Der Aufbau von Trainingsplänen sieht meist eine Trainingseinheit vor, wo nur speziell die Beine trainiert werden. Doch das Beinkrafttraining wird als separate Trainingseinheit gerne auch einmal ausgelassen, obwohl gerade dieser Bereich des Körpers für Schnellkraft und Kraftausdauer sehr wichtig ist. Das gezielte Training der Beine kann bei fortgeschrittenen Kraftsportlern auch in das Oberkörper- und Unterkörpertraining mit einbezogen werden, ohne dass separate Übungen durchzuführen sind. Es sind beispielsweise klassische Übungen, wie die Kniebeuge, die den unteren Rücken und die komplette Muskulatur der Beine optimal trainiert. Werden zum Training zusätzlich Gewichte, wie beispielsweise eine Hantelstange eingesetzt, gestaltet sich das Training deutlich intensiver.

Was bewirkt das spezielle Beinkrafttraining?

Für viele männliche Kraftsportler zählt optisch nur der Aufbau von Muskeln, die den Körper gesund und definiert aussehen lassen. Sie trainieren in der Vielzahl hauptsächlich die Oberkörpermuskulatur. Meist wird davon ausgegangen, dass Laufen für den Ausbau der Beinmuskulatur ausreichend ist. Doch leider reicht dieses nicht aus. Denn Körperteile, die häufig in Bewegung sind, bauen nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse auf. Viel wichtiger sind neue Reize, die durch ein gezieltes Beinkrafttraining gesetzt werden. Der Widerstandsreiz sollte daher bedeutend höher sein, als er bei normalen Bewegungen gegeben ist.

Gezieltes Krafttraining für starke Beinmuskeln

Gezieltes Beinkrafttraining kann sowohl auf unterschiedlichen Trainingsgeräten, wie auch im Freihantelbereich durchgeführt werden. Wichtig ist dabei, dass die gesamte Bein-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur beansprucht wird. Wenn im Freihantelbereich unterschiedliche Übungen trainiert werden, ergibt sich zum Muskelaufbau auch gleichzeitig eine Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Athletik.

Ein Großteil der gesamten Körpermuskulatur befindet sich im unteren Bereich des Körpers. Wenn diese Muskulatur intensiv trainiert wird, entsteht der Effekt, dass auch die Oberkörpermuskulatur mit wächst. Grund dafür ist die vermehrte Ausschüttung von Hormonen im anabolen Bereich. Dazu gehören Wachstumshormone, Testosterone und IGF. Wenn die Beine intensiv trainiert werden, ist das Resultat ein schneller Erfolg beim Muskel- und Kraftaufbau. Die Beinmuskulatur lässt sich mit Freihanteln und mit einem Beinkrafttrainer optimal trainieren, da die unterschiedlichen Muskelbereiche in die jeweilige Trainingseinheit mit einbezogen werden. Dazu gehören das Gesäß, die Adduktoren, Abduktoren, die Wadenmuskulatur und der hintere Oberschenkelmuskel. Beinmuskeltraining dient nicht nur zum Muskelaufbau, sondern sorgt auch dafür, die allgemeine Fitness zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wichtig ist dieses in den meisten Sportarten, da die Kraft vielfach aus den Beinen heraus entwickelt wird.

Funktionelles Training für die Beinkraft

Die heutige Fitnesswelt ist darauf programmiert, mit unterschiedlichen Geräten und einem Beinkrafttrainer Muskulatur aufzubauen. Aber wie wurde Krafttraining vor der Entwicklung von Maschinen durchgeführt? Die unterschiedlichen Übungen umfassten beispielsweise Liegestütz, Ausfallschritte, Kniebeugen, das Tragen, Stemmen, Schieben und Ziehen von schweren Gegenständen und Sprünge in verschiedenen Varianten. Auf den heutigen Maschinen werden die meisten Übungen im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Das ist aber nicht typisch für die Bewegungsabläufe im täglichen Leben. Der Mensch verrichtet viele Bewegungen im Gehen, Stehen, Laufen, Klettern oder bei Sprüngen. Während der Bewegungsabläufe wird gleichzeitig das Gewicht des eigenen Körpers bewegt, wofür zusätzlich Kraft und der Gleichgewichtssinn gefordert werden. Daher sollten die unterschiedlichsten Übungen im Stehen durchgeführt werden, was mit speziellen Beinkrafttrainer Übungen auch möglich ist.

Kurzhanteln eignen sich nicht nur für das Armtraining, sondern können auch gezielt für das Bauchmuskeltraining eingesetzt werden. Bauchmuskeltraining mit Hanteln kann bei richtigem Training schnell zu einem ansehnlichen Sixpack führen. Doch sollten die Übungen von ihrer Intensität nicht unterschätzt werden. Wer die Hanteln beim Bauchmuskeltraining richtig einsetzt, wird schnell ein Brennen in diesem Bereich feststellen. Dazu sind noch nicht einmal hohe Gewichte notwendig. Alleine der veränderte Bewegungsablauf sorgt dafür, dass der Muskel aus dem Gleichgewicht gerät, wodurch ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Die Bauchmuskulatur kann bei 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche immer mit trainiert werden. Dabei ist wichtig, dass bei der Hantelübung auf einen sauberen Bewegungsablauf geachtet wird. Denn es geht nicht darum, dass viel Gewicht bewegt wird, sondern der Muskel für einige Sekunden in der Anspannungsphase bleibt.

Bauchmuskeltraining aus dem Stand

Für das Bauchmuskeltraining mit Hanteln muss nicht zwangsläufig auf der Matte trainiert werden. Die nachfolgend beschriebene Übung wird im Stehen absolviert. Es ist zwar eine ungewöhnliche Herangehensweise für ein Bauchworkout, doch ist schnell festzustellen, wie effektiv die Übung wirklich ist. Bei der Durchführung werden Muskelgruppen aktiviert, die während der Trainingsdurchführung im Liegen oder Sitzen nicht genutzt werden. Durch den Einsatz von Hanteln wird das Training deutlich intensiver. Eine Bauchmuskelübung im Stehen ist beispielsweise das Rumpfdrehen. Dabei ruht das gesamte Körpergewicht auf den Fußballen. Während des Bewegungsablaufes wird das Becken gerade gehalten und nur der Rumpf bewegt. Das Bauchmuskeltraining mit Hanteln wird 3 bis 4 Mal die Woche, in jeweils 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Für Anfänger sind 2 Durchführungen ausreichend.