Viele Menschen haben Probleme mit dem Rücken und klagen über Schmerzen im unteren Rückenbereich, die sich bis in das Gesäß ausdehnen. Diese Schmerzen begründen sich nicht nur aus einer sitzenden Tätigkeit. Sie können auch durch eine Fehlhaltung des Rückens hervorgerufen werden. Gerade für den Rücken gibt es unterschiedliche Übungen, die zur Stärkung der Muskulatur beitragen. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen, die nicht im direkten Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur stehen. Das Hanteltraining für den Po bezieht sowohl die Rücken- wie auch die Beinmuskulatur mit ein. Hierbei werden die Trainingseinheiten gezielt auf die untere Rückenmuskulatur ausgelegt. Die Königsdisziplin sind Kniebeugen mit einer Langhantel. Eine weitere effektive Übung ist das Kreuzheben. Dabei werden sämtliche Muskeln im Rücken bis hin zum Gesäß eingesetzt. Für Anfänger sind diese Übungen nicht geeignet. Sie sollten zu Beginn des Trainings erst einmal mit den verschiedenen Übungen des Rückenstreckens starten.

Die Königsdisziplin im Hanteltraining für den Po

Wenn Kniebeugen mit einer Langhantelstange durchgeführt werden, wird im Übungsverlauf die Bein-, Po- und Rückenmuskulatur extrem beansprucht. Zusätzlich wirkt sich die Bewegung auch auf die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur aus. Die Hantelstange wird je Seite mit Gewichtsscheiben ausgestattet, hinter den Kopf geführt und im Nacken fixiert. Der Rücken ist bei der Durchführung der Übung gerade zu halten, wobei die Beine in der aufrechten Körperhaltung leicht angewinkelt sind. Im Verlauf des Hanteltrainings wird der Po bis zu den Fersen hinab geführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hantelstange gerade gehalten wird. Die Kniebeugen werden in 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.

Muskelverspannungen treten hauptsächlich im Rückenbereich auf. Dieses begründet sich aus Fehlhaltungen, die beispielsweise bei sitzenden Tätigkeiten eingenommen werden. Zusätzlich wird der Rücken auch belastet, wenn der Stuhl nicht rückengerecht ausgestattet ist. Ein ordentlicher Stuhl, für eine optimale Körperhaltung verfügt über eine Lordoseunterstützung und lässt sich perfekt auf den Körper des Nutzers einstellen. Wer seinem Rücken etwas Gutes tun möchte, sollte ein gezieltes Hanteltraining bei Verspannungen durchführen. Ziel solcher Trainingseinheiten ist es, die verspannte Muskulatur zu stärken und zu kräftigen. Denn eine gestärkte und gekräftigte Muskulatur hat eine stabilisierende Wirkung auf die Wirbelsäule und das restliche Skelett des Oberkörpers.

Besonderheiten der Trainingseinheiten bei Verspannungen

Wenn Verspannungen der Muskulatur vorliegen, sollte mit einem sanften Training begonnen werden. Wichtig ist, dass die unterschiedlichen Übungen mit wenig Gewicht sowie langsam und konzentriert durchgeführt werden, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Hanteltraining bei Verspannungen im oberen Muskelbereich des Rückens kann durchaus deutliche Linderung verschaffen. Dafür legt sich der Sportler auf den Bauch. Die Kurzhanteln, die er neben sich positioniert hat, werden an seitlich ausgestreckten Armen leicht angehoben. Der Oberkörper löst sich von der Matte und wird so weit wie möglich angehoben. Zeitgleich führt der Trainierende die Arme Richtung Füße, wobei die Schulterblätter zusammengeführt werden. Die aufgebaute Spannung wird über einen Zeitraum von 5 Sekunden gehalten, bevor der Körper langsam wieder abgesenkt wird. Das Hanteltraining bei Verspannungen wird in drei Sätzen mit jeweils bis zu 15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass zwischen den Sätzen Pausen eingelegt werden.

Das Rückentraining mit Hanteln umfasst unterschiedliche Übungen, die speziell auf die einzelnen Muskeln des Rückens ausgelegt sind. Ein wichtiger Muskelbereich ist der Trapezmuskel, der sich im oberen Bereich des Rückens befindet. Dieser Muskelbereich ist für die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Halswirbelsäule zuständig. Im Trapezmuskel Hanteltraining wird für die Stabilisierung immer mit kleinen Hanteln, geringen Gewichten und 20 bis 30 Wiederholungen je Satz trainiert. Die unterschiedlichen Übungen, die für das Training des Trapezmuskels angeboten werden, lassen sich auch perfekt in Rehabilitationsmaßnahmen mit integrieren, wenn beispielsweise ein Bandscheibenvorfall im Halswirbelbereich vorliegt. Die aufgebaute Muskulatur ergibt ein Haltekorsett für die Halswirbelsäule und entlastet diese.

Durchführung einer Übung zur Stärkung des Trapezmuskels

Für ein gezieltes Trapezmuskel Hanteltraining begibt sich der Sportler bäuchlings auf eine Matte. Die Kurzhanteln werden seitlich positioniert. Mit der Stirn wird die Matte berührt. Die Hanteln werden nun mit den Händen aufgenommen. Die Armen werden seitlich in Schulterhöhe ausgestreckt, sodass die Schultern und Arme eine Linie ergeben. Im Verlauf der Übung wird der Oberkörper leicht angehoben. Dazu wird Spannung in der Gesäßmuskulatur und in den Beinen aufgebaut. Es ist darauf zu achten, dass Kopf, Hals und Wirbelsäule eine Linie ergeben. Aus dieser Position heraus werden die Schulterblätter zusammengeschoben und die Arme leicht nach hinten geführt. Die Muskelspannung wird für 5 Sekunden gehalten, bevor wieder die Ausgangsstellung eingenommen wird.

Dehnung der Halsmuskulatur

Nach der Durchführung des Trapezmuskel Hanteltrainings ist eine Dehnung der Rücken- und Halsmuskulatur wichtig. Gerade für den Hals eignen sich Dehnübungen, wo das Kinn auf die Brust gezogen wird. Dabei wird der Hals ganz nach unten gezogen.