Dadurch, dass beim Hanteltraining die Muskulatur extremen Belastungen ausgesetzt ist, ist ein Dehnen und das Stretching umso wichtiger. Das Dehnen vor dem Hanteltraining trägt dazu bei, die Beweglichkeit zu verbessern. Es wird eine gewisse Elastizität der gelenkumgebenden Struktur hergestellt. Wichtig ist gerade beim Kraftsport, dass die Dehnungsübungen gezielt eingesetzt werden. Dabei kommt es darauf an, dass die Muskeln immer noch mit frischem Blut versorgt werden. Sie brauchen es, damit sich die übersäuerten Muskeln nach dem Training erholen können. Das Dehnen vor dem Training bewirkt das Gleiche. Die Muskulatur wird mit frischem Blut versorgt und dadurch aufgewärmt.

Spezielle Dehnübungen für den Schultergürtel

Für das Langhanteltraining sind gedehnte und lockere Schultern sehr wichtig, damit die Hantelstange richtig positioniert werden kann. Es gibt unterschiedliche Dehnungsübungen, die gerade den Schultergürtel dehnen. Die einzelnen Übungen sind jeweils 3 Mal hintereinander durchzuführen, wobei die Position für 20 bis 30 Sekunden beibehalten wird. Danach erfolgt eine Pause von 30 Sekunden bis hin zu einer Minute, bevor die Übung wiederholt wird.
• In der Ausgangsposition begibt sich der Trainierende in eine leicht geöffnete Seitgrätschstellung. Der Oberkörper wir dabei aufrecht gehalten.
• Der linke Arm wird nach oben gestreckt und hinter dem Kopf herabgelassen.
• Mit der rechten Hand wird das Handgelenk der linken Hand umfasst.
• Der Sportler beginnt leicht am linken Arm zu ziehen, bis er im linken Arm die Dehnung spürt.
• Mit dem rechten Arm wird die Übung wiederholt.

Zusatzübung

Eine weitere Übung ist das Überkopfziehen des Arms.

• Die Ausgangsposition ist die gleiche, wie bei der vorherigen Übung.
• Der linke Arm wird in Schulterhöhe über den Kopf geführt.
• Die Hand zeigt nach hinten, Richtung Schulterblatt.
• Mit der rechten Hand wird der Ellenbogen umfasst und sanft zur Seite gezogen.
• Die Übung wird genauso mit dem rechten Arm durchgeführt.

Wichtig bei diesen beiden Dehnungsübungen ist, dass die Schultermuskulatur nicht überdehnt wird. Durch eine Überdehnung können Verletzungen im Muskelgewebe entstehen, die sich während des Langhanteltrainings bemerkbar machen und zu Schmerzen führen. Es ist immer zu bedenken, dass die Muskulatur durch die Dehnungsübung auf die bevorstehende Kraftanstrengung vorbereitet werden soll.

Gerade bei Kniebeugen mit der Langhantel werden die Nacken- und Halsregion stark beansprucht, da dort, je nach Übung, die Hantelstange abgelegt wird. Beim Training sollte immer darüber nachgedacht werden, dass nur 7 kleine Wirbel und die Muskulatur den Kopf halten. Und der Kopf ist eines der Körperteile, welches am meisten bewegt wird. Kein anderer Körperteil ist so flexibel. Durch die permanente Bewegung und die geringe Fixierung entstehen Verspannungen in der Muskulatur, auch ohne hartes Langhanteltraining.

Wer aber seine Muskeln stärkt und trainiert, weiß darum, dass die Muskulatur frisches Blut benötigt, um einerseits zu wachsen und andererseits dem Muskel Sauerstoff zufügt.

Wichtige Grundsätze bei Dehnübungen der Nacken- und Halsregion

Wichtig ist grundsätzlich, dass es zwei unterschiedliche Möglichkeiten der Dehnung gibt. Zum einen ist es das statische und zum anderen das dynamische Dehntraining. Bei der statischen Variante handelt es sich um das klassische Stretching, wo die eingenommene Position länger gehalten wird. Beim dynamischen Dehnen werden die verschiedenen Positionen nur kurz gehalten und dann wieder verlassen. Die Übungen werden mehrmals hintereinander durchgeführt. Wichtig ist dabei, dass das Dehnen richtig erlernt wird. Dazu geben Trainer gerne Hilfestellungen und zeigen, wie die Übung richtig durchgeführt wird.

Dehnübung speziell für den Nacken und Hals

Eine spezielle Übung um den Nacken und Hals zu dehnen ist das Überkopfführen des Armes.
• Der Trainierende begibt sich in eine aufrechte Körperhaltung.
• Die Beine werden schulterbreit aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Der linke Arm wird über den Kopf gehoben.
• Der Ellenbogen wird angewinkelt, sodass die Fingerspitzen den Schultergürtel berühren und auf der Wirbelsäule ruhen.
• Mit der rechten Hand wird der Ellenbogen umfasst.
• Dabei wird leichter Druck auf den linken Arm ausgeübt und die Dehnung durchgeführt.
• Das Gleiche wird genauso mit dem rechten Arm durchgeführt.
• Es ist darauf zu achten, dass nur soweit gedehnt wird, bevor ein Schmerz entsteht.

Bei einer weiteren Übung wird die gleiche Ausgangsposition eingenommen. Die linke Hand wird zum Kopf geführt, die rechte Hand wird hinten auf dem Rücken, in Höhe der gegenüberliegenden Hüfte positioniert. Mit der linken Hand zieht der Sportler nun seinen Kopf zur Seite, bis im Nacken ein Dehnreiz verspürt wird. Die Übung wird auf der rechten Seite wiederholt.

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Durch das Langhanteltraining werden die Muskulatur und die Knochen gestärkt. Zu den klassischen Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Schon seit etlichen Jahren ist das Langhanteltraining ein wichtiger Bestandteil des Leistungssports geworden, da es eine effektive Methode ist, um eine systematische Steigerung der Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu erreichen. Diese wird sowohl von Leichtathleten wie auch von Ruderern, Handballern, Fußballern sowie von Schwimmern benötigt. Durch die klassischen Hebeübungen und die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe werden viele Muskeln beansprucht und der Gleichgewichtssinn trainiert. Gerade im Gewichtheben sind Übungen wie Reißen, Stoßen und Lastheben sehr oft vertreten und werden immer wieder abgewandelt.

Muskelgruppen und ihre Beanspruchung beim Kastenaufsteigen

Gerade beim Kastenaufsteigen mit der Langhantel wird eine Reihe von wichtigen Muskeln beansprucht. Es ist die gleiche Muskulatur, die für das Treppensteigen eingesetzt wird. Durch das zusätzliche Gewicht und die Höhe des Kastens ist die Übung deutlich schwieriger gestaltet. Beansprucht werden bei der Durchführung der Übung der hintere Oberschenkelmuskel, der Hüftbeuger, der äußere, innere und gerade Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel und die Adduktoren.

Durchführung des Kastenaufsteigens mit Langhantel

Um die Übung durchführen zu können, werden ein Kasten und eine Langhantel benötigt. Der Kasten ist so auf einer Gummimatte zu positionieren, dass er nicht wegrutschen kann.
• Der Körper wird in ungefähr einem Meter Abstand vor dem Kasten positioniert.
• Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung.
• Die Langhantel ruht auf der Muskulatur des Schultergürtels. Die Hände umfassen die Stange im Obergriff.
• Der Trainierende macht mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und stellt den kompletten Fuß auf dem Kasten ab.
• Der Oberschenkel des linken Beins ist parallel zum Boden.
• Mit dem anderen Bein wird sich vom Boden abgedrückt, um den anderen Fuß auf dem Kasten zu platzieren.
• Die Übung wird mit dem rechten Bein wiederholt.

Das Gewicht der Langhantel ist auf den Fitnessstand des Trainierenden abzustimmen. Wichtig ist bei der Durchführung der Übung, dass die Knie in der Endposition nicht über die Zehen hinausragen. Dadurch können Verletzungen im Knie entstehen. Das Training sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, um immer wieder die Körperhaltung und die Übungsdurchführung kontrollieren und berichtigen zu können.