Bei dieser Trainingseinheit geht es darum, die Muskulatur des oberen Rückens und der Schulter zu stärken. Fachsprachlich wird diese Übung als Clean Pull bezeichnet, was die gleiche Bedeutung wie Zug eng hat. Wenn die Bewegungsabläufe der Übung genau betrachtet werden, stellt sich schnell heraus, dass sie dem aufrechten Rudern sehr ähnlich ist. Durchgeführt werden kann die Übung mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange, die durch ihre spezielle Form die Handgelenke entlastet.

Eng bedeutet bei der Durchführung der Übung nicht, dass die Hände enger nebeneinander die Hantelstange fassen. Vielmehr wird damit ausgedrückt, dass die Stange dicht am Körper nach oben geführt wird, wobei die Ellenbogen angewinkelt werden.

Schnellkrafttraining und Steigerung der Koordination

Gerade beim Hanteltraining kommt es auf die Koordination und die Schnelligkeit an. Die Koordination wird dafür benötigt, dass der Körper ins Gleichgewicht gebracht wird, während ein großes Gewicht dagegen steuert. Schnellkraft wird dadurch trainiert, weil die Übungen explosionsartig durchgeführt werden, um den Schwung und die Triebkraft für sich zu nutzen. Nur auf diese Weise gelingt beispielsweise Schwergewichtshebern mehr als 200 Kilogramm zu drücken, da sie sich die Eigendynamik zunutze machen.

Übungsablauf von Clean Pulls

Vor Beginn der Übung wird die Hantelstange mit entsprechenden Gewichten ausgestattet, die der Sportler noch bewältigen kann. Spezielle Aufwärmübungen für den vorderen und hinteren Deltamuskel, den Bizeps und den Armbeuger sind angebracht, um Verletzungen vorzubeugen. Die Hantelstange wird vor dem Körper, nahe den Schienbeinen, auf den Boden gelegt.

• Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht und die Beine schulterbreit aufgestellt.
• Aus dieser Körperhaltung heraus werden die Muskeln angespannt.
• Der Sportler beugt den Oberkörper nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Beide Hände umfassen die Hantelstange.
• Diese wird aus einer explosionsartigen Bewegung heraus, eng am Körper nach oben gezogen.
• Die Endposition befindet sich in Höhe des Brustkorbs.
• Während die Hantelstange nach oben gezogen wird, werden die Ellenbogen leicht angewinkelt und die Schultern nach hinten geschoben.
• Die aufzuwendende Kraft für die Durchführung kommt aus der oberen Rückenmuskulatur und dem Bizeps.
• Anschließend wird die Hantelstange auf gleiche Weise wieder zum Boden geführt.

Eine perfekte Lösung für progressives und gezieltes Widerstandstraining ist die Langhantel, mir der die unterschiedlichsten Übungen durchgeführt werden können. Durch das Anbringen von Gewichtsscheiben an der Hantelstange lässt sich der Trainingswiderstand optimal auf das Fitnesslevel des Trainierenden anpassen. So kann jede einzelne Übung mit unterschiedlichen Gewichten durchgeführt werden, um die maximale Kraft zu nutzen. Die meisten Übungen beruhen auf der klassischen Kniebeuge, die mit Gewichten durchgeführt werden. Eine besondere Übung stellt dabei der Snatch Pull (Zug breit) dar. Bei der Übung kommt es drauf an, die Eigendynamik und den Schwung zu nutzen, um die Hanghantel in die gewünschte Position zu bringen. Diese Eigendynamik entsteht aus der explosionsartigen Bewegung des Sportlers heraus.

Grundposition des Körpers vor der Durchführung

Die Langhantel wird mit einem maximalen Gewicht ausgestattet, welches der Sportler bewältigen kann. Vor Beginn der Trainingseinheit ist es sehr wichtig, dass der Sportler die Muskulatur auf die enorme Belastung vorbereitet. Dafür werden unterschiedliche Aufwärmübungen und Dehnübungen genutzt. Das Aufwärmtraining sollte mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Es besteht aus Cardioeinheiten und leichten Kraftübungen, wodurch die Durchblutung gefördert wird.

Durchführung von Snatch Pulls

Die Hantelstange mit den Gewichten wird auf dem Boden positioniert, sodass sich dicht vor den Schienbeinen liegt. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Körperhaltung.
• Aus der Grundposition heraus geht der Sportler in die Hocke. Dabei wird der Rücken gerade gehalten und das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Die Hände werden auf der Hantelstange weit außen positioniert.
• Dabei werden die Oberkörpermuskeln, die Gesäßmuskulatur, die Beinmuskulatur und die Armmuskulatur angespannt.
• Aus dieser Haltung heraus wird die Langhantel vom Boden aufgehoben und explosionsartig, an leicht angewinkelten Armen nach oben gerissen.
• Es ist darauf zu achten, dass die Stange in der Endposition in Höhe der Brust ist.
• Durch das Gewicht entsteht eine Beschleunigung, wo der Körper gegenhalten muss.
• Um die Hantel aus der Brustposition wieder zum Boden zu führen, begibt sich der Trainierende wieder in die Hocke.
• Pro Satz sollten mindestens 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wichtig sind bei dieser Übung die Koordination und das Gleichgewicht sowie die genaue Durchführung der Übung, um Verletzungen der Muskulatur zu verhindern.

Für diejenigen, die wenig Zeit in das Training investieren (können oder wollen), ist das Umsetzen und Drücken die ideale Übung, die den gesamten Körper trainiert. Mit dieser Übung werden tolle Resultate erzielt. Um die Übung richtig durchführen zu können, muss sich der Sportler die richtige Technik aneignen, was jedoch auch einige Zeit und Mühe erfordert.

Die Übung stellt hohe Anforderungen an die Koordination. Zusätzlich wird gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System bei der Durchführung stark beansprucht. Die Übung eignet sich daher nur für Sportler, die ein gewisses Fitnesslevel vorweisen können. Zu Beginn des Trainings fällt es recht schwer, den Bewegungsablauf richtig durchzuführen. Der Sportler sollte aber nicht aufgeben und unter fachkundiger Anleitung die Übung immer wieder trainieren. Dies führt zur erfolgreichen Durchführung.

Grundposition beim Umsetzen

Die Grundhaltung ist ähnlich wie beim klassischen Kreuzheben. Dabei ruht die Langhantel mit Zusatzgewichten vor dem Sportler auf dem Boden. Die Beine werden so positioniert, dass die Schienbeine fast die Hantelstange berühren. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Die Hände werden mit weitem Obergriff auf der Stange positioniert, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Eine leicht hockende Haltung wird eingenommen. Dabei wird das Kinn angehoben. Der Rücken bleibt in gerader Position und wird unter Spannung gehalten. Diese Spannung zieht sich durch den gesamten Körper.

Durchführung des Umsetzens

Um die Übung durchzuführen, wird die Hantel auf der Brust umgesetzt.
• Die Langhantel wird gerade nach oben gezogen. Dabei werden nicht nur die Arme, sondern der gesamte Körper und ganz besonders die Rückenmuskulatur genutzt.
• Die Bewegung wird dynamisch durchgeführt. Das Gewicht wird in einer schnellen Bewegung nach oben bewegt. „Niemals den Versuch machen zu curlen!“
• Die Ellenbogen werden hoch geführt, die Hantelstange bleibt dicht am Körper.
• Wenn die Hantelstange die Brusthöhe erreicht hat, werden die Ellenbogen unter die Stange gebracht. Dabei wird die Eigenbewegung des Gewichts genutzt. Die Hantelstange wird punktgenau auf der Brust abgesetzt. Unterhalb des Schlüsselbeins befindet sich dieser Ablagepunkt. Der Sportler winkelt dabei die Knie leicht an.
• Während sich der Körper in der aufrechten Position befindet, wird der Brustkorb herausgedrückt und das Kinn nach oben gehalten.
• Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben über den Kopf gedrückt, wobei der Körperschwerpunkt unter die Hantel gebracht wird.
• Um die Übung abzuschließen, wird die Übung im umgekehrten Übungsablauf durchgeführt.