29. August 2014 um 10:42
Das Hanteltraining umfasst unterschiedliche Grundlagen, die sich auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers beziehen. Daher kommen unterschiedliche Trainingsmethoden zur Anwendung. Die Techniken bauen auf Intensivtrainingseinheiten auf, damit der Muskel den richtigen Anreiz zum Wachstum erhält. Wer gerade mit einem speziellen Krafttraining startet, wird feststellen, dass sehr schnell Muskelmasse aufgebaut wird. Doch nach einiger Zeit stagniert das Wachstum, da der Muskel neue Reize benötigt, um weiter wachsen zu können. Die unterschiedlichen Trainingspläne für gezielten Muskelaufbau beinhalten verschiedene Trainingsmethoden, damit unterschiedliche Reize gesetzt werden.
Die unterschiedlichen Trainingsmethoden
Die verschiedenen Trainingsmethoden im Hanteltraining unterteilen sich in 5 Bereiche. Dazu gehören das Isolationstraining, Supersätze, Reduktionssätze, Negativwiederholungen und die Slow-Motion-Methode. Im Isolationstraining wird gezielt eine bestimmte Muskelgruppe mit isolierter Belastung trainiert. Andere Muskelgruppen werden dabei nicht beansprucht. Supersätze bewirken eine deutlich höhere Intensität, da zwei Trainingssätze und zwei Fitnesssätze durchgeführt werden. Bei Reduktionssätzen werden die Muskeln über den Erschöpfungszustand hinaus trainiert. Wer diese Methode durchführen möchte, sollte sie zu Beginn einer Trainingseinheit durchführen und zwischen den einzelnen Sätzen nur kurze Pausen einlegen. Wie das Wort Slow-Motion schon ausdrückt, werden die Übungen in der Slow-Motion-Methode langsam durchgeführt. Diese Methode dient nicht zum schnellen Muskelaufbau, sondern eignet sich eher zur Definition.
Die richtige Methode wählen
Die Wahl der jeweiligen Methode im Hanteltraining ist abhängig vom jeweiligen Ziel, welches sich der Sportler gesetzt hat. Wichtig ist vor allen Dingen, dass das richtige Gewicht zum Einsatz kommt, um Muskulatur aufzubauen und zu trainieren. Wenn zu wenig Gewicht genommen wird, stellt sich nur ein geringer Trainingseffekt ein. Zu hohes Gewicht kann zu Verletzungen führen, wodurch ein weiteres Training deutlich erschwert wird.
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19. August 2014 um 10:41
Während des Hanteltrainings werden unterschiedliche Muskelbereiche trainiert, um Muskelkraft aufzubauen, das Skelett zu stabilisieren und den Körper in Form zu bringen. Durch das Heben von Gewichten erhalten die unterschiedlichen Muskeln neue Reize, die sie im Alltag nicht bekommen. Durch diese Reize verändern sie ihr Volumen und werden deutlich sichtbar. Durch die unterschiedliche Struktur des Gewebes zeigen sich bei Männern Muskeln deutlich ausgeprägter als bei Frauen. Der Schulterheber ist eine perfekte Übung, um die Muskulatur im Schulter und Nackenbereich aufzubauen und zu stärken. Die jeweiligen Übungen können mit unterschiedlichen Hanteln durchgeführt werden.
Schulterheber mit der Langhantel
Mit einer Langhantel lässt sich die Muskulatur des Rückens im Schulterbereich optimal trainieren. Wer gerade mit dem Hanteltraining startet, sollte die Nackenmuskulatur erst einmal mit Kurzhantel trainieren, um die Koordination der Bewegung zu erlernen. Denn gerade mit der Langhantel wird eine gute Koordination benötigt. Dieses begründet sich auf der Länge der Stange, den zusätzlichen Gewichten und der zusätzlichen Belastung, die immer wieder ausgeglichen werden muss. Denn jede Körperseite geht anders mit der zusätzlichen Belastung um. Daher werden Trainingseinheiten immer vor einem Spiegel durchgeführt, um die Haltung beim Schulterheber zu korrigieren.
Nach dem Training ist vor dem Training
Nachdem der Schulterheber trainiert wurde, sollte die beanspruchte Muskulatur gedehnt werden. Die Dehnung erfolgt durch das Absenken des Oberkörpers nach vorne. Damit der Rücken entlastet wird, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist nicht nur die Dehnung, sondern auch das Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training. Dieses kann durch Dehnübungen oder leichte Belastung mit Kurzhanteln geschehen, bevor das eigentliche Training durchgeführt wird.
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9. August 2014 um 10:40
Die unterschiedlichen Trainingsmethoden im Hanteltraining beruhen zum einen auf Schnellkraft und zum anderen auf Maximalkraft, wodurch sich die Einheiten deutlich unterscheiden. Die Trainingsstandardmethode für den Ausbau der Maximalkraft wird als Hypertrophiemethode bezeichnet. Grundlage dieser Methode ist der Aufbau der Muskelmasse, wodurch ein deutlicher Kraftzuwachs entsteht. Es wird mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent trainiert. Dabei werden in drei Serien 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Wenn die Wiederholungszahl von 12 überschritten werden kann, ist das Gewicht nicht mehr ausreichend und kann deutlich erhöht werden. Die Trainingseinheit wird mit einem schnellen Tempo durchgeführt. Zusätzlich können auch Trainingseinheiten mit der IK-Methode oder der desmodromischen Methode durchgeführt werden.
Intermuskuläre Koordination im Hanteltraining
Wenn aufgebaute Muskelmasse in ihrer Wirkungsweise optimal funktionieren soll, empfiehlt es sich, die intermuskuläre Koordination zu trainieren. Die sogenannte IK-Trainingsmethode kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Eine Methode ist das Pyramidentraining, wo die Intensitäten gesteigert werden. Beginnend mit einer 60%-igen Belastung erfolgt eine Steigerung auf 70 Prozent. Im nächsten Schritt wird die Belastung auf 80, 90 und zum guten Schluss auf 95 Prozent gesteigert. Wichtig ist: je höher die Intensitätsstufe, desto geringer die Wiederholungszahl. Eine weitere Methode wird als Maximalkraftmethode bezeichnet, wobei die Belastung bei 100 Prozent liegt. Es wird mit zwei Wiederholungen in 5 Sätzen trainiert.
Spezielle IK-Trainingsmethode
Die desmodromische Methode im Krafttraining wird mit einer Intensität von 120 bis 150 Prozent trainiert. Die Durchführung erfolgt mit maximaler Geschwindigkeit. Im Verlauf von bis zu fünf Serien werden 2 bis 5 Wiederholungen durchgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Sportler gegen das Gewicht nachgibt, wodurch eine sehr hohe exzentrische Belastung entsteht. Die desmodromische Methode sollte daher nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden, da sonst eine hohe Verletzungsgefahr besteht.
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