gehalten. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten oben geführt, wobei die Schulterblätter so eng wie möglich zusammengezogen werden. Die Übung wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt wird. Lieber mit geringerem Gewicht starten und im Verlauf der nächsten Trainingseinheiten erhöhen.

Dehnübung

Nachdem die beste Übung für den Rautenmuskel durchgeführt wurde, sollte die Muskulatur gedehnt werden. Eine Dehnung des Rautenmuskels erfolgt durch das Kreisen lassen der Schultern und durch die zuvor beschriebene Übung ohne Gewichte in aufrechter Haltung.