Überall, wo ausreichend Platz ist, können Hantelübungen durchgeführt werden. Es gibt viele unterschiedliche Hanteln, unter anderem:
• die Kurzhanteln
• die Langhanteln
• die SZ Hanteln
• die Jochhanteln
• die Leiterhanteln
Im Gegensatz zum Training an Maschinen bieten Hanteln mit freien Gewichten sehr viele Vorteile. Gerade im freien Hanteltraining ist die Vielzahl an unterschiedlichen Übungen speziell auf das Training von einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen abgestimmt. Doch wer mit Hanteln trainieren möchte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass er dafür Anleitung benötigt, um die Übungen richtig und sauber auszuführen.

Trainingsmethoden beim Hanteltraining

Das Hanteltraining mit den unterschiedlichsten Gewichten wird dazu genutzt, um Muskelmasse aufzubauen. Aber auch die Definition und die Fettverbrennung können mit dem Training vorangetrieben werden. Die Trainingseinheiten sind so angelegt, dass spezielle Körperteile und Problemzonen trainiert werden, so wie ein gezielter Muskelaufbau stattfindet. Für jeden Muskel des Körpers gibt es eine unbeschreibliche Zahl an unterschiedlichen Übungen, die sehr effektiv sind.

Die verschiedenen Muskeln werden in unterschiedliche Muskelgruppen unterteilt. Es sind die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Bizeps, Trizeps, Beinmuskeln, der Po, Schultermuskeln und Waden.
In der Splitt-Kombination sind die Muskelgruppen festgelegt, die an einem Trainingstag gleichzeitig trainiert werden können und sollten. Denn die Reihenfolge ist sehr wichtig, damit das gewünschte Trainingsziel auch erreicht wird und die Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration hat. Bei der richtigen Wahl der Splitt-Kombination wird immer wieder ein Leistungsfortschritt festzustellen sein.

Wahl der Hanteln

Es gibt eine große Auswahl an unterschiedlichen Hanteln. Sie unterscheiden sich nicht nur in der Höhe des Gewichts, sondern auch in der Form, Farbe und den Einsatzmöglichkeiten. Für hartes Muskeltraining werden meist Hantelstangen mit austauschbaren Hantelscheiben bevorzugt. Aber auch sanfte Trainingsmethoden nutzen das Gewicht von Hanteln, um das Training zu intensivieren. Diese Hanteln sind meist ergonomisch geformt und liegen sehr gut in der Hand. Manche verfügen über Griffschlaufen, die über die Finger geschoben werden kann. Andere haben den Griff in der Mitte und sind vom Gewicht umgeben.

Wie wird mit Hanteln trainiert?

Die Dosierung des Hanteltrainings lässt sich in Sätze und Wiederholungen aufteilen. Wichtig ist aber dabei auch, dass das richtige Gewicht für die Zielsetzung der Trainingseinheit gewählt wird. Nur so kann ein wirklicher Trainingserfolg erlebt werden.

Das Über-Kopf-drücken trainiert speziell die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Dafür werden lediglich zwei Hanteln oder eine Hantelstange mit Scheiben benötigt. Diese Übung gehört zu den effektivsten, da die gesamte Muskulatur des Oberkörpers angesprochen wird. Zu den beanspruchten Muskeln gehören der Deltoidus, der Medical Deltoid, der Bracchii und der Trizeps.

Vor dem Trainingsbeginn ist das Aufwärmen unbedingt notwendig, um Verletzungen vorzubeugen. Hierzu eignen sich gängige Aufwärmübungen wie Seil springen, Stepper, Crosstrainer etc.

Anleitung für das Über-Kopf-drücken

Die Übung wird im Sitzen ausgeführt. Es ist besonders darauf zu achten, dass der Oberkörper gerade gehalten und nicht ins Hohlkreuz geschoben wird.
1. In der Ausgangsposition befinden sich die Gewichte in Höhe der Schultern, direkt neben dem Oberkörper. Die Ellenbogen sind stark angewinkelt.
2. Nun werden die Gewichte gerade über den Kopf gehoben und zusammen geführt. Dabei werden die Schultern nach unten gezogen.
3. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme langsam wieder nach unten geführt.
4. Um effektiv zu trainiert wird eine Wiederholungszahl von 15 Mal, bei geringeren Gewichten, zugrunde gelegt. Bei höheren Gewichten können die Wiederholungen, je nach Fitness, abweichen.
Wichtig bei der Durchführung der Übung ist das gleichmäßige Bewegen beider Hände. Dies bedeutet, dass die Ausgangs- und Endposition übereinstimmen muss. Die Gewichte dürfen nicht unterhalb der Schulter sein, sondern immer auf gleicher Höhe. Für die Stabilisierung werden die Bauchmuskeln angespannt.

Abwandlung der Übung

Als Abwandlung oder Weiterführung der Übung können an einer festen Stange Klimmzüge noch zusätzlich trainiert werden. Um die Klimmzüge effektiver zu gestalten, lohnt sich er Einsatz von Gewichtsmanschetten, die um die Fußgelenke gelegt werden. Damit erhöht sich das zu ziehende Körpergewicht, was sich bei der Muskelkontraktion positiv auswirkt.

Ablauf der Klimmzüge

1. Die Stange wird mit beiden Händen so umfasst, dass die Handflächen zu Körper hingewandt sind. Sie befinden sich auf gleicher Höhe mit den Schultern.
2. Der Körper wird aus der hängenden Position heraus nach oben gezogen, bis das Kinn über der Stange ist. Ausgeatmet wird bei der Aufwärtsbewegung. Bei der Abwärtsbewegung wird weingeatmet.

Wichtig bei Klimmzügen ist, dass der Körper nicht mitschwingt. Dies gelingt durch das Anspannen der gesamten Muskelgruppen.

Klimmzüge müssen nicht zwangsläufig an einer Stange gemacht werden, auch wenn diese Art am bekanntesten und weit verbreitetsten ist. Vielmehr gibt es auch tolle Übungen, die mit Guss- oder Gummigripper-Hanteln durchgeführt werden können. Ideal sind aber auch Hanteln, die über Griffe verfügen und in Neopren oder Kunststoff gepackt wurden. Doch bevor mit der Übung begonnen wird, sollten die Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet werden. Dafür eignen sich die unterschiedlichsten Möglichkeiten des Ausdauertrainings (laufen, Seil Springen, Rad fahren), wobei das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird.

Überzug – eine Übung für den ganzen Oberkörper

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer geraden Hantelbank positioniert. Der Kopf liegt an der oberen Kante auf, die Füße werden auf der Hantelbank fixiert, wobei die Beine einen 45° Winkel bilden. In jeder Hand befindet sich eine Hantel. Mit dieser Übung werden die Armmuskeln, der Rückenmuskel und der Brustmuskel trainiert.
1. Die Hanteln werden mit leicht angewinkelten Ellenbogen in Höhe des Kopfes in die Ausgangsposition gebracht. Es ergibt sich ein Winkel von 90°.
2. Langsam werden die Hanteln jetzt hinter den Kopf geführt, sodass die Oberarme fast die Hantelbank berühren. Dabei bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme wieder über den Kopf zurückgeführt.
4. Wem die Übung mit zwei Hanteln zu schwierig erscheint, kann zu Beginn auch mit nur einer Hantel trainieren. Dafür umfassen die Hände eine Seite des Gewichts.
Es ist darauf zu achten, dass Rücken und Hüfte direkten Kontakt zur Hantelbank haben. Die Schultern bleiben auch auf der Hantelbank fixiert. Die Arme dürfen nicht durchgestreckt oder gebeugt werden. Genau wie bei allen anderen Übungen gilt hier auch, dass vor Trainingsbeginn die Muskeln aufgewärmt werden müssen.

Cool Down und Dehnung der Muskeln nach dem Training

Die Trainingseinheit sollte in 3 Serien mit je 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei höherem Gewicht kann sich die Wiederholungszahl auch minimieren.
Um die trainierte Muskulatur zu dehnen, können die Arme nach der Trainingseinheit im liegenden Zustand, soweit wie möglich nach unten geführt werden. Dadurch werden sowohl die Armmuskeln, aber auch die Brustmuskeln gedehnt.

Speziell für Frauen gibt es ein paar interessante Übungen, die mit wenig Gewicht die Pfunde purzeln lassen und die Problemzonen wieder in Form bringen. Dazu werden nur Kurzhanteln benötigt, die gut in der Hand liegen. Hervorragend eignen sich dafür kleine Hanteln, die mit Kunststoff überzogen sind. Es gibt sie in vielen poppigen Farben und unterschiedlichen Formen. Wer wirklich etwas für die Figur machen möchte, sollte sich pro Woche 3 bis 4 Tage jeweils eine Stunde Zeit nehmen und die unterschiedlichen Übungen trainieren. Es ist darauf zu achten, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Für den Anfang reichen 15 bis 20 Wiederholungen, die aber auch noch weiter gesteigert werden können. Die Pausenzeiten zwischen den Serien betragen 30 bis 60 Sekunden.

Spezielle Übungen für Bauch, Beine und Po

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen und dehnen auf die Kraftanstrengung vorzubereiten. Wie bei fast jeder Sportart ist das Aufwärmen das A und O und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.

1. Für das Bauchtraining eignen sich hervorragend die Hanteln mit einem Neoprenmantel, die mit einem Griff versehen sind. Die Hände werden in die Schlaufen gesteckt und finden perfekten Halt. Die Crunchs werden mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen durchgeführt, wobei der Oberkörper nur von der Matte abgehoben wird. Wer die Übung etwas schwieriger gestalten möchte, kann die Unterschenkel zusätzlich zu den abgewinkelten Beinen noch anheben.
2. Po und Oberschenkel werden am besten mit Kniebeugen trainiert. Um das Eigengewicht des Körpers zu erhöhen und die Muskulatur herauszufordern, können in jeder Hand Hanteln positioniert werden. In der Ausgangsposition wird der Oberkörper gerade gehalten und die Knie leicht angewinkelt. Die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit. Aus dieser Position wird der Po bis fast an die Ferse herabgeführt und wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Es ist nicht immer viel Arbeit und hartes Training für einen schlanken und gut geformten Körper nötig. Oftmals reichen schon einige tolle Übungen mit unterschiedlichen Hanteln, um den Körper in Form zu bringen. Für Einsteiger reichen geringe Gewichte, um recht schnell erste Erfolge zu sehen. Fortgeschrittene können auch höhere Gewichte wählen.