Überzüge sind aus dem Kurzhanteltraining bekannt und werden meist auf dem Boden liegend durchgeführt. Dabei werden der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel trainiert. Als unterstützende Muskulatur kommen der Trizeps und der breite Rückenmuskel zum Einsatz. Das Gleiche gilt auch, wenn Pull-Over mit der Langhantel trainiert wird. Der Sportler benötigt dafür eine Flachbank und eine Hantelstange. Die Übung kann aber auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Wie bei allen anderen Trainingseinheiten mit der Langhantel ist es wichtig, dass die Muskulatur vorab auf das Training vorbereitet wird. Dazu dienen unterschiedliche Muskelaufwärmübungen sowie die Dehnung der Muskulatur.

Die richtige Durchführung der Pull-Over Übung

Die Langhantel oder SZ-Stange wird im Obergriff in die Hand genommen, nachdem das passende Gewicht auf die Langhantel aufgebracht wurde. Die Hände umfassen in Schulterbreite die Stange.
• Der Körper wird auf der Flachbank so positioniert, dass der Kopf und der obere Rücken auf dem Polster der Bank aufliegen.
• Die Beine befinden sich neben der Bank, wo die Füße festen Kontakt zum Boden haben.
• Der untere Rücken ist in dieser Position leicht nach oben gewölbt, um die Bandscheiben zu entlasten.
• Die Arme mit der Langhantel werden in Brusthöhe leicht angewinkelt ausgestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen kontrolliert und langsam nach hinten über den Kopf geführt und abgelassen. Während dieser Bewegung atmet der Sportler ein.
• Am tiefsten Punkt spürt der Trainierende die Anspannung der Muskulatur. Fr einen kurzen Moment wird die Spannung gehalten, bevor die Langhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.
• Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht, wobei der Bewegungsablauf langsam und fließend durchgeführt wird, bis die Langhantel wieder über der Brust in Position ist. Dabei sollte das Ausatmen nicht vergessen werden.

Anmerkungen zur Durchführung von Pull-Over mit der Langhantel

Wer mit der Langhantel noch nicht perfekt umgehen kann, sollte zu Beginn mit der SZ-Stange trainieren. Durch ihre außergewöhnliche Form lässt sie sich einfacher greifen, um die Übung exakt ausführen zu können. Häufig begehen Trainierende den Fehler, die Ellenbogen beim nach oben Führen anzuwinkeln. Dadurch wird der Trizeps mit eingesetzt, was eigentlich nicht gewollt ist. Daher sollte stets darauf geachtet werden, dass die Arme gestreckt bleiben.

Kniebeugen mit einer Langhantel vorne bieten den Vorteil, dass der Masseschwerpunkt weiter nach vorne verlagert wird. Dadurch wird der Rücken automatisch in eine aufrechte Haltung gebracht, um das Gleichgewicht halten zu können. Es gibt einen deutlichen Unterschied zu Kniebeuge hinten. Der Sportler kann bei der Durchführung der Kniebeuge vorne, nicht das gleiche Gewicht verwenden. Das Gewicht ist meist niedriger.

Es gibt zwei Möglichkeiten die Langhantel zu fassen. Entweder wird der saubere Griff verwendet. Dabei werden die Hände im Obergriff auf die Stange gelegt, oder aber die Arme werden gekreuzt. Diese Griffart eignet sich nur für diejenigen, die das Gewicht vollständig kontrollieren können.

Die Ausgangsposition und die Durchführung der Übung

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, wird die Langhantel mit dem richtigen Gewicht ausgestattet. Die Übung kann einmal vom Boden aus oder von der Halterung für Hantelstangen heraus durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Stange sich in Schulterhöhe befindet. Mit einem mittleren Obergriff wird die Langhantel umfasst und vor der Brust zur Schulter geführt. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Diese Position sorgt für einen sicheren Stand. Dabei wird der Oberkörper gerade gehalten und das Becken befindet sich in einer neutralen Position.

• Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt, wobei der Rücken gerade bleibt.
• Der Sportler bringt den Oberkörper so weit nach unten, dass dieser sich unterhalb der Knie befindet. Dabei werden das Gesäß rausgestreckt und die Beine angewinkelt.
• In gleicher Weise gelangt der Sportler in die Ausgangsposition zurück.
• Bei der Durchführung der Übung ist auf die Atmung zu achten. In der Ausgangsposition wird eingeatmet. Während zur Ausgangsposition zurückgekehrt wird, wird ausgeatmet.

Empfehlungen zur Durchführung

Bei der Durchführung der Übung ist wichtig, dass der Oberkörper immer gerade bleibt. Um die korrekte Körperhaltung während des Trainings zu kontrollieren, sollte der Übungsablauf vor einem Spiegel durchgeführt werden. So können schnell und einfach Korrekturen vorgenommen werden.
Um eine bessere Körperhaltung zu erlangen, lohnt sich die Nutzung einer Wand, da die sich der Trainierende anlehnen kann. Dadurch werden übermäßige Bewegungen von Ellenbogen und Rücken vermieden.

Freie Kniebeugen mit einer Langhantel sind ein wichtiger Bestandteil für die Entwicklung von Kraft und das Bodybuilding. Dies liegt darin begründet, weil es keine andere Übung gibt, die dem Körper die gleiche Menge an Gesamtkraft abverlangt. Zudem erhöhen Kniebeugen die Testosteronausschüttung. Daraus resultieren wächst der Muskel und Kraft entsteht. Kniebeugen stärken nicht nur die Beinkraft, sondern trainieren auch die Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur.

Grundlagen der Kniebeuge hinten

Die Langhantel wird auf dem Rücken platziert. Dabei gibt es aber einen Trick, damit sie nicht auf die Nackenwirbel drückt. Falsch positioniert ist sie im Nacken. Für die richtige Position wird die Langhantel auf dem hinteren Teil der Schultermuskulatur abgelegt. Um dieses einfach zu bewerkstelligen, werden die Schultern etwas nach hinten gezogen und die Griffbreite nicht zu weit gewählt. Einige Sportler merken, dass die Dehnbarkeit der Muskulatur schnell erreicht ist. Um die Dehnbarkeit zu steigern, sollten vor Übungsbeginn Dehnungsübungen durchgeführt werden. Für den Übergang kann beispielsweise ein Handtuch oder ein Stück Schaumstoff im Nacken positioniert werden, auf dem die Hantelstange ruht.

Ausführung von Kniebeugen hinten mit der Hantelstange

Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, wobei die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen.
• Bei der Übung bleibt der Rücken immer gerade und in der gleichen Position.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet. Am besten wird die Kniebeuge vor einem Spiegel durchgeführt, um die Körperhaltung zu kontrollieren und eventuell zu korrigieren.
• Die Langhantel ruht auf dem Nackenmuskel.
• Aus der Grundstellung heraus werden die Knie angewinkelt und die Kniebeuge durchgeführt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt. Die Oberschenkel sollten horizontal zum Boden geführt werden.
• Während der Abwärtsbewegung bleiben die Fersen auf dem Boden.
• Aus dieser Position heraus richtet sich der Sportler wieder auf, um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen. Dabei werden die Knie nicht ganz durchgestreckt.

Je nachdem wie viel Gewicht für die Kniebeugen genutzt wird, empfiehlt es sich, einen Gewichthebergürtel zu tragen. Dies gilt gerade, wenn Maximalkraftversuche und schwere Kniebeugen durchgeführt werden.