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21. März 2015 um 13:32

Belastung der Knie beim Hanteltraining

Hanteltraining für die Beine kann bei falscher Durchführung zu einer hohen Belastung der Knie, des Beckens und der Oberschenkel führen. Die unterschiedlichen Verletzungen entstehen in den Muskeln und Sehnen und werden durch Über- oder Fehlbelastung hervorgerufen. Gerade diese Verletzungen beruhen darauf, dass Fehler während der Durchführung gemacht werden. Es sind nicht nur Anfänger, sondern auch Kraftsportler, die über Schmerzen klagen. Grund dafür ist, das fehlende Aufwärmen vor dem Trainingsbeginn. Ein kalter Muskel ist nicht so flexibel, dehnbar und belastbar, wie Muskulatur, die vorab aufgewärmt wurde. Es kommt zu Zerrungen oder sogar zum Muskelfaserriss. Betroffen von solchen Verletzungen sind die Adduktoren, der vordere Oberschenkelmuskel und der hintere Oberschenkelmuskel. Der Sportler empfindet zuerst einen stichartigen Schmerz, der sich anschließend in ein krampfartiges Muskelgefühl steigert. Als Erstmaßnahme sollte dem Muskel eine Pause gegönnt werden.

Symptome bei zu hoher Belastung im Kniebereich

Eine häufige Ursache bei der Belastung der Knie im Hanteltraining, die zu Knieschmerzen führen, ist ein fernoropatellarer Überlastungsschmerz. Er entsteht hauptsächlich bei der Durchführung von Kniebeugen, da die Kniescheibe gegen ihre Gleitfläche drückt. Je weiter das Kniegelenk gebeugt wird, desto größer wird der Anpressdruck auf den Kniescheibenknorpel. Daher ist bei Kniebeugen sehr wichtig, dass die Knie nicht zu stark gebeugt werden. Auf der Beinpresse dagegen sollten die Beine nicht ganz durchgestreckt werden.

Therapeutische Maßnahmen bei Belastungsschmerzen

Die beste Therapie ist immer noch die Prophylaxe. Das bedeutet, dass sich vor dem Training richtig aufgewärmt und die richtige Trainingsausrüstung genutzt wird. Wichtig ist auch die perfekte Durchführung der jeweiligen Übung, um beim Hanteltraining eine unnötige Belastung der Knie zu vermeiden.

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Kategorie: Technik – Autor: kd

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11. März 2015 um 13:31

Optimales Beintraining mit Lunches

Optimales Beintraining kann auf unterschiedliche Art und Weise durchgeführt werden. Die unterschiedlichen Fitnessgeräte im Fitnessstudio sind darauf ausgelegt, spezielle Bereiche der Beinmuskulatur isoliert zu trainieren. Das Training der Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskulatur werden an jeweils einer anderen Maschine trainiert. Genauso auch die Maschinen, die den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskel trainieren. Lediglich die Beinpresse bezieht mehrere Muskelbereiche der Beine und die Gesäßmuskulatur mit ein. Im Freihantelbereich können auch Übungen durchgeführt werden. Optimale Beinübungen ergeben sich zum Beispiel mit Lunches. Das Gleiche gilt auch für Kniebeugen.

Durchführung von Trainingseinheiten mit der Langhantel

Bevor mit den Beinübungen mit Lunches begonnen wird, ist es wichtig, dass der Sportler die Muskulatur auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet. Nach dem Aufwärmtraining begibt sich der Sportler in den aufrechten Stand. Die Langhantelstange mit Gewichtsscheiben ruht im Nacken. Die schulterbreit aufgestellten Beine werden im Ausfallschritt aufgestellt, sodass ein Bein weit nach hinten geführt wird. Dabei berührt nur noch die Fußspitze den Boden. Das vordere Bein ist leicht angewinkelt. Aus dieser Position heraus begibt sich der Sportler in die Knie, sodass der Oberschenkel und Unterschenkel des vorderen Beins eine 90°Winkel ergibt. Es ist darauf zu achten, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Während der Abwärtsbewegung bleibt der Oberkörper gerade.

Kraftausdauer und Muskelaufbau mit Lunches trainieren

Die optimalen Beinübungen mit Lunches werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen trainiert. Wenn das Training auf Kraftausdauer ausgelegt wird, sollte das Gewicht geringer und die Wiederholungszahl höher gewählt werden. Beim Schnellkrafttraining wird mit mittleren Gewichten, mit 8 bis 12 Wiederholungen trainiert.

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Kategorie: Beine – Autor: kd

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1. März 2015 um 13:30

Beintraining mit unterschiedlichen Hanteln

Das Training mit unterschiedlichen Hanteln ist im Bereich des Leistungssports mittlerweile zu einem festen Bestandteil geworden. Dieses gilt für die Lang- und Kurzhanteln. Klassische Übungen, die mit Hanteln durchgeführt werden, sind Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Letztere Übung ist darauf ausgelegt, ein gezieltes Beintraining mit Hanteln durchzuführen. Auch andere Übungen mit Hanteln sorgen dafür, dass die Schnelligkeit, die Kraft, die Ausdauer und die Koordination trainiert werden. Das Hanteltraining wird in unterschiedlichen Bereichen des Sports als Trainingseinheit eingesetzt. Sowohl Leichtathleten, wie auch Handballer, Fußballer, Schwimmer und Ruderer trainieren mit Hanteln. Die klassischen Hebeübungen im Hanteltraining sind koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe, wodurch eine Vielzahl an Muskeln angesprochen wird. Beispielsweise beim Gewichtheben sind unterschiedliche Übungen wie Reißen, Stoßen und Lasten heben immer wieder in den Trainingseinheiten integriert.

Beanspruchung der Muskeln beim Beintraining mit Hanteln

Ein gezieltes Beintraining mit Hanteln kann beim Kastensteigen durchgeführt werden, da eine ganze Reihe der Beinmuskeln dafür zum Einsatz kommen. Genutzt wird die gleiche Muskulatur wie beim Treppensteigen. Allerdings erhöht sich die Intensität durch das zusätzliche Gewicht und die höheren Stufen, die durch die aufgebauten Kästen entstehen. Gezielt beansprucht werden bei der Übung die Oberschenkelmuskulatur, der Hüftbeuger, die Adduktoren, die Abduktoren und der große Gesäßmuskel. Eine weitere Übung sind Kniebeugen mit einer Langhantel. Wichtig ist aber, dass für das Beintraining mit Hanteln das Gewicht auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist. Um die Wirbelsäule zu entlasten, wird die Rückenmuskulatur angespannt und der Rücken gerade gehalten.

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Kategorie: Beintraining – Autor: kd

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